Wat is de glycemische index?
De glycemische index (GI) is een maat die gebruikt wordt om aan te geven hoe snel de koolhydraten in voeding door het menselijk lichaam kunnen worden omgezet in suiker. Deze maat is een schaal van 0-100. Zo heeft pure suiker bijvoorbeeld een glycemisch indexgetal van 100, dit betekent dat de koolhydraten in pure suiker zeer snel door het lichaam worden omgezet in suiker voor energie voor het lichaam. De glycemische index kan ook aangeven hoe voedsel de bloedsuikerspiegel en insulinespiegels beïnvloedt. Hoe lager de glycemische indexwaarde, hoe minder effect het heeft op de insulinespiegels en de bloedsuikerspiegel.
Aanvankelijk werden koolhydraten ingedeeld in twee, namelijk eenvoudige koolhydraten en complexe koolhydraten, afhankelijk van hoeveel eenvoudige suikers er in het molecuul waren. Koolhydraten bestaande uit een of twee enkelvoudige suikers (zoals fructose of sucrose) worden enkelvoudige koolhydraten genoemd. Terwijl zetmeelrijke voedingsmiddelen complexe koolhydraten worden genoemd, omdat zetmeel is samengesteld uit lange ketens van eenvoudige suikers, namelijk glucose.
De suggestie om meer complexe koolhydraten te eten dan enkelvoudige koolhydraten komt voort uit de veronderstelling dat zetmeelrijke voedingsmiddelen de bloedsuikerspiegel slechts in geringe mate verhogen na vertering dan enkelvoudige suikers. Deze veronderstelling wordt als minder passend beschouwd omdat de bloedsuikerrespons op elk type complex koolhydraatvoedsel anders is. Daarom is het concept van de glycemische index geïnitieerd waarbij van elk voedingsmiddel wordt gemeten hoeveel invloed het heeft op de bloedsuikerspiegel.
Hoe bepalen experts de glycemische index van een levensmiddel?
Om de waarde van de glycemische index van een voedingsmiddel te bepalen, wordt aan vrijwilligers in goede gezondheid gevraagd om het voedsel te eten waarvoor de glycemische index wordt gemeten, deze voeding moet minimaal 50 gram koolhydraten bevatten. Vervolgens wordt aan vrijwilligers gevraagd om een controlemaaltijd (in de vorm van brood of pure glucose) met dezelfde hoeveelheid koolhydraten te eten. Daarna wordt de bloedsuikerspiegel periodiek gemeten. Veranderingen in de bloedsuikerspiegel na het nuttigen van de twee soorten voedsel zullen worden berekend en vergeleken totdat het glycemische indexnummer is gevonden.
Enkele voorbeelden van voedselglycemische indexwaarden
Hoe lager het glycemische indexgetal, hoe minder invloed het heeft op uw bloedsuikerspiegel. De glycemische index is gegroepeerd in:
- <55: laag
- 56-69: gemiddeld
- >70: hoogte
Voorbeelden van de glycemische indexwaarden van sommige voedingsmiddelen zijn:
- Brood: elke 30 gram is de glycemische index waarde 71 (hoog)
- Bananen: elke 120 gram is de glycemische index waarde 60 (medium)
- Honing: elke 25 gram is de glycemische index waarde 61 (medium)
- Tomatensap uit blik: elke 250 ml is de glycemische indexwaarde 38 (laag)
- Havermout: elke 250 gram is de glycemische index waarde 55 (laag)
- Appels: elke 120 gram is de glycemische indexwaarde 39 (laag)
- Sojabonen: elke 150 gram is de glycemische indexwaarde 15 (laag)
- Wortelen: elke 80 gram is de glycemische indexwaarde 35 (laag)
Wat zijn de factoren die de glycemische indexwaarde beïnvloeden?
De glycemische index van een levensmiddel is niet altijd dezelfde waarde. Verschillende factoren die de waarde van de glycemische index beïnvloeden zijn:
- Hoe voedsel te verwerken of te bereiden?: Sommige componenten in voedingsmiddelen, zoals vet, vezels en zuren (te vinden in citroen of azijn) verlagen over het algemeen de glycemische index. Hoe langer je zetmeelrijke voedingsmiddelen kookt, zoals pasta, hoe hoger de glycemische index zal zijn.
- Volwassenheidsniveau: vooral in fruit zal de mate van rijpheid een grote invloed hebben op de waarde van de glycemische index. Hoe rijper een banaan bijvoorbeeld is, hoe hoger de glycemische indexwaarde zal zijn.
- Ander voedsel dat je eet: de waarde van de glycemische index wordt bepaald op basis van elk type voedsel. Maar in werkelijkheid hebben we de neiging om vaker meerdere soorten voedsel tegelijk te eten. Dit kan invloed hebben op de manier waarop het lichaam koolhydraten verteert. Als je voedingsmiddelen eet met een hoge glycemische indexwaarde, is het aan te raden deze te mengen met voedingsmiddelen met een lage glycemische indexwaarde.
- Lichaamstoestand: leeftijd, fysieke activiteit en hoe snel uw lichaam voedsel verteert, hebben ook invloed op hoe uw lichaam verteert en reageert op koolhydraten.
Hoe beïnvloedt de glycemische index de gezondheid?
Hoewel de glycemische index een parameter is die kan worden gebruikt om uw bloedsuikerspiegel onder controle te houden, mag de glycemische index niet worden gebruikt als de enige parameter om het soort voedsel dat u gaat consumeren te kiezen. Chips hebben bijvoorbeeld een lage glycemische indexwaarde maar als je kijkt naar het verzadigd vetgehalte, dan hebben chips een vrij hoog verzadigd vetgehalte. Dus naast de glycemische indexwaarde, moet je ook letten op de andere voedingsstoffen in het voedsel dat je consumeert.
LEES OOK:
- 4 gezondere koolhydraatbronnen dan witte rijst
- Wat is effectiever bij afvallen: vet of koolhydraten verminderen?
- Ken de drie soorten koolhydraten
