Cholesterol is nodig om lichaamsfuncties uit te voeren. High-density lipoproteïne (HDL) of bekend als goede cholesterol is gunstig voor het behoud van de algehele gezondheid van het hart. Wat zijn dan de voedselbronnen van dit goede cholesterol?
Voedselconsumptie beïnvloedt het goede cholesterolgehalte
HDL is in feite een vet eiwit dat wordt geproduceerd door de lever en de darmwand. Wat we eten bepaalt 20% van het totale cholesterol dat door het lichaam wordt geproduceerd.
Het type voedingsstoffen dat door de darm wordt opgenomen, bepaalt welk type veteiwit wordt geproduceerd, tussen HDL (goede cholesterol) of LDL (slechte cholesterol).
HDL wordt meestal verkregen uit bronnen van complexe koolhydraten en vetten, evenals uit fruit en groenten. Sommige soorten dierlijk vet zijn echter ook nodig om het HDL-gehalte te verhogen.
HDL-spiegels kunnen afnemen als een persoon medicijnen gebruikt die het hormoon testosteron en anabole steroïden bevatten.
Daarom kan het vermijden van het gebruik van deze medicijnen of het verhogen van de consumptie van vezels en vetten uit planten het HDL-tekort minimaliseren.
Verband tussen HDL en het algehele cholesterolgehalte
Het totale cholesterolgehalte bestaat uit HDL, LDL (Lipoproteïne met lage dichtheid), en VLDL (Zeer lage dichtheid lipoproteïne). De totale cholesterollimiet is over het algemeen 200 milligram per deciliter (mg/dL). Geclassificeerd als risicovol als het 240 mg/dL bereikt of overschrijdt.
HDL dekt slechts 20 – 30% van het totale cholesterol. Ondertussen heeft de combinatie van LDL en VLDL, die geclassificeerd is als slechte cholesterol, een aandeel van 70-80% van het totale cholesterol.
Een toename van het totale cholesterol wordt over het algemeen veroorzaakt door een toename van LDL en een afname van HDL. Zo heeft cholesterol in het lichaam een lagere dichtheid of dichtheid.
HDL zelf dient om de ophoping van vet (ook wel plaque genoemd) in bloedvaten te voorkomen. Als de HDL-spiegels hoog zijn, is de kans groter dat vetophoping in de bloedvaten optreedt wanneer cholesterol in het bloed wordt verdeeld.
Bij mannen en vrouwen zijn er verschillen in HDL-niveaus waar vrouwen over het algemeen hogere HDL-niveaus hebben.
HDL-niveaus die risico lopen voor mannen zijn minder dan 40 mg/dL, terwijl vrouwen 50 mg/dL zijn. Hoe hoger het HDL-gehalte, hoe lager het risico op bloedvatbeschadiging.
Goede bron van cholesterol uit voedsel
Nadat u de relatie tussen de inname die u binnenkrijgt en goede cholesterol hebt begrepen, kunt u hieronder de verschillende voedselbronnen overwegen die u zullen helpen aan de behoeften van goede cholesterol te voldoen.
1. Eieren
Ondanks hun reputatie hoog te zijn in cholesterol, bevatten eieren goede vetten om het lichaam te helpen HDL te produceren.
Dit blijkt uit een onderzoek waaruit bleek dat één ei per dag gedurende 12 weken de HDL-spiegels met ongeveer 20 mg/dL kan verhogen. Eieren zijn in principe veilig om te eten, maar de effecten van de studie werden alleen waargenomen bij gezonde mensen.
2. Volkoren
Net als voedingsmiddelen op basis van granen, bevatten volle granen voedingsmiddelen die rijk zijn aan oplosbare vetten en die gemakkelijk te vinden zijn in volkoren brood. Volkoren granen kunnen een goede voedingsbron zijn voor goede cholesterol.
3. Vette vis
Vette vis is zeevis met een dichte vleestextuur en rijk aan omega-3 vetzuren zoals zalm, makreel, tonijn en sardines.
Omega-3 vetzuren bevatten componenten die zeer goed zijn voor de aanmaak van LDL bij consumptie van 2 vissen per week. Als u allergieën heeft, kunnen omega-3-supplementen ook helpen om aan deze voedingsbehoeften te voldoen.
4. Chia zaden en lijnzaad
Beide zijn alternatieve keuzes in een vegetarisch dieet om voldoende omega-3 vetzuren binnen te krijgen.
Consumptie van chiazaden (chiazaden) kan worden gebruikt als aanvulling op het koken. Terwijl lijnzaad in zijn geheel moet worden geconsumeerd, zodat wanneer het de darmen bereikt de omega-3-voedingsstoffen perfect kunnen worden opgenomen.
5. Noten
Net als pinda's bevatten paranoten en amandelen goede vetten en vezels en kunnen ze een voedselbron zijn die het goede HDL-cholesterol produceert.
Noten bevatten over het algemeen ook plantensterolen die de opname van overtollig cholesterol kunnen beperken. Noten kunnen als tussendoortje worden geconsumeerd, maar let op uw calorie-inname.
6. Sojabonen
Sojabonen hebben geen specifiek gehalte om het HDL-gehalte direct te verhogen, maar ze kunnen toch een goed alternatief zijn voor vlees omdat ze rijk zijn aan plantaardige eiwitten.
7. Vruchten rijk aan vezels
Vruchten die veel vezels bevatten, zoals appels, peren en pruimen, hebben specifieke vezels die het HDL-gehalte kunnen verhogen en het LDL kunnen verlagen.
8. Voedselbronnen van antioxidanten
Bijvoorbeeld avocado's, sinaasappels, bessen, pure chocolade en groenten zoals boerenkool, bieten en spinazie. Antioxidanten zijn verbindingen die in veel voedingsmiddelen worden aangetroffen en kunnen het HDL-gehalte verhogen.
Een studie toonde aan dat een goed HDL-cholesterolgehalte toenam bij de consumptie van antioxidanten uit voedsel met ongeveer 0,65% van het normale niveau.
10. Olijfolie
Hoewel het geen voedingsbron is die direct wordt gegeten, kan het gebruik van olijfolie het HDL-gehalte verhogen omdat het goede vetten kan bevatten.
Olijfolie kan worden gebruikt om te braden of te koken op een temperatuur die niet te heet is. Olijfolie kan ook gebruikt worden in salades en naast roerbakgerechten en soepen.
