Er zijn veel verschillende soorten eiwitpoederproducten op de markt die gericht zijn op het opbouwen en versterken van spieren. Caseïne is echter nog steeds een favoriet van veel mensen, of ze nu net beginnen met een spieropbouwend programma voor bodybuilders. Wat is eigenlijk de functie van caseïne voor het menselijk lichaam?
Wat is caseïne?
Caseïne is een soort eiwit dat voorkomt in melk en melkproducten, zoals kaas, yoghurt en ijs.
Caseïne is een compleet eiwit dat alle essentiële aminozuren bevat om de prestaties van uw lichaam te ondersteunen.
Ongeveer 80% van het eiwitgehalte van koemelk bestaat uit caseïne, terwijl de overige 20% is wei .
Bij het maken van kaas zal de toevoeging van enzymen de melk coaguleren om de vaste stof van de vloeistof te scheiden. Deze witte vaste stof wordt caseïne genoemd.
Fabrikanten drogen de caseïnebolletjes vervolgens om er een eiwitpoeder van te maken of om het toe te voegen aan eiwitrijke melk.
Verschillende voordelen van caseïne voor het lichaam
De belangrijkste functie van caseïne is het leveren van aminozuren die essentieel zijn voor het opbouwen van spiermassa. Dit eiwit werkt op de volgende manier.
1. Het verteringsproces is langzamer
Je lichaam zal caseïne langzaam verteren, zelfs tot zeven uur.
Dit langzame verteringsproces is erg nuttig voor het herstellen van cellen en weefsels die zijn beschadigd door zware lichamelijke activiteit.
Caseïne biedt ook voldoende voedingsstoffen om de spierkracht te herstellen na een dag van fysieke activiteit.
Samen met een lang spijsverteringsproces, zal het consumeren van caseïne je langer een vol gevoel geven.
2. Bouw meer spiermassa op
Naast het herstellen van spiercellen heeft caseïne ook een functie bij het opbouwen van spiermassa.
Volgens een studie in Journal of Strength and Conditioning Research , kunt u deze voordelen krijgen nadat u gedurende tien weken caseïne heeft ingenomen.
Om optimale resultaten te krijgen, moet je het zeker begeleiden met voldoende eiwitinname.
Vergeet niet om regelmatig aan lichaamsbeweging te doen, vooral in de vorm van spieruithoudingsvermogen. weerstandstraining ).
3. Verhoog de spierkracht
Veel mensen geven de voorkeur aan eiwitsupplementen wei spierkracht te vergroten. In feite is caseïne net zo belangrijk.
Volgens een onderzoek uit 2018 zijn inname van caseïnesupplementen en spiertraining effectief voor het vergroten van de spieromvang en -kracht.
Deze ene functie kan verband houden met het antikatabole effect van caseïne. Dat wil zeggen, caseïne bouwt niet alleen spieren op, maar onderhoudt ook spierweefsel en voorkomt schade die de massa kan verminderen.
4. Verhoog de stofwisseling van het lichaam
Naast sporten om de spiermassa te vergroten, kunt u ook doelen hebben om vet te verliezen en calorieën te verbranden.
Het consumeren van caseïne kan het metabolisme van het lichaam zelfs verhogen om u te helpen gewicht te verliezen.
Het verhogen van de inname van caseïne in de dagelijkse voeding heeft de potentie om het lichaamsgewicht onder controle te houden en de lichaamssamenstelling te verbeteren.
Caseïne heeft ook een functie bij het verhogen van het energieverbruik zonder u uit te hongeren.
Hoeveel caseïne heb je nodig?
De gemiddelde volwassene heeft dagelijks 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Als je 60 kilogram weegt, betekent dit dat je dagelijkse eiwitbehoefte 48 gram is.
Atleten, bodybuilders en mensen die spiermassa opbouwen, hebben echter meer eiwitinname nodig.
Sommige instellingen in de VS en Canada adviseren een dagelijkse eiwitinname van 1,2-1,7 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Dus, hoeveel caseïne heb je nodig?
Amy Shapiro, RD, oprichter en directeur van Real Nutrition in New York, VS, stelt dat de inname van caseïne niet meer dan 30 gram mag zijn. Met die hoeveelheid kunnen spieren al profiteren van caseïne.
Hoe het beste caseïnepoederproduct te kiezen?
Er zijn veel caseïnesupplementen op de markt.
Sommigen beweren snel spieren op te bouwen, terwijl anderen alle aminozuren opsommen die je nodig hebt.
Dit is zeker verwarrend voor mensen die voor het eerst caseïnepoederproducten kopen.
Als algemene richtlijn zijn hier enkele dingen waar u rekening mee moet houden.
1. Caseïne-type
Er is caseïne micellair dat is goedkoper en wordt vaker gebruikt. Er is ook gehydrolyseerde caseïne, wat veiliger is voor mensen met allergieën, maar duurder.
2. Samenstelling
Shapiro stelt voor om caseïne te kiezen die 23-29 gram totaal eiwit en 100-140 calorieën per portie bevat.
3. Oplosbaarheid:
Kies caseïne die oplosbaar is. U kunt dus genieten van de voordelen van caseïne zonder dat u de klontjes in uw drankje hoeft te proeven.
4. Redenen om te consumeren
Als je caseïne gebruikt om spieren op te bouwen, heb je caseïne nodig, die extra calorieën bevat.
5. Allergieën
Kasien is misschien niet de juiste keuze voor mensen met koemelkallergie of lactose-intolerantie.
Caseïne is een melkeiwit dat nuttig is voor het opbouwen van spieren.
Als je dit eiwit wilt consumeren, gebruik dan de juiste dosis, kies het juiste product en overweeg alles wat het effect op het lichaam kan beïnvloeden.
