De meeste mensen hebben 7 tot 9 uur slaap per nacht nodig. Maar in feite kan slechts een handvol mensen aan hun dagelijkse slaapbehoeften voldoen vanwege een rommelige levensstijl en slaappatroon. Hoewel gebrek aan slaap al lang in verband wordt gebracht met verschillende ernstige gezondheidsproblemen, variërend van hartaanvallen, beroertes tot diabetes. Vooral voor mannen kan een gebrek aan slaap de testosteronniveaus verlagen en het aantal zaadcellen verlagen.
Wil je niet te maken krijgen met een aantal van de gruwelijke dingen hierboven? Het is tijd dat u uw slaapgewoonten en -patronen gaat veranderen. Introduceer slaaphygiëne, een gezond slaappatroon dat je kan helpen beter te slapen.
Wat is slaaphygiëne slaappatroon?
Slaaphygiëne is een schoon slaappatroon. Het gaat er hier niet om om na het baden en tandenpoetsen met een schoon en fris gevoel naar bed te gaan, maar om gezondere slaapgewoonten aan te nemen om allerlei soorten afleiding op te ruimen die ervoor zorgen dat u gewoonlijk slecht of slapeloos slaapt.
Slaaphygiëne helpt bij het verbeteren van rommelige slaapuren en het overwinnen van slaapstoornissen zoals slapeloosheid. Dit gezonde slaappatroon helpt bij het ontwikkelen van betere slaapgewoonten en maakt je meer gedisciplineerd en consistent in het leven, om de verschillende negatieve effecten van slaapgebrek te verminderen.
Stappen voor slaaphygiëne
Gezondheidswerkers voeren campagne voor slaaphygiëne om mensen eraan te herinneren prioriteit te geven aan slaap. Een goede nachtrust is belangrijk om een gezond lichaam van binnenuit te behouden.
Hier leest u hoe u slaaphygiëne uitvoert.
1. Beperk de consumptie van eten en drinken voor het slapengaan
Vermijd het eten van grote porties voor het slapengaan. Het eten van zware maaltijden, vet of gefrituurd voedsel, gekruide gerechten, citrusvruchten en koolzuurhoudende dranken te dicht bij het naar bed gaan kan voor sommige mensen indigestie veroorzaken. Als u gaat liggen na het eten, kan het zuur weer omhoog komen in uw keel, met brandend maagzuur en een brandende keel tot gevolg, waardoor u gemakkelijk midden in de nacht wakker wordt.
Vermijd ook het consumeren van cafeïne, alcohol en sigaretten voor het slapengaan. De stimulerende effecten van cafeïne en nicotine kunnen enkele uren aanhouden als ze 3 uur voor het slapengaan worden ingenomen, zodat ze je slaap kunnen verstoren totdat het residu uit het lichaam is gespoeld. Veel mensen weten misschien dat alleen dranken zoals frisdrank, thee en koffie cafeïne bevatten, maar voedingsmiddelen zoals chocolade bevatten ook cafeïne.
2. Slaap en word tegelijkertijd wakker
Op tijd naar bed gaan is een van de belangrijkste eerste stappen als je beter wilt gaan slapen. Als je gewend bent om regelmatig te slapen, zal je lichaam er ook aan wennen. Plan zoveel mogelijk bedtijd in en sta elke dag op hetzelfde tijdstip (+/- 20 minuten) op, ook op feestdagen. Als u bijvoorbeeld om 6 uur 's ochtends moet opstaan, moet u rond 23.00 uur naar bed gaan.
Door je elke dag aan een regelmatig slaapschema te houden, wordt je lichaam lichter, warmer en komt het hormoon cortisol regelmatiger vrij, waardoor je een energiekick krijgt om te bewegen. Het effect van het terugbetalen van het gebrek aan slaap tijdens de weekdagen door meer te slapen in het weekend, zal schadelijker zijn voor de metabolische functies van uw lichaam.
3. Beperk dutjes
Een dutje doen is niet echt een goede manier om een ingekorte nachtrust goed te maken. Voor mensen wiens slaappatroon al in de war is, helpt een dutje je helemaal niet. Door een dutje te doen, kun je 's nachts eigenlijk moeilijk in slaap vallen.
Als de situatie echter vereist dat u een korte pauze neemt, beperk het dutje dan tot maximaal 30 minuten en doe het voor 15.00 uur. Een kort dutje van 20-30 minuten kan helpen de stemming, alertheid en prestaties te verbeteren.
4. Creëer een speciaal ritueel voor het slapengaan
Maak 90 minuten voor het slapengaan tijd voor bedvoorbereiding. Als u bijvoorbeeld weet dat u om 23.00 uur naar bed moet gaan, stop dan met elke inspannende lichamelijke activiteit om 21.30 uur, of eerder als u kunt.
Gebruik deze tijd om een warm bad/bad te nemen, melk te drinken, te mediteren, een boek te lezen of yoga te strekken. Een warm bad of lichte inspanning een paar uur voor het slapengaan kan je lichaamstemperatuur verhogen, waardoor je slaperig wordt als je lichaamstemperatuur weer daalt. Onderzoek heeft aangetoond dat slaperigheid samenhangt met een daling van de lichaamstemperatuur.
Gebruik de resterende tijd ook om al uw behoeften de volgende dag voor te bereiden, inclusief uw werkkleding, lunch en ontbijt, om te voorkomen dat u 's ochtends overweldigd raakt door stress.
5. Creëer een comfortabele slaapomgeving
Maak van je slaapkamer de ideale slaapplek. Zorg ervoor dat je slaapkamer een donkere, koele en rustige plek is. De ideale kamertemperatuur voor een goede nachtrust is 20-23°C. Gebruik oordopjes als je niet kunt slapen in een lawaaierige omgeving.
Probeer je slaapkamer niet voor iets anders te gebruiken dan slaap en seks, zodat je lichaam eraan went om de slaapkamer te associëren met rust. Houd computers, mobiele telefoons, tv's en andere elektronische apparaten buiten uw bereik. Heldere lichtstralen van elektronische apparaten bootsen de aard van het natuurlijke licht van de zon na. Als gevolg hiervan neemt de biologische klok van het lichaam dit licht waar als een signaal dat het nog ochtend is, en daardoor wordt de aanmaak van melatonine (een hormoon dat de slaap veroorzaakt) verstoord.
6. Regelmatige lichaamsbeweging
Lichaamsbeweging genereert energie en helpt ook om stress, angst en depressie te verminderen. Uiteindelijk kan overdag sporten je helpen om 's nachts goed te slapen. De daling van de lichaamstemperatuur na het sporten helpt het lichaam af te koelen, waardoor slaperigheid sneller optreedt en u gemakkelijker in slaap kunt vallen.
Aan de andere kant kan te dicht bij het slapengaan sporten ervoor zorgen dat je moeilijk in slaap valt. Lichaamsbeweging produceert endorfines die de geest versterken, waardoor het voor het lichaam moeilijk wordt om te gaan slapen. Ook heeft je lichaam niet genoeg tijd om weer af te koelen. Het is het beste om elke dag voor 14.00 uur regelmatig te sporten om een gezonder slaappatroon aan te moedigen.
