De menopauze die optreedt bij een vrouw geeft aan dat ze niet meer menstrueert of zwanger is. Door deze hormonale veranderingen neemt het risico op verschillende chronische ziekten toe. Daarom moeten vrouwen die de menopauze hebben meegemaakt hun levensstijl echt veranderen om gezonder te zijn. Een daarvan is het toepassen van de juiste voeding tijdens de menopauze. Hoe ziet het gezonde patroon eruit en wat zijn de juiste voedingskeuzes voor vrouwen in de menopauze?
Hoe ziet het ideale dieet eruit tijdens de menopauze?
De menopauze kan op verschillende leeftijden voorkomen, de gemiddelde vrouw in de menopauze is 51 jaar. Veel veranderingen treden op bij vrouwen na de menopauze, het lichaam van een vrouw is misschien niet meer wat het was. Het gewicht van vrouwen in de menopauze kan stijgen. Dit kan optreden als gevolg van hormonale veranderingen tijdens de menopauze.
Vrouwen in de menopauze vinden het meestal moeilijker om op gewicht te blijven. Deze aandoening zorgt ervoor dat het lichaam spiermassa verliest en meer vet krijgt, vooral in de buikstreek. Als gevolg hiervan zal het risico op ziekten zoals hoge bloeddruk, diabetes, osteoporose of hartaandoeningen groter zijn.
Om het gewicht onder controle te houden en de bloeddruk of bloedsuikerspiegel stabiel te houden, zijn hier de ideale eetpatronen die vrouwen tijdens de menopauze moeten toepassen.
1. Verhoog de consumptie van gezond voedzaam voedsel
Groenten en fruit zijn de beste voedingskeuzes voor postmenopauzale vrouwen. Deze voedingsmiddelen zijn rijk aan vezels, mineralen, vitamines en antioxidanten die kunnen helpen het gewicht onder controle te houden en de bloeddruk en bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Op die manier blijven vrouwen die de menopauze hebben doorgemaakt, op hoge leeftijd gezond.
Ook moet je elke dag voorzien in de behoefte aan goede mineralen voor botten en eiwitten. U kunt kiezen uit mager rundvlees of kip, eieren, vis, noten en bewerkte voedingsmiddelen van noten en zaden.
2. Drink veel water
De gezonde voeding van ouderen gaat niet alleen over voedselkeuzes voor postmenopauzale vrouwen, maar ook over de toereikendheid van het waterpeil in het lichaam. Vrouwen in de menopauze ervaren meestal symptomen van de menopauze, vaginale droogheid en een droge huid veroorzaakt door een afname van het hormoon oestrogeen.
Om vaginale droogheid te voorkomen en een gezonde huid te behouden tijdens de menopauze, moet u het waterverbruik verhogen. Senioren mogen echter niet te veel water drinken. Je drinkt minimaal 8 glazen per dag om de huid vochtig te houden en het lichaam gehydrateerd te houden.
Het is beter om geen alcohol te drinken en dranken met veel suiker te verminderen, zoals frisdranken of energiedrankjes.
3. Hoe voedsel te verwerken moet gezond zijn
Een gezond dieet is niet beperkt tot alleen aandacht besteden aan voedselkeuzes. Je moet ook letten op hoe je het voedsel verwerkt. De reden is dat het kookproces bepaalde voedingsstoffen in voedsel kan verhogen. Zo kan het frituren van voedsel het vet- en cholesterolgehalte in voedsel verhogen.
Om voedsel voor vrouwen in de menopauze gezond te houden, vermindert u het verwerken van voedsel door voedsel te braden of te verbranden. Het is beter voor u om voedsel te verwerken door te stomen, koken of grillen. Als het nodig is om te bakken, gebruik dan een beetje olijfolie op middelhoog vuur.
4. Let op de portie
De menopauze is een van de redenen waarom het hard werken is om op oudere leeftijd af te vallen. Hoewel moeilijk, kunt u het gewicht van ouderen onder controle houden door op de portie van de maaltijd te letten. Pas het principe toe om in kleine porties te eten, maar vaker.
Voedselkeuzes voor vrouwen in de menopauze
Om het gezonde eetpatroon dat u toepast perfecter te maken, vindt u hier voedselkeuzes waarvan u kunt genieten als hoofdmaaltijd of als snackmenu.
1. Groenten en fruit
De meeste vitamines en mineralen voor ouderen zitten in groenten en fruit. Sommige vitamines, zoals vitamine C en vitamine A, hebben antioxiderende eigenschappen die vrije radicalen kunnen bestrijden die oxidatieve stress en ontsteking veroorzaken. Welnu, door fruit en groenten te eten, wordt het lichaam beschermd tegen ontstekingen en celbeschadiging.
U moet weten dat langdurige ontsteking kan leiden tot hartaandoeningen en diabetes. Dat betekent dat postmenopauzale vrouwen die regelmatig groenten en fruit eten, meer kans hebben om beschermd te worden tegen chronische ziekten.
Er zijn veel soorten fruit en groenten waarvan u kunt genieten, zoals sinaasappels, bananen, appels, druiven, broccoli, mosterdgroenten, spinazie en tomaten. Je moet deze voedingsmiddelen gewoon combineren, zodat je je niet gaat vervelen.
2. Vis, eieren en vlees
Naast groenten en fruit zijn andere voedingsmiddelen die ook gezond zijn voor vrouwen in de overgang, vis, eieren of rundvlees. Deze voedingsmiddelen bevatten eiwitten, ijzer, calcium en gezonde vetten die het lichaam nodig heeft.
De calciuminname bij postmenopauzale vrouwen zal toenemen omdat de snelheid van botvorming vertraagt. Calcium en andere belangrijke mineralen werken samen om de botdichtheid te behouden, zodat botten sterker worden en minder vatbaar voor breuken.
3. Zuivelproducten
Als calcium via de bovenstaande voedingsmiddelen wordt bereikt, heeft het lichaam vitamine D nodig. Dit komt omdat het lichaam geen calcium kan opnemen zonder vitamine D. Dus om aan de inname van vitamine D voor postmenopauzale vrouwen te voldoen, zijn zuivelproducten het voedsel bij uitstek. Veel soorten zuivelproducten, zoals melk, yoghurt of kaas, zijn verrijkt met deze vitamine.
Met de lancering van het National Institute of Health, helpt vitamine D-inname om calcium te absorberen en het hormoon calcitriol te vormen, dat later nuttig is voor het lichaam bij het behoud van de gezondheid van de botten. Als de inname van zowel vitamine D als calcium op de juiste manier wordt voldaan, neemt het risico op osteoporose of fracturen bij postmenopauzale vrouwen waarschijnlijk af.
4. Voedingsmiddelen rijk aan lignanen en isoflavonen
Een andere voedselkeuze voor postmenopauzale vrouwen is belangrijk, namelijk voedingsmiddelen die rijk zijn aan lignanen en isoflavonen. Lignanen zijn polyfenolen die worden aangetroffen in granen en peulvruchten, waaronder sommige groenten en fruit. Regelmatige consumptie van lignan-rijk voedsel kan het risico op osteoporose verminderen. Een voorbeeld van een lignanrijk voedsel is lijnzaad.
Terwijl isoflavonen oestrogenen zijn in planten die zijn opgenomen in de antioxidantgroep. Deze verbinding heeft ontstekingsremmende eigenschappen die het risico op chronische ziekten bij postmenopauzale vrouwen kunnen verminderen. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan isoflavonen zijn onder andere sojabonen, tempeh, tofu en oncom.
