Van de verschillende soorten oefeningen voor ouderen is balanstraining er een die moet worden gedaan. Dit soort lichaamsbeweging kan senioren helpen gezond, actief en fit te blijven. Het is niet eens onmogelijk, deze bejaarde activiteit kan hem onafhankelijker maken in alles. Wat is dan het belang van balanstraining voor ouderen? Wat zijn de bewegingsvormen?
Waarom moeten senioren balansoefeningen doen?
Naarmate we ouder worden, heeft het evenwicht van een persoon de neiging af te nemen. De oorzaak is een afname van de spiermassa, een van de natuurlijke veranderingen in het lichaam van ouderen.
Deze vermindering van spiermassa zal de spierkracht en bewegingssnelheid van een persoon beïnvloeden. Dat wil zeggen, iemand die ouder is, is meestal zwakker en langzamer in beweging.
Dit heeft ook invloed op het reflexvermogen van ouderen. Hij zal het moeilijk vinden om de bewegingsrichting te veranderen in een onveilige positie, zoals struikelen of misstappen. Daardoor vallen ouderen vaker dan jongeren.
Naast deze factoren kan ook verminderd zicht en gehoor de oorzaak zijn. Deze afname van het vermogen van de zintuigen kan de gezondheid van het oog van ouderen aantasten en verschillende problemen veroorzaken, zoals wazig zien, evenwichtsproblemen.
Dan hebben ouderen ook meer kans op een lage bloeddruk om duizeligheid te veroorzaken, wat natuurlijk hun evenwicht verstoort. Niet alleen dat, ook medicijnen en ziekten bij ouderen kunnen dit evenwichtsverlies veroorzaken.
Daarom moeten er evenwichtsoefeningen worden gedaan om te voorkomen dat ouderen vallen. Door deze vorm van beweging zullen de oudere spieren sterker worden, waardoor ze meer in balans kunnen komen en actief kunnen blijven zonder bang te zijn.
Hartslagcalculator
Diverse evenwichtsoefeningen voor ouderen
Balansoefeningen kunnen door verschillende leeftijdsgroepen worden gedaan. Zoals gemeld op de pagina Helpgids, moeten de soorten oefeningen, bewegingen en oefeningen voor ouderen echter worden aangepast aan hun lichaamsconditie.
Zorg er daarnaast voor dat ouderen de oefeningen op een veilige plek doen en begeleid worden door verzorgers of oudere verpleegkundigen om het risico op vallen te verkleinen. Raadpleeg indien nodig een arts voor de juiste bewegingsvorm naargelang de toestand van de bejaarde. Ter referentie, hier zijn een reeks evenwichtsoefeningen die veilig zijn voor ouderen:
1. Ga op één been staan
Bron: Nationale Gezondheidsdienst Op één been staan traint niet alleen het evenwicht, maar ook de kracht van de oudere beenspieren. Dit zijn de stappen die u kunt nemen:
- Ga met uw gezicht naar een muur staan, steek uw hand uit en raak de muur aan met uw vingertoppen. Maak van je vinger een focus.
- Til je linkerbeen op tot heuphoogte. Laat het rechterbeen lichtjes comfortabel buigen.
- Houd 5-10 seconden vast en laat dan langzaam je benen zakken. Herhaal 3 keer. Doe vervolgens hetzelfde met het rechterbeen.
2. Lopen met hakken die tenen raken
Bron: Nationale Gezondheidsdienst Lopen met hakken die tenen raken, zal ouderen helpen hun lichaamsstabiliteit te trainen. Als u voor een bejaarde zorgt, kunt u helpen zijn of haar hand vast te houden als u voor het eerst oefent.
Hier is hoe:
- Ga rechtop staan en stap dan met je rechtervoet naar voren. Zorg ervoor dat uw rechterhiel contact maakt met uw linker grote teen.
- Stap nu op je linkervoet en zorg ervoor dat je linkerhiel contact maakt met de grote teen van je rechtervoet.
- Ga door met je stappen terwijl je vooruit blijft kijken. Loop minimaal 5 stappen.
3. De benen naar achteren tillen
Bron: Philips Lifeline Deze oefening is nuttig om het evenwicht te bewaren en de spieren van de onderrug en de billen van ouderen te versterken. Maak voordat u de beweging uitvoert een stevige stoel klaar om als voetstuk te gebruiken.
Volg dan deze stappen:
- Ga rechtop achter de bank staan en pak de achterkant ervan vast.
- Til je linkerbeen op en strek het naar achteren. Probeer ook niet je linkerknie te buigen.
- Terwijl u uw linkerbeen optilt, houdt u uw rechterbeen recht. U kunt naar voren leunen voor een comfortabelere lichaamshouding.
- Houd deze positie een seconde vast en keer dan terug naar de startpositie. Herhaal dit 15 keer en doe het dan opnieuw met je rechterbeen.
4. op de tenen
Bron: Philips Lifeline Hoewel ze eenvoudig zijn, zijn oefeningen op de tenen nuttig om het evenwicht te bewaren bij ouderen bij het lopen en traplopen. Deze beweging kan ook de spieren van de benen, kuiten en enkels versterken. Gebruik voor meer veiligheid een bank of tafel als voetstuk.
Dit zijn de stappen:
- Sta rechtop terwijl u zich vasthoudt aan een voetstuk.
- Til je hielen langzaam op tot je op je tenen staat. Probeer je hielen zo hoog mogelijk te houden.
- Keer terug naar de startpositie en herhaal de hele stap 20 keer.
5. Opdrukken muur
Bron: Philips Lifeline Opdrukken De muur is een geschikte oefening om het evenwicht en de kernspierkracht bij ouderen te behouden. Dit kan ook een vorm van rekoefening zijn voor ouderen, omdat het kan helpen om gespannen kuitspieren te ontspannen.
Dit zijn de stappen:
- Sta tegenover een muur met je voeten iets uit elkaar.
- Steek je hand uit en raak de muur met beide handpalmen aan. Zorg ervoor dat je handen in lijn zijn met je schouders.
- Leun iets naar voren totdat je armen gebogen zijn. Houd uw voeten stil terwijl u naar voren leunt.
- Begin langzaam te duwen totdat je armen gestrekt zijn.
- Leun weer achterover en duw dan terug. Herhaal 20 keer.
6. Loop zijwaarts
Bron: Nationale Gezondheidsdienst Het zijwaarts lopen is heel eenvoudig te doen. Hier is hoe:
- Sta met je voeten bij elkaar en buig je knieën lichtjes.
- Stap een been opzij in een langzame, gecontroleerde beweging. Beweeg vervolgens het andere been in dezelfde richting, totdat beide voeten weer bij elkaar staan.
- Doe hetzelfde voor maximaal 10 stappen.
- Zorg er echter voor dat uw heupen niet zakken terwijl u deze beweging uitvoert.
Balanstraining heeft grote voordelen voor ouderen. Niet alleen om het risico op blessures en vallen te verminderen, sommige vormen van lichaamsbeweging zijn ook nuttig om het verlies van spiermassa bij ouderen te voorkomen en hun kracht weer op te bouwen.
Het kan in het begin moeilijk zijn om deze hele oefening door te nemen. Door regelmatig en consequent te bewegen zullen ouderen er echter sneller aan wennen. De voordelen voor de gezondheid zullen ouderen ook enorm helpen om hun schemertijd door te brengen.
Versterk het oudere brein door routinematig deze 3 gezonde activiteiten te doen
