De meeste mensen vertrouwen op instinct of ruwweg om de ideale maaltijdportie in te stellen om een gezond dieet te leiden. Misschien gebruiken sommigen van jullie die al dan niet vol bij de portie van de maaltijd.
Volgens de aanbeveling van het ministerie van Volksgezondheid van de Republiek Indonesië moet u de portie voedsel zelfs zo berekenen en controleren dat deze ideaal is. Zo is de voedingsinname in balans en vermijd je het risico op overgewicht.
Sommige mensen vinden het echter moeilijk om elke keer dat ze willen eten porties te tellen en af te meten. Nou, eigenlijk is er een gemakkelijke manier om de ideale portie van de maaltijd te controleren. Lees de volgende truc.
Hoe bereken je de ideale maaltijdportie?
Onderstaande aanbevolen maaltijdporties gelden voor volwassenen die 2.000 kilo calorieën (kcal) per dag nodig hebben. Houd er rekening mee dat iedereen andere behoeften heeft, vooral als er aandoeningen zijn zoals diabetes of obesitas.
Voordat u de stappen neemt om de volgende ideale maaltijdporties te berekenen, moet u rechtstreeks met uw arts of voedingsdeskundige overleggen om te bepalen hoeveel porties voedsel u dagelijks kunt consumeren.
Hoofdvoedsel
U kunt koolhydraatbronnen zoals rijst of noedels kiezen om aan uw dagelijkse caloriebehoefte te voldoen. Als je gewend bent om rijst te eten, wordt aangeraden om 500 gram rijst per dag te consumeren. Gebruik bij het kiezen van noedels maximaal 1.000 gram per dag.
100 gram rijst is gelijk aan één kop of één volwassen vuist. Je hebt dus vijf kopjes of vijf koppen rijst per dag nodig.
Je kunt ze strategisch delen. Begin 's ochtends met anderhalve rijstballen. Gevolgd door twee rijstballen overdag en anderhalve rijstballen 's nachts.
Groente en fruit
Op aanbeveling van het Indonesische ministerie van Volksgezondheid zouden volwassenen 400-600 gram groenten en fruit per dag moeten consumeren. Om het te verdelen, moet u ervoor zorgen dat tweederde groenten en een derde fruit is.
Volgens de voedingsbehoefte (ADH) staat 100 gram gekookte groenten (zonder saus of saus) gelijk aan 1 kop. Aangezien je minimaal 400 gram per dag nodig hebt, verdeel je groenten over 1 kopje voor het ontbijt, 1 kopje voor de lunch en 1 kopje voor het avondeten.
Je moet 1½ - 2 kopjes fruit per dag consumeren. De grootte van één kopje is gelijk aan één sinaasappel of één appel. Het is dus aan te raden om maximaal twee keer fruit ter grootte van een appel te eten. Verdeel de tijd zoals je wilt.
Bijgerechten
Er zijn twee soorten bijgerechten, namelijk dierlijk en plantaardig. Op een dag moet je aan de voedingsbehoeften voldoen met 100-400 gram plantaardige bijgerechten zoals tofu en tempeh, en 70-160 gram dierlijke bijgerechten zoals eieren en vis. Je kunt deze twee soorten combineren.
Vandaag wil je bijvoorbeeld kip eten. Omdat de behoefte aan dierlijke bijgerechten 160 gram is, kun je per keer een medium stukje kippendij of een klein stukje kipfilet eten (gelijk aan 50 gram).
Simpel gezegd, je kunt tot drie keer per dag kip met een gewicht van 50 gram eten. Probeer echter het menu met bijgerechten op een dag te variëren voor een rijkere opname van voedingsstoffen in het lichaam.
Trucs om de ideale portie van de maaltijd te verdelen
Bron: Ministerie van Volksgezondheid Om de ideale maaltijdportie gemakkelijker te kunnen bepalen, verdeelt u het bord in vier delen. De linkerkant van het bord, dat 50% van het grote bord is, is gevuld met basisvoedsel en bijgerechten. Terwijl de rechterkant van het bord of de overige 50% gevuld is met groenten en fruit.
Meer details, let op de verdeling van het hierboven weergegeven dinerbord.
Probeer geen rijst ter grootte van een bord te nemen en stapel het op met groenten en bijgerechten. Deze methode maakt het voor u moeilijk om de ideale portie van uw maaltijd te controleren. Volg vanaf nu de verdeling van het bord hierboven.
