Wie zei dat je hard moet werken om spieren op te bouwen? Een aantal onderzoeken bewijzen zelfs dat je trainingstijd en rust moet balanceren als je sterkere spieren wilt hebben. Dus als je al die tijd hard hebt getraind, maar de resultaten zijn nog niet zichtbaar, kan het zijn dat je geen dag hebt rustdag oftewel rusten en niet sporten.
Belang rustdag voor sterkere spieren
Mensen hebben slaap nodig zodat lichaam en geest de volgende dag frisser worden. Hetzelfde geldt voor je spieren. Zorg ervoor dat je lichaam voldoende rust krijgt om spieren sterker en sneller te maken.
Als je elke dag traint en je spieren traint zonder rust, loop je het risico om last te krijgen van overtraining of overmatige lichaamsbeweging. Symptomen zijn onder meer verminderde prestaties tijdens inspanning, verlies van coördinatie, hoofdpijn, indigestie, rommelige slaappatronen, verzwakt immuunsysteem en verhoogde bloeddruk.
De kans op blessures tijdens de training neemt ook toe als je al enkele symptomen vertoont overtraining. Hierdoor kun je niet eens effectief trainen om spieren op te bouwen.
Bovendien kan overmatige lichaamsbeweging schade aan spiervezels veroorzaken omdat ze elke dag hard moeten werken. Deze schade wordt meestal gekenmerkt door spierpijn of spierpijn. Ondertussen hebben je spieren, door te rusten, de mogelijkheid om eventueel beschadigd weefsel en vezels te herstellen. Zo vormen je spieren zich sneller en worden ze sterker dan wanneer je elke dag hard traint zonder pauze.
Wat is de ideale rustperiode?
Een studie in de Journal of Strength and Conditioning Research in 2011 legde uit dat de ideale tijd om spieren te laten rusten na hard werken 48 uur of twee dagen is.
Eerder onderzoek in het tijdschrift Medicine and Science in Sports and Exercises liet ook vergelijkbare resultaten zien. Een tot twee dagen rust is voldoende om de spierkracht te herstellen.
Deze rustperiode hangt echter af van hoe hard u elke dag traint. De reden is dat hoe vaker en intensiever je traint, hoe gemakkelijker je spieren zich aan de druk zullen aanpassen, dus de benodigde rusttijd is misschien niet zo lang als voor beginners.
Wanneer plannen? rustdag en geen sportschool?
Voor een beginner die sterkere spieren wil opbouwen, moet je elke derde dag een pauze nemen. Maandag en dinsdag sport je bijvoorbeeld intensief. Rust op woensdag. Blijf op donderdag en vrijdag weer sporten en rust daarna op zaterdag en zondag.
Ondertussen, als u vaak inspannende lichaamsbeweging heeft, neem dan minstens één keer per week een pauze. Maar probeer eens in de acht weken een volledige week te rusten. Tijdens rust moet u inspannende fysieke activiteiten vermijden, vooral die waarvoor spierkracht en uithoudingsvermogen vereist zijn.
Zorg ervoor dat je ook de oefeningen voor de verschillende spieren van het lichaam in evenwicht houdt. Vermijd een week lang onafgebroken hetzelfde spiergedeelte (bijv. armspieren) te trainen. Moet worden afgewisseld met buik- of beenspieroefeningen. Dit geeft je armspieren de kans om te rusten en sterker te worden.
