Voedingsmiddelen die koolhydraten bevatten, zijn nauw verwant aan gewichtstoename. De reden is dat, hoewel de meeste koolhydraten die het lichaam binnenkomen, worden omgezet in energie, de rest wordt opgeslagen in de vorm van vetreserves. Maar wacht. Niet alle voedingsmiddelen die koolhydraten bevatten, zijn slecht voor de weegschaal, weet je! Van sommige van deze koolhydraatrijke voedingsmiddelen wordt u gegarandeerd niet zwaarder. Inderdaad, wat is het geheim?
Lijst met voedingsmiddelen die koolhydraten bevatten die niet snel tot gewichtstoename leiden
Als je koolhydraten wilt blijven eten maar niet wilt aankomen, zoek dan naar voedselbronnen die resistente zetmeelkoolhydraten bevatten.
Resistent zetmeel is een type complex koolhydraat dat niet door de darmen kan worden verteerd. In de darm zal resistent zetmeel vetzuren met een korte keten produceren, SCFA genaamd, als energiebron voor cellen in de darm. Resistent zetmeel stimuleert uw spijsvertering om meer verzadigingshormonen vrij te maken, waardoor de eetlust langer wordt verminderd.
Gerapporteerd in Healthline, is gemeld dat voedingsmiddelen die resistente zetmeelkoolhydraten bevatten, nuttig zijn voor het verhogen van de insulinegevoeligheid, wat de bloedsuikerspiegel kan stabiliseren. Het effect is dat u zich niet snel zwak en lusteloos voelt na het eten.
Bovendien vermeldt Preventie een onderzoek waaruit bleek dat het vullen van uw dieet met slechts 5,4% van de totale inname van resistente zetmeelkoolhydraten de vetverbranding na het eten met maar liefst 20-30 procent zal versnellen. Er zijn echter nog meer grootschalige wetenschappelijke studies bij mensen nodig om het bewijs voor resistent zetmeel voor gewichtsverlies volledig te bevestigen.
Welke voedingsmiddelen bevatten resistente zetmeelkoolhydraten?
Haver
Haver (havermoutpap) is een goed voedingsmiddel dat resistente zetmeelkoolhydraten bevat. In een portie van 100 gram standaard haver bevat het ongeveer 3,6 gram resistent zetmeel, terwijl havermout kan tot 11,3 gram resistent zetmeel per portie van 100 gram bevatten.
Om het gehalte aan resistente zetmeel verder te verhogen, moet u de gekookte haver een paar uur of maximaal een nacht in de koelkast bewaren voordat u gaat eten.
bruine rijst
Per 200 gram koude rijst gemaakt van rijst kan 3 gram resistent zetmeel bevatten. Het is niet alleen rijk aan resistent zetmeel, bruine rijst is ook rijk aan vitamines en mineralen die helpen bij de afbraak van energie in het lichaam.
Witte rijst heeft eigenlijk dezelfde eigenschappen als bruine rijst wanneer gekoeld, hoewel het resistente zetmeelgehalte niet zo hoog is als bruine rijst.
noten
Voorbeelden van peulvruchten met een hoog gehalte aan resistent zetmeel zijn sperziebonen, witte bonen, linzen, erwten, kikkererwten en bruine bonen. Per 100 gram bonen kan, afhankelijk van de soort, 1-4 gram resistent zetmeel bevatten. Geen wonder dat noten een snackkeuze zijn voor een dieet dat niet alleen vullend, maar ook gezond is.
Aardappel
Aardappelen zijn een koolhydraatrijke bron van resistent zetmeel. Om het gehalte aan resistent zetmeel verder te verhogen, moet u uw aardappelen na het koken in de koelkast bewaren.
Naast koolhydraten zijn aardappelen ook rijk aan andere voedingsstoffen zoals kalium en vitamine C om het uithoudingsvermogen te behouden.
Groene banaan
Bananen zijn voedingsmiddelen die veel koolhydraten bevatten, maar de hoogste niveaus van resistent zetmeel worden gevonden in groene bananen, oftewel bananen die niet volledig rijp zijn.
Gerapporteerd op de British Nutrition Foundation-pagina bevat per 100 gram groene bananen 6,8 gram resistent zetmeel, terwijl het resistente zetmeel in gele bananen slechts 0,98 gram is.
Maïszetmeel
Maïsmeel wordt gemaakt van gedroogde en fijngemalen maïskorrels. Om het gehalte aan resistent zetmeel in uw dieet te verhogen, voegt u 1 eetlepel hele maizena toe aan uw yoghurt of koude havermoutpap. Maïszetmeel helpt ook de bloedsuikerspiegel te stabiliseren.
Het koelen van voedsel kan het resistente zetmeelgehalte verhogen
Door aardappelen, rijst, volkorenbrood en pasta te koelen voordat ze worden gegeten, kunnen hun resistente zetmeelniveaus toenemen. Kook daarom voedingsmiddelen die koolhydraten bevatten en bewaar de rest in de koelkast.
Maar verwarm het niet opnieuw zodat je het een andere keer wilt eten. Als je gaat eten, hoef je alleen maar een menu met groenten en andere eiwitten toe te voegen om bij pasta te eten.
Op deze manier zullen de koolhydraatrijke voedingsmiddelen die u eet meer resistent zetmeel bevatten en uw gewicht op peil houden.
