U hoeft niet te zoeken naar manieren om uw botten gezond te houden. Genoeg om elke dag een paar minuten in direct zonlicht te zonnebaden. Veel onderzoeken melden dat de voordelen van zonlicht niet alleen botten kunnen versterken, maar ook het risico op fracturen kunnen voorkomen. Inderdaad, wat heeft zonlicht te maken met de gezondheid van de botten?
Voordelen van zonlicht voor botten
De voordelen van zonlicht helpen het lichaam om automatisch vitamine D aan te maken, door cholesterol onder de huid om te zetten in calcitriol (vitamine D3). Deze vitamines worden dan direct naar de lever en de nieren gedistribueerd om via de bloedbaan door het lichaam te circuleren. In feite komt meer dan 80 procent van de vitamine D die het lichaam nodig heeft uit zonlicht.
Vitamine D is een botvormende voedingsstof. De belangrijkste rol van vitamine D in het lichaam is om calcium en fosfor in de botten te helpen opnemen. Dit effect helpt uiteindelijk de algehele botgroei en kracht.
Gebrek aan vitamine D zorgt ervoor dat het lichaam deze twee belangrijke mineralen snel verliest, waardoor uw botten broos worden, gemakkelijk breken en het risico lopen op osteoporose. Vitamine D-tekort zorgt er ook voor dat het immuunsysteem van het lichaam niet goed werkt, wat een verhoogd risico op reumatoïde artritis (chronische artritis) veroorzaakt, wat ook de gezondheid van de botten aantast.
In veel gevallen realiseren mensen zich pas dat ze osteoporose hebben nadat een bot is gebroken. Als je botten al kwetsbaar zijn, kan zelfs hoesten of niezen je ribben en een wervel in je ruggengraat breken.
Hoe lang moet je in de zon zijn om botten te versterken?
Op basis van de Nutritional Adequacy Ratio (ADH) is de gemiddelde vitamine D die het lichaam nodig heeft 15 mcg per dag. Ondertussen hebben 65-plussers over het algemeen meer inname nodig, dat is ongeveer 25 mcg per dag.
Vanwege het risico op huidkanker zijn er geen officiële aanbevelingen voor hoeveel of hoe lang u aan de zon moet worden blootgesteld. Maar volgens de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) hoef je maar minimaal twee tot drie keer per week minimaal 5 tot 15 minuten aan de ochtendzon te worden blootgesteld zonder zonnebrandcrème te gebruiken, vooral voor degenen onder jullie met een bleke huid. Deze duur van zonnebaden is in staat om aan de meeste van uw dagelijkse vitamine D-behoeften te voldoen
Voor het grondgebied van Indonesië is de aanbevolen tijd om te zonnebaden van 10.00 tot 14.00 uur.
Voedselbronnen rijk aan vitamine D
Als u iemand bent die meer tijd binnenshuis doorbrengt, kunt u uw vitamine D-inname uit bepaalde voedselbronnen omzeilen. Sommige voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine D zijn onder meer vette vis (zoals zalm, tonijn, makreel, sardines en haring), eidooiers, rood vlees, enzovoort.
Indien nodig kunt u ook supplementen nemen om aan de behoeften van deze vitamine te voldoen. Voordat u echter supplementen inneemt, moet u eerst uw arts raadplegen om de juiste dosis te krijgen op basis van uw behoeften.
