Een advies dat meestal uit de mond komt van mensen om ons heen als ze zien dat we verwoed proberen om te gaan met ernstige stress, is: "Rustig aan. Eerst ademhalen." Hoewel soms alleen al het horen ervan je hart warmer kan maken, blijkt het advies van deze voorouder een kern van waarheid te bevatten, weet je!
Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat een moment van alleen zijn en diep ademhalen ervoor kan zorgen dat je je rustiger en meer ontspannen voelt. Maar wat is de reden?
Ernstige stress kan kortademigheid veroorzaken
Wanneer je inademt, wordt je middenrif strakker en beweegt naar beneden om ruimte te maken voor de longen om uit te zetten en te vullen met zuurstof. Dan ontspant het middenrif weer en beweegt het omhoog in de borstholte terwijl je uitademt. De gemiddelde ademhalingsfrequentie van een gezonde volwassen mens in een ontspannen toestand is 12-20 ademhalingen per minuut.
Maar wanneer we ons in een stressvolle situatie bevinden, wordt het middenrif plat, zodat we snel en oppervlakkig gaan ademen. Door een oppervlakkige ademhaling krijgen de longen niet het maximale deel van de zuurstofrijke lucht. Het gevolg is dat je kortademig wordt. Paniekreacties en ongemak doordat u niet normaal kunt ademen, verhogen uw stressniveau, bloeddruk en angst.
Waarom is diep ademhalen effectief om met stress om te gaan?
Er zijn veel onderzoeken die de gezondheidsvoordelen van goede diepe ademhalingstechnieken aantonen. Mensen met astma, hoge bloeddruk, angststoornissen, depressie, slapeloosheid en chronische pijn melden verbeteringen in hun toestand nadat ze goed hebben leren ademen.
De zuurstof die naar binnen gaat, vervangt de koolstofdioxide die naar buiten gaat als we diep ademhalen, wat een groot aantal voordelen oplevert voor de systemen van het lichaam. Er is gemeld dat het beheersen van de ademhaling de hartslag vertraagt en de bloeddruk verlaagt of stabiliseert. Dit is in verband gebracht met lagere stressniveaus.
Maar het blijkt dat de sleutel achter de doeltreffendheid van diepe ademhalingstechnieken om met zowel fysieke als mentale stress om te gaan, niet alleen de bijdrage van zuurstofopname aan de longen is. Maar ook van een zenuwbaan in de hersenen die je ademhalingssysteem aanstuurt.
Een gezamenlijk onderzoeksteam van de Stanford University School of Medici en de University of California ontdekte dat het menselijke ademhalingssysteem wordt beïnvloed door een neuraal circuit in de hersenen dat het pre-Bötzinger-complex wordt genoemd. Het bevindt zich aan de basis van de hersenstam, de pons. Ze vonden een cluster van neuronen in het pre-Bötzinger-complex dat signalen stuurt naar een regio in de pons die alertheid, aandacht en stress reguleert.
Dit deel van de zenuw is ook wat je emoties beïnvloedt als je zucht, geeuwt, naar adem snakken, in slaap valt, lacht en snikt. De onderzoekers concludeerden dat dit gebied je ademhalingspatronen bewaakt en vervolgens hun bevindingen rapporteert aan andere structuren in de hersenstam die emoties beïnvloeden. Dit is wat je emoties beïnvloedt als je gestrest bent.
Door je ademhaling te beheersen, concentreer je je geest op langzame, diepe ademhaling, wat je helpt om jezelf los te maken van stressvolle gedachten en sensaties. Diep ademhalen kan de zenuwen in de hersenen kalmeren. Dit is nog een reden waarom diep ademhalen een krachtige manier kan zijn om met stress om te gaan.
Hoe diepe ademhalingstechnieken toe te passen om met stress om te gaan?
Om ademhalingstechnieken te gebruiken om met stress en angst om te gaan, is het belangrijk om elke dag diep adem te halen. De eenvoudigste manier om dit te doen, is door eerst een rustige en comfortabele plek te zoeken om te zitten of te liggen.
Probeer daarna normaal te ademen zoals u normaal zou doen en plaats uw handen op uw buik. Adem dan langzaam in door je neus, laat je borstkas en onderbuik uitzetten totdat je je handen voelt opstijgen. Dit betekent dat je middenrif naar beneden beweegt om ruimte te maken voor je longen om zich te vullen met zuurstofrijke lucht. Laat je maag uitzetten totdat deze zijn maximale capaciteit heeft bereikt.
Houd je adem een paar minuten in en adem dan langzaam uit door je mond (of door je neus als je dit prettiger vindt). Je moet ook je hand langzaam naar beneden voelen komen. Herhaal dit een paar minuten.
Door elke dag diepe ademhalingstechnieken te oefenen, zal je lichaam eraan wennen om op de juiste manier te ademen. Op die manier zul je, wanneer je in een stressvolle situatie bent, deze ademhalingstechniek instinctief gebruiken om met stress om te gaan.