Begin je net met gewichtheffen? Of doe je dit soort oefeningen al lang genoeg? Het maakt niet uit hoe lang je al met gewichten traint. De reden is dat de sleutel tot succesvol gewichtheffen (ook wel gewichtheffen genoemd) de techniek is. Dus, heb je al die tijd het juiste gewicht bij je?
Laat u geen gewichten tillen die te licht of te zwaar zijn. Dit kan uw training ineffectief maken, zelfs nadat u het al een lange tijd doet. Daarnaast loop je ook risico op blessures.
Dus hoe zorg je ervoor dat het gewicht geschikt en effectief is voor je training? Hier is de volledige recensie.
Hoeveel gewicht moet je tillen bij het heffen van gewichten?
Iedereen wordt aangemoedigd om gewichten te heffen met verschillende gewichten. Dit hangt af van de fysieke kracht, het gewicht en de conditie van het lichaam van elke persoon. In principe zijn er echter formule-cheats die u kunt toepassen tijdens gewichthefoefeningen.
Volgens de richtlijnen van het American College of Sports Medicine voor spierkrachttraining, moet je gewichten tillen die ongeveer wegen 60 tot 70 procent van de zwaarste lading die u nog in één lift kunt tillen.
Dus eerst moet je proberen verschillende op te tillen halters, halters of andere soorten gewichten die u gebruikt om met verschillende hoeveelheden gewicht te trainen. Probeer totdat je het zwaarste gewicht vindt dat je kunt tillen, zelfs als je uitgeput bent.
U kunt bijvoorbeeld tillen halters met een gewicht van 6 kilogram (kg) in één hand zonder het evenwicht te verliezen. Terwijl de last van 9 kg te zwaar is om te tillen.
Nou, dat betekent 60 of 70 procent van 6 kg tellen. Aangezien 60 procent van 6 kg 3,6 kg is en 70 procent van 6 kg 4,2 kg is, kunt u met één hand gewichten heffen van 3,6 tot 4,2 kg.
Deze formule kan echter nog steeds veranderen volgens de respectieve trainingsdoelen. Je kunt ook rechtstreeks overleggen met de coach fitness om het meest ideale gewicht voor u te bepalen.
Tips voor het kiezen van de juiste gewichtheffen voor beginners
Naast het berekenen van het gewicht van de last met bovenstaande formule, zijn er nog enkele trucjes om het juiste gewicht voor gewichtheffen te bepalen. Hier zijn de tips en trucs.
1. Kies het gewicht van de last die zo ver kan worden getild
Als je problemen hebt met rekenen met een formule of het zelf wilt proberen, is er een manier om het te doen. Het is een goed idee om een gewicht te kiezen dat je acht tot twaalf herhalingen kunt optillen zonder te voelen opschudding of vermoeidheid .
2. De laatste vertegenwoordiger mag je niet overweldigen
Gewichtheffen is vermoeiend, maar met het juiste gewicht zou je niet zo uitgeput moeten zijn bij de laatste rep.
U doet dus bijvoorbeeld tien herhalingen die tot drie sets worden herhaald. Dit betekent dat je in totaal 30 keer optilt. Bij de 25e tot 30e herhalingen zou je het moeilijk moeten vinden, maar niet tot het punt van uitputting en opgeven. Dat is een teken dat de door u gekozen belasting te zwaar is en nog verlaagd moet worden.
3. Wanneer de belasting verhogen?
Als je bij de 30e rep je niet meer moe voelt, is het tijd voor jou om de belasting te verhogen. Denk eraan, verhoog het gewicht langzaam. Je lichaam moet zich nog aanpassen aan het nieuwe gewicht.
4. Als je niet het juiste gewicht hebt, verminder of verhoog dan de herhalingen
Soms is het een moeilijke keuze halters of de halter die erin zit Sportschool Je bent incompleet. Pas in dat geval uw gewicht aan het aantal herhalingen aan.
Als u bijvoorbeeld bij een belasting van 4 kg erg buiten adem raakt. In plaats van in totaal 30 herhalingen te doen, verminder je het tot een totaal van 24. Of is de belading van 4 kg gewoon te gemakkelijk voor u? Verhoog de herhalingen in totaal 36 keer.
