Het is al lang bekend dat te lang zitten het risico verhoogt dat kantoormedewerkers verschillende ziekten ontwikkelen, zoals hartaandoeningen, diabetes type 2, kanker en obesitas. De realisatie van dit risico kan de komende vijf tot tien jaar op uw pad komen.
Er zijn echter effecten die direct voelbaar zijn als gevolg van te lang zitten, namelijk nek- en rugpijn. Dit komt omdat langdurig zitten in combinatie met een ongemakkelijke houding extra druk kan uitoefenen op de wervelkolom en de schijven waaruit de wervelkolom bestaat, wat nek-schouderspanning en lage rugpijn veroorzaakt.
Om dit op te lossen, kunt u deze eenvoudige reeks oefeningen op kantoor proberen wanneer u pijn begint te krijgen.
Tips voor sporten op kantoor om tot rust te komen
1. Heen en weer zittend-staand
Als warming-up is het eenvoudig. Je gaat gewoon heen en weer om continu van zit- naar staande houding te veranderen, maar zonder de hulp van handen. Begin door rechtop te zitten met je voeten plat op de grond in een hoek van 90 graden. Druk vanaf je hielen naar beneden, probeer je voeten niet in je stoel te bewegen of je armen te gebruiken (strek je armen voor je uit), en houd je schouders wijd open en je ruggengraat recht maar niet gespannen. Probeer nu te staan.
Ga vanuit een staande positie langzaam terug naar rechtop zitten, terwijl u niet naar voren leunt en/of uw heupen naar de ene of de andere kant verplaatst. Herhaal 5 tot 10 keer.
2. Draai de schouders
Ga rechtop zitten. Haal diep adem en til je schouders op ter hoogte van je oren. Wacht even. Laat je schouders los en laat ze terugzakken naar hun oorspronkelijke positie. Herhaal 3 keer.
Wissel vervolgens af met knikken en langzaam je hoofd schudden, alsof je "ja" en "nee" zegt. Herhaal meerdere keren.
3. Draai het lichaam
Ga rechtop zitten. Adem langzaam in en terwijl je uitademt, draai je je bovenlichaam naar rechts en pak je de rugleuning van je stoel vast met je rechterhand. Met je nek recht en je ogen naar voren gericht, gebruik je je greep op de stoel als een hefboom om je lichaam zo ver mogelijk naar achteren in de rugleuning van de stoel te draaien. Houd een paar seconden vast, gebruik deze tijd om rond te kijken - hoe ver je in je kamer kunt kijken. Keer langzaam terug om naar voren te kijken. Herhaal voor de andere kant.
Tip: Adem uit terwijl je je lichaam draait om een groter bewegingsbereik mogelijk te maken.
4. Rug strekken
Ga rechtop zitten op de rand van de stoel. Strek beide benen voor je uit. Onderlichaam om de linkertenen te bereiken, houd 10-30 seconden vast. Keer langzaam terug omhoog, weer omlaag om de tenen van de rechtervoet te bereiken. Doe afwisselende kanten.
5. Beenstrekken
Leun achterover op de stoel. Omhels en trek met beide handen een been omhoog om de borst aan te raken. Houd deze positie 10-30 seconden vast. Herhaal voor de andere kant. Doe afwisselende kanten.
6. Push-ups op tafel
Ondersteun uw gewicht door uw handen recht op schouderhoogte te plaatsen terwijl u de rand van de tafel vastpakt. Duw je voeten naar achteren zodat je romp diagonaal op de grond staat. Houd je voeten stevig op de grond, adem in terwijl je je ellebogen buigt tot een hoek van 90 graden, je ellebogen naar je ribben toe omhelzend - als een push-up. Adem uit en duw je borst weer omhoog in de startpositie. Herhaal 8 tot 12 keer.
7. Bureau opwaartse hond pose
Buig je lichaam om een hoek van 90 graden te vormen, vergelijkbaar met de beweging van buigen tijdens het gebed. Strek je handen voor je rug uit terwijl je de rand van de tafel vastpakt. Houd je armen recht, duw je heupen naar voren in de richting van de tafel, zodat je niet uitpuilt door de kracht op je benen te gebruiken.
Strek je borst tussen je schouders en til voorzichtig je kin op terwijl je je schouderbladen naar achteren draait. Houd 5 tot 10 ademhalingen vast.
8. Uitrekken van het bovenlichaam
Ga rechtop in je stoel zitten. Hef je handen boven je hoofd en strek ze. Kantel alleen je bovenlichaam naar links en reik met je rechterhand naar de linkerkant van je lichaam. Houd de positie 10-30 seconden vast. Herhaal voor de andere kant, afwisselend kanten.
9. Nek strekken
Ga rechtop in je stoel zitten. Hef je rechterhand boven je hoofd en strek deze. Trek vervolgens met uw rechterhand uw hoofd voorzichtig naar uw schouder totdat u een lichte rek in de nekspieren voelt. Houd de pose 10-15 seconden vast. Wissel één keer af aan elke kant.
