Champignons zijn een van de beste bronnen van vezels en vitamines die gemakkelijk verkrijgbaar zijn. De verkeerde kooktechniek kan echter de voeding wegnemen. Wat is bijvoorbeeld de juiste manier om champignons te koken, zodat hun voedingsstoffen optimaal blijven in het voedsel?
Leer eerst de voedingswaarde en voordelen van paddenstoelen kennen
Champignons zijn een bron van plantaardige eiwitten met een hoog vezelgehalte, maar weinig calorieën en vet. Niet alleen dat. Champignons bevatten ook een aantal vitamines en mineralen, waaronder vitamine B1, B2, B12, C, D, E, zink en selenium.
Champignons zijn verrijkt met antioxidanten die kanker kunnen helpen bestrijden. Dit blijkt uit een onderzoek waaruit bleek dat paddenstoelen de groei en ontwikkeling van borstkankercellen konden onderdrukken. Paddenstoelen kunnen zelfs het immuunsysteem versterken bij blootstelling aan griep, verkoudheid, koorts en herpes.
Het gehalte aan bèta-glucaan, eritadenine en chitosan in paddenstoelen helpt ook het cholesterol te verlagen. De voordelen van deze paddenstoel kunnen uiteindelijk hart- en vaatziekten en hypertensie voorkomen.
Hoe kook je de gezondste paddenstoelen?
Uit recent onderzoek blijkt uit de Medical Daily-pagina dat de kookmethode ook de voedingswaarde van paddenstoelen bepaalt wanneer ze worden geconsumeerd. De studie, gepubliceerd in het International Journal of Food Science and Nutrition, onthulde dat de gezondste manier om paddenstoelen te koken is door ze in de oven te bakken of in de magnetron te koken.
Van deze twee kookmethoden wordt gemeld dat ze de antioxiderende eigenschappen van paddestoelpolyfenolen behouden. De voordelen van deze kookmethode zijn het duidelijkst in witte champignons, shiitake-paddenstoelen, oesterzwammen en koningsoesterzwammen. Vooral wanneer de champignons worden geroosterd met olijfolie, wat de gezondheidsvoordelen die u krijgt verder kan vergroten.
Bak geen champignons!
Net als andere voedselingrediënten blijkt frituren ook de minst aanbevolen manier om champignons te koken. Frituren verlaagt het eiwit- en koolhydraatgehalte van paddenstoelen aanzienlijk en verhoogt zelfs hun vet- en caloriegehalte.
Ondertussen, hoewel het koken van paddenstoelen het bèta-glucaangehalte kan verhogen, beschadigt dit proces de eiwitverbindingen van paddenstoelen en verzwakt hun antioxiderende activiteit.
Volgens Irene Roncero, een onderzoeker van het Mushroom Technological Research Centre van La Rioja (CTICH) in Spanje, kan dit effect te wijten zijn aan het feit dat de meeste voedingsstoffen zijn opgelost in het kookwater en de bakolie. Hoewel de smaak lekkerder is, kunnen deze twee methoden de voedingswaarde van paddenstoelen op grote schaal daadwerkelijk elimineren.
Gezond recept voor paddenstoelen koken met hoge voedingswaarde
Hier zijn enkele paddenstoelenrecepten die je kunt proberen om de maximale voordelen van paddenstoelen met de meest heerlijke smaak te krijgen:
1. Gegrilde Paddenstoelen Saté
Portie: 4 porties
Productietijd: 15 minuten
Gereedschappen en materialen:
- 200 gram middelgrote verse champignons
- 3 el boter, gesmolten
- tl zout en knoflookpoeder
- Steek saté naar smaak
Hoe te maken:
- Prik de champignons aan een satéprikker.
- Meng boter, zout en knoflookpoeder. Verdeel het gelijkmatig over de champignons.
- Bak gedurende 10 tot 15 minuten.
- Maak de gaarheid glad door de champignonspiesjes elke 5 minuten om te draaien en verdeel het mengsel aan beide kanten.
- Til op en serveer.
2. Portobello-champignonsteak
Portie: 3 porties
Productietijd: 80 minuten
Gereedschappen en materialen:
- 3 portobello-champignons (champignons met grote knopen)
- kopje canola-olie
- 3 el gesnipperde ui
- 4 teentjes knoflook, fijngehakt
- 4 el balsamico azijn
Hoe te maken:
- Maak de champignons schoon en verwijder de steeltjes. Bereid de gril voor.
- Meng koolzaadolie, ui, knoflook en balsamicoazijn. Giet over de champignons en laat een uur staan.
- Bak gedurende 10 minuten.
- Verwijder en serveer apart of serveer met salade, toast of pasta voor een heerlijke smaak.
Het ding om te onthouden bij het koken van champignons is om verse champignons te kiezen met een champignonhoed of -kop die niet te papperig of zacht zijn. Zorg er ook voor dat de paddenstoelen in goede staat zijn met de stelen eraan en vermijd paddenstoelen die er slijmerig of niet vers uitzien. Omdat de fysieke conditie van paddenstoelen de smaak kan beïnvloeden wanneer ze tot voedsel worden verwerkt.
