Prenatale yoga-oefengids thuis: 14 staande houdingen •

Zoals ik in het vorige artikel heb uitgelegd, is het beoefenen van yoga thuis niet minder spannend dan het beoefenen in een yogastudio. Maar houd er rekening mee dat wanneer je prenatale yoga beoefent, vaak veel houdingen moeten worden aangepast aan de omstandigheden van je zwangerschap.

Ik zal yogahoudingen beschrijven die je veilig kunt beoefenen tijdens de zwangerschap, natuurlijk met enkele aanpassingen en variaties, plus hoe je de hulp van yogablokken, stoelen of muren kunt gebruiken als je je tijdens het oefenen uit balans voelt.

Voor deze eerste serie zal ik specifieke richtlijnen schetsen voor staan/staande houdingen.

1. Berghouding (Tadasana)

Methode:

• Ga op je voeten staan, spreid je voeten op heupbreedte uit elkaar en zorg ervoor dat je voeten evenwijdig zijn waar je grote tenen naar je binnenkant en naar elkaar gericht zijn. Het is beter als je ruimte tussen je benen geeft, want met je maagconditie is deze houding comfortabeler.
• Beide armen zijn actief aan de zijkanten van het lichaam met actieve handpalmen en vingers bij elkaar.
• Verzacht de gezichtsspieren en schouderspieren, je kunt het doen terwijl je je ogen sluit.

Variatie:

• Breng je handpalmen samen voor je borst terwijl je je ogen sluit en diep ademhaalt. Doe dit voordat je met yoga begint om je ademhaling, focus en je lichaam in balans te brengen.

• Breng je handpalmen bij elkaar, til en strek je armen naast je hoofd totdat je verstrengelde handpalmen en open handpalmen boven je hoofd zijn.

• rekken (uitrekken) armen en lichaam naar rechts en links.

Voer elke houding uit terwijl je diep ademhaalt vanuit de neus gedurende 5-8 ademhalingen. Herhaal 3 keer voor variaties. Je kunt deze pose gebruiken om je lichaam op te warmen. Zorg ervoor dat je je adem niet inhoudt, want het is belangrijk om altijd diep adem te halen voor jou en je baby.

2. Stoelhouding (Uttkatasana)

Methode:

• Ga staan ​​(Tadasana) en buig je knieën, alsof je op een stoel zit. Zorg ervoor dat u uw buikspieren niet overbelast, maar uw bekkenspieren versterkt.

• Til vervolgens beide armen op en strek ze naast je uit, handpalmen actief.

Voer elke houding uit terwijl je gedurende 5 ademhalingen diep vanuit de neus ademt, en herhaal de beweging dan 3 keer. Zorg ervoor dat je je adem niet inhoudt, want het is belangrijk om altijd diep adem te halen voor jou en je baby.

3. Boomhouding (Vrksasana)

Methode:

• Ga in de Tadasana-positie staan, breng dan je handpalmen naar je middel, buig je rechterknie en breng de voetzool tegen je linkerbinnendijbeen. Als het te moeilijk is, breng dan de voetzool tegen de kuit. Breng je blik naar één punt voor focus en lichaamsbalans.

• Als je je in balans voelt, strek dan je armen uit en breng je handpalmen boven je hoofd samen.

Variatie:

Tijdens de zwangerschap is het vaak moeilijk om het lichaam in balans te houden, maar je kunt hulp gebruiken bij het oefenen van deze houding, zowel met een muur als met een stoel.

Doe elke houding terwijl je diep ademhaalt vanuit de neus voor 5-8 ademhalingen, doe dan de rechterkant en linkerkant. Zorg ervoor dat je je adem niet inhoudt, want het is belangrijk om altijd diep adem te halen voor jou en je baby.

4. Half intense stretch pose (Ardha Uttanasana)

Methode:

• Ga in de Tadasana-positie staan ​​en plaats het yogablok vervolgens verticaal voor je. Plaats je handen op beide blokken en lijn je heupen uit met je schouders, en je bekken is evenwijdig aan je enkels.

• Je kunt deze houding ook doen met behulp van een stoel of muur. Als je de hulp van een stoel of muur voor je gebruikt, dan zijn je handpalmen voor je hoofd en zijn je armen in lijn met je oren.

Voer elke houding uit terwijl je 5-8 ademhalingen diep vanuit de neus ademt, en herhaal dan 3 keer. Zorg ervoor dat je je adem niet inhoudt, want het is belangrijk om altijd diep adem te halen voor jou en je baby.

5. Intense stretchhouding (Uttanasana)

Methode:

• Ga in de Tadasana-positie staan, breng dan je handpalmen naar je middel, buig je bovenlichaam en breng je handpalmen naar de grond.

• Wanneer je handen de grond niet raken, plaats je een yogablok voor je voeten en plaats je je handpalmen op het blok.

Voer elke houding uit terwijl je 5-8 ademhalingen diep vanuit de neus ademt, en herhaal dan 3 keer. Als u zich duizelig voelt, stop dan met deze positie en keer terug naar de Tadasana-positie. Duizeligheid treedt meestal op wanneer u niet goed ademt.

6. Krijger II (Virabhadrasana II)

Methode:

1. Ga in de Tadasana-positie staan ​​en breng dan de zool van de rechtervoet naar achteren, met de tenen naar de rechterkant gericht. Buig vervolgens het voorste been met de tenen naar voren gericht.
2. Spreid vervolgens je armen naar de zijkanten, in lijn met je schouders. Zorg ervoor dat de achterste arm actief is en in lijn ligt met de voorste arm. Je blik is gefixeerd op je voorste vinger.
3. Breng je handpalmen naar je middel en stap dan je voeten naar voren terug naar de Tadasana-positie. Doe het voor het linkerbeen.

Voer elke houding uit terwijl je diep ademhaalt vanuit de neus gedurende 5-8 ademhalingen. Zorg ervoor dat je je adem niet inhoudt, want het is belangrijk om altijd diep adem te halen voor jou en je baby.

7. Uitgebreide driehoekige houding (Utthita Trikonasana)

Methode:

• Ga in Warrior II-positie staan, strek dan je voorste been en breng je handpalmen naar voren om de grote teen van je voorste voet of de enkel van je voorste voet te bereiken. Als dit te zwaar is, kun je het blok ook naast je voorste voet plaatsen en je handpalmen op het blok leggen voor ondersteuning.

• Open dan je armen omhoog, parallel aan je onderarmen en raak je duim/blok aan, open je borstkas en kijk naar je vingers boven je hoofd. Zorg ervoor dat je schouder-, nek- en gezichtsspieren ontspannen zijn.

• Breng je lichaam in een staande positie met je armen langs je lichaam, plaats dan je handen om je middel en keer terug naar de Tadasana-positie. Doe dezelfde beweging voor de linkerkant.

Voer elke houding uit terwijl je diep ademhaalt vanuit de neus gedurende 5-8 ademhalingen. Zorg ervoor dat je je adem niet inhoudt, want het is belangrijk om altijd diep adem te halen voor jou en je baby.

8. Intense zijwaartse stretchhouding (Parsvottanasana)

Methode:

• Breng vanuit Tadasana de zool van de rechtervoet terug. Met je lichaam naar voren gericht, strek je je benen en de zolen van je achterste voeten zijn 45 graden opzij gericht. Breng dan je handpalmen achter je rug, open je borstkas en activeer je schouders.

• Scheid je handpalmen van je rug en breng je voorste romp naar je quads, terwijl je je maag nog steeds ruimte geeft. Plaats je handpalmen op de grond naast de zolen van je voorste voeten, of als het moeilijk is om de vloer aan te raken, plaats het blok naast de zolen van je voeten en plaats je handpalmen op het blok.

• Breng je lichaam omhoog naar een staande positie en ga dan in de Tadasana-positie staan. Doe dezelfde positie voor de linkerkant.

Voer elke houding uit terwijl je diep ademhaalt vanuit de neus gedurende 5-8 ademhalingen. Zorg ervoor dat je je adem niet inhoudt, want het is belangrijk om altijd diep adem te halen voor jou en je baby.

9. Krijger III (Virabhadrasana III)

Methode:

• Plaats vanuit Tadasana het blok voor je voeten en doe vervolgens de half-intensieve stretch-pose (pose nummer 4). Plaats je handen op het blok, heupen in lijn met je schouders en til dan een been op. Je kunt deze positie tot hier doen, of je handpalmen samenbrengen voor je borst, je blik is gericht op één punt voor focus en balans.

• Als je je stabiel genoeg voelt, kun je je armen strekken en de perfecte Warrior III-pose doen. Wees voorzichtig met je balans

• Als het moeilijk is, kun je de beweging ook uitvoeren met behulp van een stoel of muur voor je. Plaats uw handen op de stoel/muur en til vervolgens een been naar achteren gestrekt. Altijd actief op de voetzool, herhaal dan voor de linkervoet.

Voer elke houding uit terwijl je 5-8 ademhalingen diep vanuit de neus ademt, en herhaal dan 3 keer. Als u zich duizelig voelt, stop dan met deze positie en keer terug naar de Tadasana-positie. Duizeligheid treedt meestal op wanneer u niet goed ademt.

10. Neerwaartse hond (Adho Mukha Svanasana)

Methode:

• Breng je lichaam in een tafelbladpositie, plaats je handpalmen en knieën op de yogamat, druk je vingers tegen elkaar en druk vervolgens op je tenen. De blik is naar voren gericht.

• Til je knieën op, strek dan je achterste been en breng je hielen naar de mat. Strek je armen, duw je schouders naar achteren. Dit is de perfecte Neerwaartse hondenhouding.

Wijziging:

Als je pijn voelt in je hamstrings, terwijl je je benen strekt en je hielen naar de mat brengt, kun je de beweging aanpassen door je knieën te buigen, maar je schouders nog steeds naar achteren te duwen.

Voer elke houding uit terwijl je 5-8 ademhalingen diep vanuit de neus ademt, en herhaal dan 3 keer. Je kunt deze positie zelfs tussen andere poses in doen. Als u zich duizelig voelt, stop dan met deze positie en keer terug naar de tafelbladpositie. Duizeligheid treedt meestal op wanneer u niet goed ademt.

11. Lage uitval (Anjeneyasana)

Methode:

• Breng je lichaam in een tafelbladpositie, plaats je handpalmen en knieën op de yogamat, druk je vingers tegen elkaar en druk vervolgens op je tenen. De blik is naar voren gericht.

• Plaats het blok voor je voeten, plaats dan je handpalmen op het blok en breng de zool van je rechtervoet naar voren.

• Als je je stabiel voelt en je knieën comfortabel zijn, kun je je handen van het blok halen en je handpalmen achter je rug brengen. Breng je handpalmen samen tot een vuist, open je borst.

• Keer terug naar pose nummer 10 methode 2, herhaal dan de beweging voor de linkerkant.

Voer elke houding uit terwijl je diep ademhaalt vanuit de neus gedurende 5-8 ademhalingen. Als het niet comfortabel is op je knieën, gebruik dan een dunne deken of handdoek als basis voor je knieën. Zorg ervoor dat je je adem niet inhoudt, want het is belangrijk om altijd diep adem te halen voor jou en je baby.

12. Uitgebreide, intense beenrekhouding (Prasarita Padotanasana)

Methode:

• Breng je lichaam naar de Tadasana-positie, breng je rechtervoet naar achteren en open vervolgens je lichaam opzij. Spreid je armen naar de zijkanten, activeer de vingers.

• Buig je lichaam naar voren en plaats je handpalmen op de grond.

• Als het moeilijk is om de vloer aan te raken, gebruik dan een blok en plaats je handpalmen op het blok.

Variatie:

• Open vervolgens de rechterarm naar boven. Terwijl u de blik naar de vingers van de bovenhand brengt, verzacht u de nekspieren, schouders en gezicht. Breng je armen weer naar beneden totdat je handpalmen de vloer of het blok raken.

• Herhaal dezelfde beweging voor de linkerkant.
• Keer dan terug naar pose nummer 11, manier 1, en Tadasana.

Voer elke houding uit terwijl je 5-8 ademhalingen diep vanuit de neus ademt, en herhaal de variatie dan 3 keer. Als u zich duizelig voelt, stop dan met deze positie en keer terug naar de tafelbladpositie. Duizeligheid treedt meestal op wanneer u niet goed ademt.

13. Godin pose/halve hurkzit (Utkata Konasana)

Methode:

• Breng je lichaam in de Tadasana-positie, waarbij je je handpalmen boven je hoofd samenbrengt. Spreid je benen uit elkaar met je tenen naar buiten gericht. Houd je ogen op de voorkant gericht.

• Buig tegelijkertijd je ellebogen en knieën en zorg ervoor dat je inademt met de beweging van je lichaam.

• Keer terug naar de positie van Tadasana.

Voer elke houding uit terwijl je diep ademhaalt vanuit de neus gedurende 5-8 ademhalingen, herhaal dan 5 keer. Je kunt inademen als je rechtop staat en uitademen als je je ellebogen en knieën buigt.

14. Volledige squats (Malasana)

Methode:

• Breng je lichaam in de Tadasana-positie en spreid vervolgens je benen uit elkaar met je tenen naar de zijkanten gericht. Buig je knieën totdat je gehurkt zit en probeer je hielen in de vloer te drukken.

• Breng je handpalmen samen voor je borst, breng je ellebogen voor je knieën, strek je rug, open je schouders en borst.

• Voor degenen onder u die het moeilijk vinden om uw hielen in de vloer te drukken tijdens het hurken, kunt u een blok plaatsen om op te zitten. Dit verbetert je houding en stelt je in staat om je benen breder te spreiden. In het laatste trimester van de zwangerschap voor de geboorte, het gebruik van blokken als a steun zorgt er ook voor dat je je lichter voelt tijdens het doen van deze houding.

• Je kunt uit deze positie komen door op de mat te gaan zitten en dan terug te keren naar de Tadasana-positie.

Voer elke houding uit terwijl je diep ademhaalt vanuit de neus gedurende 5-8 ademhalingen. Zorg ervoor dat je je adem niet inhoudt, want het is belangrijk om altijd diep adem te halen voor jou en je baby.

Bovenstaande houdingen kun je elke dag thuis oefenen. Zorg ervoor dat je de instructies duidelijk leest en let altijd op de conditie van je lichaam, want er zijn momenten waarop ons lichaam vermoeider is, misschien door gebrek aan slaap of door lichaamshormonen. Zorg ervoor dat u bij elke beweging altijd diep ademhaalt om de energie van het lichaam te vergroten en de doorbloeding van het lichaam te verbeteren.

Veel plezier met oefenen!

** Dian Sonnerstedt is een professionele yoga-instructeur die actief verschillende soorten yoga van Hatha, Vinyasa, Yin en prenatale yoga doceert voor privélessen, kantoren of in het Ubud Yoga Center, Bali. Dian is momenteel geregistreerd bij YogaAlliance.org en kan rechtstreeks worden gecontacteerd via haar Instagram, @diansonnerstedt.

LEES OOK:

• 7 voordelen van prenatale yoga voor zwangere vrouwen
• 4 dingen die je moet weten over prenatale yoga
• 4 dingen die je moet weten over prenatale yoga