10 glutenvrije lunchreceptideeën •

Als u coeliakie of een andere aandoening heeft vanwege glutengevoeligheid, denkt u misschien dat uw goede eetdagen voorbij zijn. Gluten, een eiwit dat voorkomt in tarwe, gerst en rogge, komt ook voor in allerlei gerechten.

Hier zijn 10 leuke glutenvrije lunchreceptideeën om te bewijzen dat goed eten niet altijd vet en vet hoeft te zijn.

Glutenvrije creaties voor lunchrecepten

1. Aardappelsalade met kwarteleitjes

Bereidingstijd: 10 minuten

Kooktijd: 20 minuten

Porties: 1 persoon

Wat je nodig hebt:

• 4 kwarteleitjes
• 100 gram kikkererwten
• 100 gram aardappelen, gehalveerd of in vieren als ze te groot zijn
• 1 ansjovis, fijngesneden
• 1 el gehakte peterselie
• 1 el gehakte bieslook
• 1/2 citroen, pers het sap uit

Hoe te maken:

1. Verwarm water in een middelgrote pan. Voeg kwarteleitjes toe en kook 2 minuten. Haal de eieren eruit, laat ze uitlekken en leg ze in een kom met koud water. Doe de kikkererwten in een pan, kook 4 minuten tot ze gaar zijn. Verwijder, laat uitlekken, doe in een bak met koud water.
2. Kook de aardappelen in 10-15 minuten gaar. Verwijder en giet af, laat afkoelen. Terwijl u wacht tot de aardappelen zijn afgekoeld, schilt u de kwarteleitjes en halveert u ze. Meng in een aparte schone kom de aardappelen, kikkererwten, gehakte ansjovis en citroensap door elkaar. Goed roeren. Leg er kwarteleitjes bovenop. Dienen.

2. Quinoa met amandelen & fetakaas

Bereidingstijd: 10 minuten

Kooktijd: 15 minuten

Porties: 2 personen

Wat je nodig hebt:

• 1 el olijfolie
• 1 tl korianderpoeder
• 1/2 tl kurkumapoeder
• 150 gram quinoa, afspoelen en uitlekken
• 25 gram gehakte geroosterde amandelen
• 50 gram fetakaas, in kleine stukjes gescheurd
• Handvol peterselie, grof gehakt
• 1/2 citroen, pers het sap uit

Hoe te maken:

1. Verhit de olie in een koekenpan. Voeg kruiden toe (koriander, kurkuma), bak 1 minuut tot ze geurig zijn. Voeg de quinoa toe, bak tot je een kleine "boem" hoort. Giet 600 ml kokend water erbij en laat 10-15 minuten staan ​​tot het water is verdampt en de quinoa een witte cirkel eromheen vertoont. Laat iets afkoelen, voeg de overige ingrediënten toe en meng goed. Serveer warm of koud.

3. Kwetiaw met gedroogde tomaten, Parmezaanse kaas & basilicum

Bereidingstijd: 10 minuten

Kooktijd: 5 minuten

Porties: 2 personen

Wat je nodig hebt:

• 125 gram natte kwetiaw (bij gebruik van droge kwetiaw, koken volgens de instructies op de verpakking; uitlekken)
• 40 gram gedroogde tomaten en 2 eetlepels tomatenolie
• 3 teentjes knoflook
• 15 gram Parmezaanse kaas, fijngehakt of geraspt
• Handvol basilicumblaadjes, versnipperd

Hoe te maken:

Leg de kwetiaw opzij in een aparte container. Verhit de olie, bak de gedroogde tomaten en knoflook 3 minuten. Voeg kwetiaw en een halve portie kaas toe, ook een halve portie basilicumblaadjes, breng op smaak met zout (peper), serveer op een bord. Strooi de resterende Parmezaanse kaas en basilicumblaadjes erover.

4. Garnalensalade in Vietnamese stijl

Bereidingstijd: 20 minuten

Kooktijd: 20 minuten

Porties: 2 personen

Wat je nodig hebt:

Salade-dressings:

• 1 klein teentje knoflook, fijngehakt
• 1 kleine chili, verwijder de zaadjes en hak fijn
• 1 el basterdsuiker
• 2 limoenen, pers het sap uit

Salade:

• 250 gram natte vermicelli (bij gebruik van droge vermicelli, koken volgens de aanwijzingen op de verpakking; afgieten)
• 150 gram gekookte tijgergarnalen, in de lengte gehalveerd
• 1/2 komkommer, geschild, zonder zaadjes, in luciferreepjes gesneden
• 1 wortel, in luciferreepjes gesneden of geraspt
• 6 lente-uitjes, in schijfjes
• Handvol koriander en/of muntblaadjes
• 1 el geroosterde pinda's, grof gehakt

Hoe te maken:

1. Voeg voor saladedressing knoflook, pepers en suiker toe. Voeg limoensap en 3 el water toe, meng goed. Opzij zetten.
2. Verdeel de vermicelli over twee serveerschalen
3. Meng garnalen en groenten door elkaar en verdeel over twee serveerschalen.
4. Strooi er geroosterde pinda's en kruiden over en schenk de saladedressing erover. Dienen.

5. Omelet van aardappel, zalm en broccoli

Bereidingstijd: 5 minuten

Kooktijd: 25 minuten

Porties: 2 personen

Wat je nodig hebt:

• 250 gram aardappelen
• 1 middelgrote broccoli, in roosjes gesneden
• 2 zalmfilets zonder vel
• 1 el olijfolie
• Half handvol muntblaadjes, grof gehakt
• 4 eieren, losgeklopt

Hoe te maken:

1. Kook de aardappelen 10-12 minuten in een grote pan, voeg de broccoliroosjes 4 minuten toe tot alle ingrediënten gaar zijn. Til op en laat leeglopen. Leg intussen de zalmfilets in de grillpan, sprenkel er wat water over en wikkel ze in vershoudfolie. Magnetron op hoog gedurende 2 1/2 minuut tot half gaar.
2. Verwarm de gril. Verhit de olie in een koekenpan. Snijd de aardappelen in grote stukken en kook op hoog vuur tot de randen goudbruin worden. Snijd de zalm in grote stukken en meng door het broccoli-aardappelmengsel. Voeg de muntblaadjes en kruiden (zoutpeper) toe aan het eiermengsel en giet het in de pan. Laat 6 minuten op laag vuur koken tot de randen van de omelet gaar zijn. Plaats in de oven om volledig te koken, tot ze goudbruin zijn. Serveer warm met een groene salade ernaast.

6. Zalmhoning-sojasaus

Bereidingstijd: 20 minuten

Kooktijd: 40 minuten

Porties: 2 personen

Wat je nodig hebt:

• 1 sjalot, gesnipperd
• 2 el sojasaus natriumarm/glutenvrij
• 1 el rijstazijn
• 1 el honing
• 1 tl verse gember, fijngesneden
• 250 gram zalmfilet zonder vel; knippen 2
• 1 tl geroosterde sesamzaadjes

Hoe te maken:

1. Combineer gehakte lente-uitjes, sojasaus, rijstazijn en gember in een kom, klop tot de honing is opgelost.
2. Doe de zalm in het plastic zak met ritssluiting. Giet 3 eetlepels sojasaus-honingsaus, zet het in de koelkast; laat de kruiden 15 minuten trekken. Zet de resterende saus apart.
3. Verwarm de gril. Bekleed een bakplaat met aluminiumfolie en smeer deze in met kookspray.
4. Haal de zalm uit het plastic, gooi de resterende marinadesaus weg en leg op de bakplaat. Bak de zalm 6-10 minuten tot hij volledig gaar is. Bestrijk met de resterende saus en bestrooi met geroosterde sesam. Dienen.

7. Yoghurt kipsaté

Bereidingstijd: 15 minuten

Kooktijd: 5 minuten

Porties: 12 spiesjes en 2 el dipsaus

Wat je nodig hebt:

Dipsaus:

• 6 el honingmosterd
• 160 ml zure room minder vet

Marinadesaus:

• 240 ml magere yoghurt
• 1 tl paprikapoeder
• 1 tl uienpoeder
• 1 tl knoflookpoeder
• 1/2-1 tl chilipoeder
• 1/4 tl gemalen cayennepeper
• 1/2 tl zout
• 700 gram magere kipfiletfilet
• 12 spiesjes

Hoe te maken:

1. Meng voor de satédip honingmosterd en zure room in een kleine kom. Dek goed af en zet in de koelkast tot het nodig is. Deze saus kan tot 2 dagen van tevoren gemaakt worden.
2. Meng in een kom alle ingrediënten voor de kipmarinade, meng goed; opzij zetten.
3. Snijd de kipfilet in 4 lange, dunne reepjes. Je zou 12 kipreepjes moeten krijgen. Doe alle kipreepjes in een plastic zak ritszakken, giet de marinade erin; kunststof afdichting. Draai het plastic van de kipmarinade om zodat de saus zich gelijkmatig over de kip verdeelt. Zet minimaal 4 uur of een nacht in de koelkast.
4. Als je klaar bent om te koken, haal je de kip uit het plastic en laat je de kip uit de overtollige marinade lopen. Prik met schone handen aan elke reep kip. Ga door met het maken van de saté tot alle kip op is.
5. Verwarm de grill tot middelhoog vuur. Bak de kip 2 1/2 minuut aan elke kant. Zorg ervoor dat de kip goed gaar is.
6. Schik de kipsaté's op een bord, of je kunt ze van de spiesjes halen en warm serveren met de dipsaus.

8. Kip quinoa burrito bowl

Bereidingstijd: 15 minuten

Kooktijd: 15 minuten

Porties: 2 personen

Wat je nodig hebt:

• 350 gram gekookte quinoa
• 2 kleine kipfiletfilets
• 4 tl tacokruiden
• 1 el olijfolie
• 15 ons suikermaïs
• 1 rode paprika; zaden verwijderen, in de lengte doorsnijden
• 1 rode ui; Schil, snijd de helft van de zijkanten en snijd de rest in blokjes
• 2 el fijngehakte korianderblaadjes
• 1 el limoensap
• 100 g guacamole (geprakte avocado, limoensap, tomaat en uiensalsa)

Hoe te maken:

Kip

1. Verdeel 2 eetlepels tacokruiden aan elke kant van de kipfilet
2. Verhit de olie op middelhoog vuur. Voeg de kipfilet toe en kook 5 minuten aan elke kant, slechts één keer draaien, tot de kip volledig gaar is. Giet af, laat uitlekken. Laat het 5 minuten staan. Snijd vervolgens in blokjes.

Groente roerbak

1. Zet dezelfde pan terug op het vuur, voeg de olie toe. Verwarm op middelhoog vuur, voeg rode paprika en gesneden ui toe. Bak 4-5 minuten tot de groenten zacht zijn. Verwijder en zet opzij.

Zoete maïs salsa

1. Om maïssalsa te maken, combineer je suikermaïsschelpen en gehakte uien. Goed roeren.

Burrito-schalen:

1. Verdeel de quinoa in twee porties in twee aparte kommen. Druk plat om de bodem van de kom te bedekken.
2. Verdeel de kip, geroerbakte groenten, guacamole en maïssalsa in twee porties. Schik alle bijgerechten op de quinoa. Serveer direct met partjes limoen.

9. Glutenvrije gebakken rijst

Bereidingstijd: 10 minuten

Kooktijd: 3 minuten

Porties: 2 personen

Wat je nodig hebt:

• 2 porties witte rijst
• 150 gram diepvriesgroenten; koken, afgieten
• 2 grote eieren
• 2 el sojasaus glutenvrij/gereduceerd natrium
• 1 tl sesamolie
• 1 tl knoflookpoeder
• Een snufje zout
• 1 lente-uitje
• Sesamzaadjes voor garnering (optioneel)

Hoe te maken:

1. Doe de rijst in een kom. Zorg ervoor dat de kom groot genoeg is om de groenten op de rijst te schikken. Strooi de helft van de groenten over de rijst, of net genoeg om de kom te vullen. Bedek de kom met vershoudfolie. Maak een gat door het plastic voor ventilatie.
2. Magnetron op hoog en stel de tijd in op 1 minuut. Je wilt de rijst op hoog koken, maar niet op de hoogste.
3. Terwijl je wacht tot de rijst kookt, klop je 1 ei, 1 el sojasaus, 1/2 tl sesamolie, 1/2 tl knoflookpoeder, 1/4 tl kruiden piment, en zout. Haal de kom uit de magnetron en giet de losgeklopte eieren erin. Roer de rijst meerdere keren door met een lepel of vork. Dek de kom weer af met huishoudfolie. Zet de rijst 1-1.30 minuten terug in de magnetron op de hoogste stand. Laat de rijst een paar minuten staan.
4. Roer de rijst meerdere keren om. De eieren zullen waarschijnlijk naar de bodem van de kom zakken, dus je zult ze willen "laten vallen". Dit is een belangrijke stap, dus sla deze niet over. Dienen.
5. herhaal stap 1-4 voor het tweede deel.

10. Balinese kipcurry

Bereidingstijd: 30 minuten

Kooktijd: 30 minuten

Porties: 6 personen

Wat je nodig hebt:

• 4 cm gember, geschild
• 3 teentjes knoflook, gepeld
• 1 bosje lente-uitjes, van de bodem afgesneden
• 2 verse rode pepers, zaadjes in de lengte verwijderd
• 40 gram cashewnoten
• 4 limoenblaadjes
• 1 tl kurkumapoeder
• 2 tl vissaus
• 300 gram oesterzwammen
• 1 rijpe mango
• 3 stuks 200 gram kipfilet
• Olijfolie
• 500 gram kikkererwten, gehalveerd
• 2 limoenen
• 400 ml kokosmelk
• 450 gram rijst
• 2 stengels citroengras

Hoe te maken:

1. Grill gember, knoflook, lente-uitjes, cashewnoten en 1 chili op middelhoog vuur tot ze zacht zijn. Heen en weer om het te laten rijpen. Doe al deze ingrediënten in een blender, voeg limoenblaadjes, kurkuma, vissaus, zout en 1 tl zwarte peper toe. Mix tot het een pasta wordt.
2. Verhit een koekenpan op middelhoog vuur en rooster de oesterzwammen (zonder olie) gedurende 5 minuten tot ze donker goudbruin zijn, zet apart. Snijd mango en kipfilet in plakjes van 1 cm dik. Voeg de kruidenpasta toe aan de pan en 1 el olie. Fruit de kruiden tot ze geurig zijn, voeg de kip en mango toe, roerbak 5 minuten. Doe de kikkererwten en champignons in een pan, voeg het sap van 1 limoen en kokosmelk toe. Giet wat water. Breng aan de kook en zet het vuur 10 minuten lager of tot de kokosmelk dikker wordt. Roer af en toe. Proef en breng op smaak.
3. Terwijl je wacht tot de kip gaar is, kook je de rijst in een grote pan kokend gezouten water. Plet de citroengrasblaadjes en verwijder de harde buitenste laag. Snijd de resterende rode pepers in dunne plakjes, samen met het citroengras. Giet de rijst af en serveer op een bord met kipcurry, bestrooi met citroengras en pepers.

LEES OOK:

• 11 Beste eiwitbronnen uit plantaardig voedsel
• 5 voedzame voedingsmiddelen die goed zijn voor de gezondheid van de hersenen
• 8 "gezonde" voedingsmiddelen die u moet vermijden