Tussen een hectisch schema door wordt het bewegingsplan dat je maakt vaak verwaarloosd. Of het nu komt omdat er geen tijd beschikbaar is of omdat u zich al moe voelt met andere activiteiten, waardoor u lui bent om te sporten. Voor degenen onder u die dit ervaren, bekijk de volgende beoordelingen om u te helpen een gezond en fit lichaam te krijgen door cardio-oefeningen te doen zonder apparatuur in slechts 20 minuten.
Cardio in één oogopslag
Cardiosporten zijn onderverdeeld in verschillende soorten, zoals zwemmen, hardlopen, aerobics, fietsen en nog veel meer. De keuze voor dit type cardio-oefening kan binnen of buiten worden gedaan. Volgens Verry Well Fit wordt cardio algemeen aanbevolen voor het behoud van gezondheid, fitheid en het verbranden van calorieën. Het American College of Sports Medicine beveelt 30 minuten matige intensiteitsoefening aan, 5 dagen per week (afwisselend). Voor degenen onder u die gewend zijn aan cardio-oefening, u kunt ook 20 minuten per dag, 3 dagen per week (afwisselend) hoge intensiteit cardio-oefening doen.
Cardio-oefening laat het lichaam bewegen, spieren worden flexibel, de doorbloeding wordt soepeler waardoor het gezond is voor het hart. Daarnaast zijn andere voordelen het behouden van het gewicht, het verminderen van stress en natuurlijk het verhogen van de botdichtheid.
Cardiotraining zonder apparatuur in 20 minuten
Nu hoef je je geen zorgen meer te maken over je tijd om te sporten. In slechts 20 minuten kun je cardio doen zonder apparatuur met de volgende richtlijnen:
Eerste gids
- Stationaire sprinters (loopt op zijn plaats met snelle beweging) — 20 seconden
- Boxer houding (zijwaartse positie, vuisten voor de borst en kleine sprongen heen en weer op de voeten) — 10 seconden
- Squat stuwkracht (handen omhoog, verander dan de beweging in een positie) Opdrukken, herhaal dan) — 20 seconden
- Boxer houding (zijwaartse positie, vuisten voor de borst en kleine sprongen heen en weer op de voeten) — 10 seconden
- Spider-Man bergbeklimmer (positie Opdrukken en breng een been evenwijdig aan de taille, herhaal met afwisselende benen) - 20 seconden
- Boxer houding (zijwaartse positie, vuisten voor de borst en kleine sprongen heen en weer op de voeten) — 10 seconden
- Kriskras ophalen (springt terwijl de benen gekruist worden, neemt dan een gebogen houding aan en handen raken afwisselend de grond) — 20 seconden
- Boxer houding (zijwaartse positie, vuisten voor de borst en kleine sprongen heen en weer op de voeten) — 10 seconden
- power plank (positie Opdrukken, til de achterkant van het lichaam hoger op zodat de benen langzaam naar voren bewegen) — 20 seconden
- Boxer houding (zijwaartse positie, vuisten voor de borst en kleine sprongen heen en weer op de voeten) — 10 seconden
Herhaal de bovenstaande reeks tot acht keer, zodat de totale duur van de oefening 20 minuten wordt.
Tweede gids
- Squatstoten (staande positie, hurk dan met de handen de grond rakend, neem dan een push-up positie in en herhaal) - 1 minuut, gevolgd door rust gedurende 1 minuut.
- Hoge knie (ren op zijn plaats met de knieën in lijn met de taille) - 1 minuut gevolgd door 1 minuut rust.
- bergbeklimmers (positie Opdrukken en breng een been evenwijdig aan de taille, herhaal afwisselende benen) - 1 minuut gevolgd door 1 minuut rust.
- Loop naar buiten met jump squats (hurkhouding met de handen de vloer rakend, loop dan naar voren zoals kruipend, dan springen) 1 minuut gevolgd door 1 minuut rust.
Herhaal de hele beweging hierboven maximaal vier keer zodat de totale duur van de oefening 20 minuten wordt.
Je bent vrij om te kiezen welke begeleider je voorkeur heeft als vorm van lichaamsbeweging. Maar houd er rekening mee dat hoe minder tijd u oefent, hoe hoger de intensiteit van de oefening die u doet. Vergeet niet om vijf minuten warming-up en cooling-down oefeningen te doen, je lichaam gehydrateerd te houden en een gezonde levensstijl aan te nemen zodat je maximale resultaten krijgt.
