Heb je ooit gehoord van de term glycemische index of glycemische belasting? Misschien hebben de meesten van jullie nog nooit van de twee termen gehoord. Zowel de glycemische index als de glycemische lading zijn gerelateerd aan suiker (glucose) in voeding en bloedsuiker. Wat is de betekenis en het verschil?
Wat is de glycemische index?
De glycemische index kan worden gedefinieerd door hoe snel je lichaam de koolhydraten die je eet omzet in glucose, of het kan ook worden geïnterpreteerd door hoe snel voedsel je bloedsuikerspiegel kan verhogen. De glycemische index is een getal van 0-100.
Hoe hoger de glycemische index van een voedingsmiddel, hoe sneller het wordt omgezet in suiker, dus het verhoogt de bloedsuikerspiegel sneller. Dit is de reden waarom mensen met diabetes voedingsmiddelen met een hoge glycemische index moeten vermijden.
Omgekeerd, hoe lager de glycemische index, hoe langzamer het voedsel wordt verteerd of opgenomen door het lichaam, waardoor de bloedsuikerspiegel langzamer stijgt. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels, eiwitten en vetten hebben meestal een lage glycemische index. Voedingsmiddelen met een lage glycemische index bevatten echter niet altijd veel voedingsstoffen.
De glycemische index van een levensmiddel kan worden onderverdeeld in drie groepen, namelijk:
- Laag , als u een glycemische index heeft van 55 of minder . Voorbeelden: appels (36), bananen (48), peren (38), sinaasappels (45), melk (31), noten (13), macaroni (50), havermout (55), en andere.
- Momenteel , als u een glycemische index heeft van 56-69 . Voorbeelden: zwarte wijn (59), ijs (62), honing (61), pitabroodje (68) en andere.
- Lang, Als u een glycemische index heeft van 70 of meer . Voorbeelden: watermeloen (72), aardappelen (82), witbrood (75) en andere.
Voedingsmiddelen met een lage glycemische index kunnen u helpen op gewicht te blijven, kunnen ook de insulineresistentie verbeteren en de glucose-, cholesterol- en triglyceridenspiegels verlagen bij mensen met diabetes mellitus type 2. Ondertussen zijn voedingsmiddelen met een hoge glycemische index nuttiger voor spierherstel voor diegenen van jullie die net klaar zijn met sporten.
U moet weten dat twee voedingsmiddelen met dezelfde hoeveelheid koolhydraten verschillende glycemische indexcijfers kunnen hebben. Hoe kan dat?
Factoren die de glycemische index van voedsel kunnen beïnvloeden
De glycemische index van een levensmiddel kan veranderen afhankelijk van verschillende dingen, zoals:
Hoe wordt het voedsel verwerkt?
Voedselverwerking heeft ook invloed op de glycemische index van een levensmiddel. Hoe langer het voedsel wordt gekookt, hoe hoger de glycemische index. De toevoeging van vet, vezels en zuren (zoals van citroensap of azijn, kan de glycemische index van voedingsmiddelen verlagen.
Hoe rijp is het eten?
Fruitgroepen, zoals bananen, hebben een hogere glycemische index als ze rijp zijn. Vruchten die nog niet rijp zijn of meestal zoet smaken, hebben een lagere glycemische index.
Waarmee wordt het eten gegeten?
Als u voedingsmiddelen met een hoge glycemische index eet, samen met voedingsmiddelen met een lage glycemische index, kunt u de glycemische index van al deze voedingsmiddelen verlagen. Stel dat je brood eet (met een hoge glycemische index) vergezeld van groenten, zoals sla en komkommer (die een lagere glycemische index hebben).
Afgezien van de drie bovengenoemde factoren, zijn factoren van uw lichaamsconditie ook van invloed op de glycemische index van het voedsel dat u eet. Leeftijd, activiteit en lichaamscapaciteiten Hoe u voedsel verteert, kan ook van invloed zijn op hoe snel uw lichaam reageert op koolhydraten uit voedsel dat het lichaam binnenkomt.
Dus, wat is de glycemische lading?
Om de glycemische lading van een voedingsmiddel te bepalen, moeten we de glycemische index van dat voedingsmiddel weten. De glycemische lading van voedsel kan worden verkregen door de glycemische index van een levensmiddel en de hoeveelheid koolhydraten in het voedsel te kennen.
In wezen richt deze glycemische belasting zich meer op hoeveel koolhydraten het lichaam uit voedsel opneemt. Dit betekent dat hoe meer porties koolhydraatrijk voedsel u eet, hoe groter de glycemische lading die u ontvangt.
Zo bevat 100 gram gekookte wortelen 10 gram koolhydraten. Wortelen hebben een glycemische index van 49, dus de glycemische lading van wortelen is 10 x 49/100 = 4,9 .
De glycemische belasting kan ook als volgt worden ingedeeld:
- Laag , als het voedsel een glycemische lading heeft van 1-10
- Momenteel, Als het voedsel een glycemische lading heeft van 11-19
- Lang, Als het voedsel een glycemische lading heeft van 20 of hoger
De glycemische belasting kan een bepalende factor zijn voor de bloedsuikerspiegel na het eten. Zoals in een onderzoek uit 2011 in het tijdschrift The American Journal of Clinical Nutrition, wat suggereert dat de glycemische lading van een of meerdere voedingsmiddelen een betere voorspeller is van de bloedglucosewaarden na de maaltijd dan de hoeveelheid koolhydraten in die voedingsmiddelen. Dit onderzoek is echter uitgevoerd bij normale mensen, dus de resultaten zijn niet bekend als het is uitgevoerd bij mensen met diabetes.
Conclusie
Dus als u voedsel eet, kunt u beter rekening houden met de glycemische lading die u van deze voedingsmiddelen krijgt, vooral voor diabetici die hun bloedsuikerspiegel onder controle moeten houden. De glycemische lading helpt u bij het bepalen van de hoeveelheid en kwaliteit van koolhydraten die u op een bepaald moment eet. Alleen het kennen van de glycemische index van een voedingsmiddel is niet voldoende om te weten hoeveel bloedsuikerspiegels stijgen na een maaltijd.
In feite hebben niet per se voedingsmiddelen met een lage glycemische index een hoge voedingswaarde of je kunt ze in grote hoeveelheden eten. U moet dus nog steeds de portie van uw voedsel beheersen, ook al bevat het voedsel een lage glycemische index. Onthoud dat de porties die u eet ook van invloed zijn op uw bloedsuikerspiegel.
LEES OOK
- Glycemische index en diabetes
- 7 suikervervangende zoete voedingsmiddelen
- 4 gezondere koolhydraatbronnen dan witte rijst
