Niet alleen voor mannen, gewichtheffen kan ook door vrouwen gedaan worden. Het gewicht van de last die door elke persoon kan worden getild, kan variëren, afhankelijk van de sterkte van elk lichaam. Is er echter een maximaal gewicht dat een vrouw kan tillen? Bekijk hier het antwoord.
Is er een maximumgewicht voor gewichtheffen voor vrouwen?
Iedereen wordt aangemoedigd om gewichten te heffen met verschillende gewichten. Dit hangt af van de fysieke kracht, het gewicht en de conditie van het lichaam van elke persoon.
Laat u geen gewichten tillen die te licht of te zwaar zijn. Verkeerd berekend, kan de oefening ondoeltreffend maken, ook al heb je het regelmatig gedaan. Daarnaast loopt u ook risico op letsel als u een te zware last optilt.
Bij gewichtheffen zijn er algemene richtlijnen voor het maximale gewicht dat een man en een vrouw kunnen tillen. Voor vrouwen is het maximale gewicht dat getild kan worden 16 kilogram, voor mannen 25 kilogram.
Maar het is belangrijk om rekening te houden met andere factoren die de maximale lastlimiet kunnen veranderen, zoals hoe hoog de last moet worden gehesen.
Als mannen hoog boven de schouders tillen, mogen ze niets zwaarder dan tien kilogram tillen. Ondertussen mogen vrouwen niet meer dan zeven kilogram tillen. Dit maximale gewicht daalt echter weer als het te tillen object van het lichaam moet worden gehouden, dat is vijf kilogram voor mannen en drie kilogram voor vrouwen.
Wat is het ideale gewicht dat kan worden getild voor gewichtheffen?
Sterker nog, je kunt bepaalde formules gebruiken om erachter te komen wat het ideale gewicht zou moeten zijn bij het sporten.
Volgens de richtlijnen van het American College of Sports Medicine voor spierkrachttraining, moet je gewichten heffen die: weegt ongeveer 60-70 procent van de zwaarste lading die u nog in één lift kunt tillen.
Probeer dus eerst verschillende halters op te tillen, of andere soorten gewichten die je gebruikt om met verschillende hoeveelheden gewicht te trainen. Probeer totdat u het zwaarste gewicht vindt dat u nog kunt tillen.
Als je een beginner bent in gewichtheffen, kun je als volgt het ideale gewicht vinden om op te tillen:
1. Bepaal de belasting volgens de initiële capaciteit:
Stel bijvoorbeeld dat u deze krachttraining in meerdere keren verdeelt met drie sets van elke oefening. Voer in één reeks oefeningen 10 herhalingen uit. Dan kun je beginnen met het tillen van gewichten die je kunt tillen, maar laat ze niet te licht zijn.
2. Laat de spieren moe worden en rust dan uit
Het is normaal dat u aan het einde van de herhalingen voelt dat uw handspieren pijn beginnen te doen. Als dat zo is, kun je een pauze van 30-60 seconden nemen tussen de sets.
3. Als je moe begint te worden, voeg dan meer gewicht toe
Niet dat de spieren moe en pijnlijk beginnen te worden, u kunt de belasting verminderen en zelfs stoppen met trainen. Dit zal niets doen. Aan de andere kant, als je moeite hebt met het heffen van gewichten tijdens de 30 tellen of herhalingen, is dat een teken dat het gewicht van de last moet worden verhoogd. Op die manier is de voortgang van de krachttraining die je doet zichtbaar.
Doe dit continu, totdat u meer optimale resultaten voelt. Dus elke oefening zul je goede vooruitgang boeken.
4. Als je dat niet kunt, voeg dan meer herhalingen toe
Als je inderdaad niet in staat bent om het gewicht van de last te vergroten, stop daar dan niet. U kunt dezelfde vooruitgang boeken door het aantal herhalingen van de oefening te verhogen.
Als je eerder in een set slechts 30 herhalingen hebt gedaan, kun je dit verhogen tot 40 of zelfs 50 herhalingen. Het hangt allemaal af van het vermogen van elk. Aarzel niet om te overleggen met persoonlijke trainer zodat uw training optimaal is.
