Honger is een natuurlijke stimulans die mensen helpt om aan hun calorie- en voedingsbehoeften te voldoen. Als je honger hebt, ga je natuurlijk op zoek naar voedsel dat je een vol gevoel geeft. Uniek is dat verzadiging daadwerkelijk kan worden gemeten door: verzadigingsindex oftewel de verzadigingsindex.
Wat is dat verzadigingsindex ?
Verzadigingsindex is een index die het vermogen aantoont van een voedingsmiddel om een gevoel van verzadiging te geven met hetzelfde aantal calorieën.
Het bestaan van deze voedselverzadigingsindex komt voort uit onderzoek van Susanne Holt in 1995 dat nog steeds wordt gebruikt.
Holt gebruikte in zijn onderzoek 38 soorten voedsel, onderverdeeld in zes categorieën.
De categorieën omvatten fruit, granen, snacks, zetmeelrijke voedingsmiddelen, eiwitbronnen en koolhydraatbronnen.
Hij gaf het eten aan de deelnemers met een vaste portie van 240 kcal.
De deelnemers gaven vervolgens om de 15 minuten een hongerscore. De volgende twee uur mochten ze zoveel van het buffet eten als ze wilden.
Bepaling verzadigingsindex heeft als doel om erachter te komen welk type voedsel het beste is om de maag te vullen door verschillende soorten voedsel te vergelijken.
In dit onderzoek bepaalde Holt witbrood als maatstaf met een score van 100. Voedingsmiddelen met een score van meer dan 100 werden als meer vullend beschouwd dan witbrood.
Hoe groter de waarde verzadigingsindex voedsel, dan wordt aangenomen dat het voedsel een beter gevoel van volheid geeft en behoudt.
Verzadigingsindex vaak geconsumeerd voedsel
Het volgende is een verzadigingsindex van verschillende soorten voedsel die dagelijks per categorie worden geconsumeerd.
1. Met meel verwerkte producten
- Croissants: 47
- Natte cake of taart: 65
- Donuts: 68
- Gebak: 120
- Crackers : 127
2. Snacks en snacks
- Chocoladereep: 70
- Pinda's: 84
- Yoghurt: 88
- Chips: 91
- IJs: 96
- Jelly-snoepjes: 118
- Popcorn : 154
3. Granen
- Muesli: 100
- Sustain Granen: 112
- Speciaal-K: 116
- Cornflakes: 118
- HoneySmacks: 132
- Alle zemelen: 151
- Havermout : 209
4. Voedselbronnen van eiwitten
- Linzen: 133
- Kaas: 146
- Ei: 150
- Gekookte rode bonen: 168
- Rood vlees: 176
- Vis: 225
5. Voedselbronnen van koolhydraten
- Wit brood: 100
- Frieten: 116
- Witte pasta: 119
- Bruine rijst: 132
- Witte rijst: 138
- Roggebrood: 154
- Volkoren brood: 157
- Volkoren pasta: 188
- Gekookte Aardappel: 323
6. Fruit
- Banaan: 118
- Wijn: 162
- Appel: 197
- Oranje: 202
Verzadigingsindex Uit het bovenstaande blijkt dat bij hetzelfde aantal calorieën, elke soort voeding een ander vol gevoel kan geven.
Een voedingsingrediënt dat op meerdere manieren is verwerkt, kan ook verschillende scores hebben.
Over het algemeen zijn fruit, eiwitbronnen en koolhydraatbronnen de beste verzadigingsbronnen.
Ondertussen zijn voedingsmiddelen die suiker en meel bevatten meestal minder vol.
Wat maakt een gerecht zo vullend?
Holt vond dat verzadigingsindex verschillende soorten voedsel, zoals croissant , slechts zo groot als de helft van wit brood.
Ondertussen werden gekookte aardappelen het meest vullende voedsel van de 38 soorten voedsel die werden gegeven.
Uniek is dat aardappelen in andere vormen (zoals frites) eigenlijk een lage index hebben.
Dit geeft aan dat er bepaalde factoren zijn die een rol spelen bij het zo vullend maken van voedsel of vice versa.
Kijkend naar de resultaten van Holt's onderzoek, lijken vullende voedingsmiddelen de volgende kenmerken te hebben.
1. Hoger in eiwit
Vullend voedsel is meestal rijk aan eiwitten. Dit komt omdat eiwit de productie van het hongerhormoon ghreline kan verminderen.
Eiwit verhoogt ook de productie van peptide YY, een hormoon dat je een vol gevoel geeft.
2. Hoger in vezels
Eten met verzadigingsindex die hoog zijn, zijn meestal ook rijk aan vezels.
Vezels helpen de maaglediging en de verteringstijd van voedsel te vertragen. Dit houdt je vol en voorkomt de drang om te veel te eten.
3. De maat is groter!
De meeste hoog scorende voedingsmiddelen hebben meer volume voor hetzelfde aantal calorieën. Dit komt doordat het grotere volume gevuld is met water of lucht.
4. Niet bewerkt voedsel
Als u merkt dat de meeste hoog scorende voedingsmiddelen geen bewerkte voedingsmiddelen zijn.
In tegenstelling tot vers voedsel, bevatten bewerkte voedingsmiddelen meestal minder vezels, zodat het gevoel van volheid niet lang aanhoudt.
Waar u op moet letten bij het tolken verzadigingsindex
Verzadigingsindex het toont het vermogen van voedsel om een vol gevoel te geven.
De verzadigingsindex is echter niet de enige factor die het ene voedingsmiddel beter maakt dan het andere.
Hier zijn enkele belangrijke dingen waarmee u rekening moet houden bij het interpreteren van de verzadigingsindex.
1. Consumptie van een verscheidenheid aan voedingsmiddelen is nog steeds het belangrijkste
Gekookte aardappelen en andere voedingsmiddelen met een hoge index kunnen kampioenen zijn als het gaat om verzadiging.
Toch stelt Holt dat verzadiging kan variëren na een interval van twee uur.
Daarom moet u nog steeds voedselbronnen van eiwitten, koolhydraten en vetten eten om de volgende keer een vol gevoel te behouden.
Ook al vullen deze voedingsmiddelen je niet meteen.
2. Verzadigingsindex maakt geen onderscheid tussen de voedingswaarde van voedsel
De berekening van de verzadigingsindex verwijst alleen naar de verhouding van verzadiging nadat u voedsel hebt gegeten.
Elk type voedsel heeft echter een andere inhoud en verschillende voordelen. Fruit kan bijvoorbeeld hoger scoren dan linzen, maar ze hebben verschillende functies.
Vezels in fruit kunnen energie vasthouden, terwijl linzen rijk zijn aan eiwitten die voor energiereserves zorgen.
3. Ieders verzadiging is anders
Het is niet eenvoudig om te bepalen of iemand nog honger heeft of vol zit. Dit hangt samen met veel factoren, zoals hormonale reacties, ongezonde eetgewoonten en individuele activiteitsniveaus.
Zelfs als je eet met verzadigingsindex hoog is, moet u toch een uitgebalanceerde inname van calorieën en voeding krijgen. Zeker als je activiteiten ondergaat die energie kosten.
Verzadigingsindex is een meting om het vermogen van een voedingsmiddel om een gevoel van verzadiging te geven te bepalen.
Hoewel deze score je kan helpen bij het kiezen van voedsel, moet je ervoor zorgen dat je dagmenu divers blijft.
