Als u probeert aan te komen, moet u niet alleen vet of eiwit elke dag verhogen. Koolhydraten zijn ook nodig voor het lichaam in de vorm van calorieën, waardoor je aankomt.
Dus, om direct het ideale lichaamsgewicht te bereiken, hoeveel koolhydraten moet je consumeren?
Kunnen koolhydraten de gewichtstoename beïnvloeden?
Over het algemeen "werken" koolhydraten niet om in korte tijd aan te komen, zoals eiwitten en vetten dat wel kunnen. Koolhydraatbronnen uit meel (Strachy Koolhydraten) hebben de neiging om calorierijk te zijn.
Adequate calorie-inname, inclusief koolhydraten, kan u helpen om aan te komen. Met een opmerking verhoogt u niet alleen uw koolhydraatinname, zelfs tot het punt dat u de inname van andere voedingsstoffen elimineert.
Om meer optimaal te zijn, kan gewichtstoename worden bereikt door de inname van koolhydraten, vetten en eiwitten uit de dagelijkse voedselbronnen te verhogen.
Herken de behoefte aan koolhydraten op een dag
De behoefte aan koolhydraten kan niet voor iedereen gelijk worden berekend, inclusief duidelijke limieten voor gewichtstoename. Omdat de behoefte aan koolhydraten kan worden beïnvloed door geslacht, leeftijd, activiteitenniveau en uw gezondheidstoestand.
Om het u echter gemakkelijker te maken om de geschatte dagelijkse consumptielimiet te bepalen, kunt u de Nutrition Adequacy Rate (RDA) van het Ministerie van Volksgezondheid van de Republiek Indonesië raadplegen.
Hieronder vindt u de gemiddelde dagelijkse behoefte aan koolhydraten per leeftijd en geslacht.
Man
- Kinderen: 155 – 254 g/dag
- Leeftijd 10 – 12 jaar: 289 gr/dag
- Leeftijden 13 – 15 jaar: 340 g/dag
- Leeftijden 16 – 18 jaar: 368 g/dag
- Leeftijden 19 – 29 jaar: 375 g/dag
- Leeftijd 30 – 49 jaar: 394 g/dag
- Leeftijd 50 – 64 jaar: 349 g/dag
- Leeftijden 65 – 80 jaar: 309 g/dag
- Leeftijden ouder dan 80 jaar: 248 g/dag
Vrouw
- Kinderen: 155 – 254 gram (gr)/dag
- Leeftijd 10 – 12 jaar: 275 gr/dag
- Leeftijden 13 – 18 jaar: 292 g/dag
- Leeftijd 19 – 29 jaar: 309 gr/dag
- Leeftijd 30 – 49 jaar: 323 g/dag
- Leeftijd 50 – 64 jaar: 285 gr/dag
- Leeftijden 65 – 80 jaar: 252 g/dag
- Leeftijden ouder dan 80 jaar: 232 g/dag
Door uit te gaan van de behoefte aan koolhydraten per dag, kunt u bepalen hoeveel koolhydraten in totaal moeten worden geconsumeerd om aan te komen.
Hoeveel koolhydraten innemen om aan te komen?
Voordat u verder gaat met de noodzaak van koolhydraten om aan te komen, moet u de calorieën leren die elke dag moeten worden geconsumeerd. Om aan te komen, moet u uw dagelijkse calorie-inname uit eten en drinken verhogen.
Met andere woorden, uw consumptie van eten en drinken moet meer calorieën bevatten dan uw lichaam nodig heeft. Om het makkelijker te maken, kun je een caloriebehoeftecalculator gebruiken.
Nadat je weet hoeveel calorieën je nodig hebt, kijk dan hoeveel koolhydraten je moet consumeren in voedselporties om aan te komen.
Op zoek naar koolhydraten moet aankomen
Uw dagelijkse caloriebehoefte is bijvoorbeeld 1.600 calorieën. Citaat van Gezondheidslijn, kunt u ongeveer 300-500 calorieën toevoegen voor langzame gewichtstoename en 700-1.000 calorieën voor snelle gewichtstoename.
Kies 300-500 calorieën om toe te voegen aan uw dagelijkse maaltijd. Dus de 1.600 dagelijkse calorieën die je moet binnenkrijgen, worden opgeteld bij 300-500 calorieën, bijvoorbeeld bij 1900-2.100 calorieën.
Neem voor een geschatte berekening ongeveer 1.900 calorieën die u per dag moet binnenkrijgen. Neem er vervolgens 45 – 65 procent van om koolhydraten te berekenen.
Dit komt omdat, volgens het Amerikaanse ministerie van landbouw (USDA), 45 - 65 procent van de totale dagelijkse calorieën afkomstig is van koolhydraten. Hieronder volgt een nadere toelichting.
- Tel 45 - 65 procent van 1.900 calorieën. De verkregen resultaten zijn 855 – 1.235 calorieën.
- De caloriebehoefte is 855 – 1.235, elk gedeeld door 4. Dit komt omdat er in 1 gram koolhydraten 4 calorieën zitten.
- De verkregen resultaten zijn dan 213,75 – 308,75 gram.
Welnu, 213,75 - 308,75 gram is wat je per dag aan je dagelijkse maaltijdportie moet toevoegen. Neem bijvoorbeeld dat je 3 keer per dag eet, wat betekent dat 213,75 – 308,75 gram gelijk wordt verdeeld over 3 maaltijden per dag.
Probeer in het begin de consumptie van koolhydraten op een dag te verhogen om eerst 213,75 gram te bereiken. Als je de behoefte voelt om meer toe te voegen, kun je de hoeveelheid langzaam verhogen tot 308,75 gram.
Zo ook de berekening als je 700-1.000 calorieën wilt toevoegen zodat er sneller gewichtstoename plaatsvindt.
Calorieën kennen: definitie, bronnen, dagelijkse behoeften en typen
Maar u moet niet vergeten dat de snelheid waarmee de inname van koolhydraten wordt verhoogd om aan te komen, een schatting is. De caloriebehoefte van elke persoon kan verschillen, evenals hun dagelijkse behoefte aan koolhydraten.
Zorg ervoor dat u weet hoeveel calorieën en koolhydraten u per dag nodig heeft op basis van uw leeftijd, gewicht, activiteit en meer.
Bepaal vervolgens hoeveel koolhydraten u bij elke maaltijd moet toevoegen. Kies daarna verschillende soorten koolhydraatbronnen die een dagelijks voedselmenu kunnen zijn. Naast rijst kun je ook aardappelen, zoete aardappelen, bonen en pasta eten.
Op deze manier wordt gehoopt dat het gewicht zal toenemen. Als u wilt dat het gemakkelijker en duidelijker is, kunt u verder overleggen met uw voedingsdeskundige om u te helpen het ideale gewicht te bereiken dat u wilt.
