Mannen hebben andere voedingsbehoeften dan vrouwen, en hieronder hebben we een stapsgewijze uitsplitsing samengesteld voor degenen onder u die een gezond dieet voor een betere gezondheid plannen. Hoewel het erg verleidelijk is om calorierijk en vetrijk voedsel te eten, zal deze gewoonte uiteindelijk omslaan en het je moeilijk maken.
De NHS Healthy Eating Guide is ontworpen om te bepalen welke soorten voedsel we moeten eten en hoeveel ervan. Maar dat is niet alles. Blijf dit artikel lezen en begin nu met het plannen van uw gezonde voeding.
Aanbevelingen voor de voedingsbehoeften van volwassen mannen
Mannen zouden drie hoofdmaaltijden en drie gezonde tussendoortjes per dag moeten eten. Of u nu afvalt of op gewicht blijft, u moet ook calorieën bijhouden om ervoor te zorgen dat u op één dag meer energie verbrandt dan u opneemt. volgens American Heart Association, geciteerd uit Doctor's Ask:
- Mannen tussen 19 en 30 jaar moeten hun dagelijkse calorie-inname beperken tot maximaal 2.400 als ze inactief zijn, 2600 als ze matig actief zijn en 3000 als ze erg actief zijn.
- Mannen tussen 31 en 50 jaar moeten hun dagelijkse calorie-inname beperken tot maximaal 2.200 calorieën als ze inactief zijn, 2.400 als ze matig actief zijn en 2.800 als ze erg actief zijn.
- Mannen van 51 jaar en ouder moeten hun dagelijkse calorie-inname beperken tot 2000 als ze inactief zijn, 2200 als ze matig actief zijn en 2400 als ze erg actief zijn.
Gezonde porties voor mannen
Een andere sleutel tot het behouden van de gezondheid van uw lichaam als volwassen man is om voedsel in geschikte porties te eten. Gebruik de enkele meetlijst (per 1 portie) hieronder als algemene richtlijn:
- 1 kop verse groenten of fruit
- 1/2 kop zetmeelrijke groenten of uitgelekte bonen
- 1 sneetje wit brood
- 1 kop droge ontbijtgranen of 1/2 kop gekookte granen (havermout)
- 1/3 kop rijst of pasta
- 1 kopje magere melk
- 3 ons mager rood vlees, kip of vis
Opmerking: 1 kopje = 1 tennisbal en 3 ons = een pak speelkaarten
Maar hoe verhoudt zich dit tot jou? Pas uw porties aan met begeleiding van Precisievoeding om het gedeelte te vinden dat bij u past.
- Koolhydraten (granen, rijst, pasta, knollen) = twee kopjes van je hand
- Eiwit (vlees/kip/vis/vleesalternatieven) = twee handpalmen
- Groenten = je twee vuisten
- Hartige snack (popcorn/chips/alternatief) = twee kopjes uit je handen
- Taart en brood = je 2 vingers
- Vet (boter, margarine/boter en jam) = twee keer je duim
3-4 maaltijden uit de bovenstaande gids zullen u 2500 - 3000 calorieën per dag opleveren.
Over het algemeen zouden ongeveer 2500 calorieën per dag moeten worden geconsumeerd. Als je minimaal 30 minuten per dag beweegt, kun je tussen de 0,5 en 1 kilogram per week afvallen bij een dagelijkse inname van 1.800 calorieën.
Gezond ontbijt voor volwassen mannen
Het toevoegen van eiwitten aan je ontbijt is een geweldig idee om je stofwisseling te stimuleren. Als u het type ochtendsporter bent, helpt een eiwitrijk ontbijt het spierherstel en -herstel te bevorderen. Eieren zijn een ideale keuze omdat ze een goede balans bieden tussen eiwitten en goede vetten. Andere opties zijn magere stukken vlees, vis (zalm, kabeljauw, schelvis, bijgerechten), evenals magere zuivelproducten. Eiwitvoedsel vertraagt het maagledigingsproces, wat betekent dat je je langer vol kunt voelen, waardoor je waarschijnlijk minder calorieën binnenkrijgt gedurende de dag.
Beleg je toast met plakjes gerookte zalm, mager rood vlees, roerei of plakjes avocado. Als je 's ochtends wat meer ontspannen bent, geniet dan van een omelet gevuld met groenten, of een kom muesligranen en magere melk. Voeg stukjes fruit toe aan je ontbijtgranen of eet apart. Je kunt koffie of thee drinken als ontbijtgenoot (optioneel - de beste tijd om koffie te drinken is na 9.00 uur).
Tussen de middag voor de pauze snack je op een broodje bagels met magere roomkaas, een gewoon koekje met daarop pindakaas en in plakjes gesneden banaan, of een kopje magere Griekse yoghurt met daarop fruit en honing.
De ideale lunch voor een volwassen man
Mix het lunchmenu met een mix van eiwitten en zetmeelkoolhydraten. Leeg koolhydraatvoedsel zal je lichaam slechts tijdelijk van energie voorzien, waardoor je 's middags sneller in slaap valt wanneer je lichaam geen energie meer heeft. De sleutel, kies gezonde koolhydraten die de bloedsuikerspiegel ondersteunen. Dat betekent: blijf weg van gewoon brood of een berg rijst! Verwissel je portie nasi padang voor een volkoren maaltijd die rijk is aan vezels, waardoor je je langer vol voelt en de frequentie van snacken in de middag vermindert - een krachtige manier om het fenomeen "falen om te focussen" in de late namiddag.
Kies voor een broodje volkorenbrood belegd met gesneden rundvlees, zalm, tonijn, kalkoen of kipfilet, vergezeld van een kom frisse salade of probeer de gezonde versie van de kebab: gevulde vochtige tortillavellen met gesneden mager rundvlees of kip samen met gesneden komkommer, tomaat en salsa of guacamole saus. Kies bruine rijst met kip of vis en wat groenten. Drink een glas echt vruchtensap (zonder suiker en melk). Vermijd suikerhoudende frisdrank of koffie of creamer.
Voor snacks kun je kiezen tussen een schaal met gemengde noten en zaden, hartige popcorn of gedroogd fruit (rozijnen, sultanarozijnen); een schijfje banaan of appel en pindakaas; of een eiwitshake gecombineerd met je favoriete fruit.
Een vullend diner voor volwassen mannen
In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, beperk de inname van koolhydraten 's nachts niet. Maar je moet ook slim zijn over welke goed voor je is. Eet een portie bruine rijst of volkoren pasta gegarneerd met tomatensaus - tomaten zijn rijk aan lycopeen, wat goed is voor de prostaat-, long- en maaggezondheid. Deze voedingsmiddelen bevatten weinig vet en veel vezels, ze voldoen nog steeds aan je dagelijkse behoefte aan koolhydraten, terwijl ze je lichaam voorbereiden om 's avonds te ontspannen.
Combineer ze met de essentiële vetten die het lichaam de hele nacht nodig heeft voor celgroei en -herstel. Essentiële vetten haal je uit vette vis, zoals zalm, sardines, makreel, ook in noten. Probeer bijna elke dag wit vlees (kip, kalkoen, vis) als hoofdmenu van uw diner te eten (2 keer per week vis). Het is oké om rood vlees te eten, maar niet vaker dan één keer per week.
Vul de helft van je bord met verschillende kleuren - geniet van je keuze aan salade/gestoomde/opgemaakte groenten met een canola- of olijfoliedressing, voeg je keuze aan eiwitten toe (vlees of bonen); met een portie bruine rijst, quinoa of volkoren pasta.
Zorg voor water of warme thee als uw dinergenoot. Tegen bedtijd kan het nooit kwaad om te snacken. Kies een half kopje vetvrije yoghurt gegarneerd met noten of fruit, of een lepel vetarm ijs.
Een gezond dieet plannen betekent niet dat het saai is
Het plannen van een gezond dieet is slechts één manier om uw leven beter te beheren. In goede conditie of niet, u zult vrijwel zeker gezondheidsproblemen en zorgen hebben.
Om gezond te blijven en je lichaam op zijn best te houden, moet je beginnen met het eten van veel verse groenten en fruit, en dit consequent doen. Het is geen exacte wetenschap, het gaat alleen om het veranderen van je eetgewoonten, zodat je niet naar chips, chocolade of andere 'lege' snacks gaat als je honger hebt.
Het hebben van een gezond dieet betekent echter niet dat je jezelf niet langer kunt verwennen met je favoriete voedsel. Als je eenmaal gewend bent aan vier weken strakke planning, begin dan met het introduceren van één "vrije" dag per week - of het nu een zondagavond is tijdens het diner met je partner, of een midweek als een leuke ontsnapping aan de stress van het werk. Als je zes dagen gezond eet (of vijf, in een bepaalde week), zou het geen probleem moeten zijn om je over te geven aan een stuk pizza, gebakken kip in een fastfoodrestaurant of hamburgers en friet. Maar toch, eerst en vooral: vermijd zoveel mogelijk suikerhoudende dranken.
LEES OOK:
- 4 belangrijke sleutels bij het opbouwen van spieren
- 7 voordelen van yoga voor mannen
- 10 fouten die mannen vaak maken bij het scheren van hun baard
