Het is normaal dat zwangere vrouwen lage rugpijn ervaren, variërend van mild tot ernstig. Oorzaken variëren, maar de meeste zijn te wijten aan de groeiende foetus, het gewicht dat meestal op de voorkant van het lichaam rust en hormonen tijdens de zwangerschap die de heupgewrichten verzwakken. Daarnaast kunnen ook een niet ideale houding, de gewoonte om te veel te staan of te hangen en overmatige druk op de rug pijn veroorzaken.
Om pijn te verlichten, kunt u uw onderrug comprimeren met een warmwaterzak of verwarmingskussen op een geschikte temperatuur. Of andersom, u kunt ook een koud kompres aanbrengen om pijnlijke spieren te ontspannen. Zorg er echter voor dat de temperatuur van het kompreskussen niet te laag is en voorkom dat u uw rug te lang samendrukt. Een warm bad of bedrust kan ook een goede optie zijn.
Naast de bovenstaande methoden kun je ook gaan wandelen, strekken of lichte oefeningen doen, zoals knie-borstoefeningen. De knie-borstoefening is een van de eenvoudige, gemakkelijk uit te voeren oefeningen voor lage rugpijn, bekkendruk, aambeien en dij- en bilkrampen.
Knie-Borst Oefeningen:
- Ga op je knieën zitten en laat 18 centimeter tussen je knieën.
- Leg je armen op de grond. De positie van het bekken zal hoger zijn dan de borst.
- Span de buikspieren iets aan om de druk van de baby op de buikwand te verlichten.
- Houd uw rug recht, de dijen moeten loodrecht op de vloer staan en houd deze positie twee minuten vast, en verleng de tijd geleidelijk tot vijf minuten.
- Strek en ontspan. Pauzeer om het evenwicht te herstellen voordat u opstaat.
- Herhaal deze oefening op uw gemak gedurende de dag indien nodig.
Meestal raden artsen geen pijnstillers aan voor zwangere vrouwen, omdat medicijnen het risico op verschillende complicaties kunnen vergroten. Zorg ervoor dat u uw arts raadpleegt voordat u besluit medicijnen te nemen om rugpijn te verlichten.
Hoewel het gebruikelijk is voor zwangere vrouwen, is het een goed idee om voorzorgsmaatregelen te nemen voordat rugpijn toeslaat. Hier zijn enkele tips die u kunt proberen om lage rugpijn tijdens de zwangerschap te voorkomen:
- Vermijd bukken
- Vermijd te lang zitten of staan
- Draag schoenen met lage hakken (geen platte schoenen)
- Als je wakker wordt, rol je naar de zijkant van het bed voordat je gaat zitten en uiteindelijk opstaat
- Zorg voor een goede houding (houd uw rug recht als u zit of staat) en gebruik lendensteun wanneer u in een stoel zit
- Vermijd het tillen van zware voorwerpen tenzij het moet (buig de benen en til voorwerpen op met uw handen en voeten als ondersteuning. Plaats voorwerpen zo dicht mogelijk bij uw lichaam zodat uw rug geen pijn doet).
- Vermijd het draaien van je lichaam. Gebruik in plaats daarvan uw voeten bij het draaien
- Slaap aan één kant met een speciaal zwangerschapskussen om de houding te ondersteunen. (Gewone kussens zijn ook behoorlijk effectief om de rug en benen te ondersteunen)
- Slaap op een stevige matras voor een goede rugondersteuning (plaats een plank tussen de stapels zachte matrassen)
- gebruik maken van zwangerschaps ondersteunende riem (vooral om pijn in de bovenrug te voorkomen)
- Doe lichte oefeningen, zoals bekkenkantelingen om je rug te versterken
- veel rust
- Voldoende vochtinname door te drinken om gifstoffen te elimineren die verschillende complicaties kunnen veroorzaken die pijn in de bovenrug veroorzaken
- Lig op je linkerzij als je slaapt
