Veel ouderen brengen het grootste deel van hun tijd zittend of liggend door. Hoewel het triviaal lijkt, blijkt dat deze sedentaire levensstijl (lui om te bewegen) het risico op verschillende degeneratieve ziekten bij ouderen kan verhogen. Welnu, om ouderen actief te houden, moeten ze sporten. Inderdaad, wat zijn de voordelen van lichaamsbeweging voor ouderen? Welke soorten sporten zijn dan veilig voor hen?
Voordelen van lichaamsbeweging voor ouderen
Regelmatige lichaamsbeweging maakt deel uit van het implementeren van een gezonde levensstijl voor alle leeftijden, ook voor ouderen. De Centers for Disease Control and Prevention (CDC) stellen dat ouderen minstens 150 minuten per week of 30 minuten per dag 5 dagen per week aan lichaamsbeweging doen.
Er zijn veel redenen waarom lichaamsbeweging zo belangrijk is voor oudere mensen, waaronder:
1. Verlaging van het risico op degeneratieve ziekten
Hoe ouder iemand wordt, hoe groter de kans op verschillende gezondheidsproblemen. Ziekten die verband houden met het ouder worden van een persoon is een degeneratieve ziekte.
Er zijn veel soorten degeneratieve ziekten, maar de meest voorkomende zijn hartaandoeningen, diabetes, hypertensie, osteoporose en obesitas. Welnu, een manier om deze ziekte te voorkomen, is door ijverig te oefenen. Hieronder wordt uitgelegd hoe lichaamsbeweging degeneratieve ziekten bij ouderen kan verminderen.
Handhaaf de gezondheid van het hart
Ten eerste is lichaamsbeweging gezond voor het hart. Als je sport, hebben je cellen meer zuurstof nodig om energie te produceren. Om ervoor te zorgen dat de lichaamscellen voldoende zuurstof krijgen, zal zuurstofrijk bloed soepeler naar de lichaamscellen stromen. Dit proces geeft aan dat lichaamsbeweging de bloedcirculatie stimuleert om soepeler te worden.
Een soepele bloedcirculatie en zuurstofcirculatie hebben betrekking op de prestaties van het hart bij het pompen van bloed. Dit maakt bewegen erg gezond voor de hartgezondheid van ouderen.
Daarnaast helpt lichaamsbeweging ook om de bloeddruk, een hoog cholesterol- en triglyceridengehalte te verlagen. Al deze voordelen kunnen het risico op hypertensie, hartaandoeningen en beroertes verminderen.
Beheers het gewicht en verlaag de bloedsuikerspiegel
Als je sport, heeft je lichaam meer energie nodig. Deze activiteit zorgt ervoor dat overtollig vet in het lichaam wordt verbrand, zodat de energie van het lichaam voor lichaamsbeweging beschikbaar blijft. Dit is de reden waarom ouderen regelmatig moeten bewegen om gewicht te verliezen of om het lichaamsgewicht onder controle te houden om ideaal te blijven.
Om je ideale body mass index te vinden of niet, bereken je deze met deze BMI Calculator of via de volgende link bit.ly/bodymass index.
Niet alleen heeft invloed op het gewicht, lichaamsbeweging kan ook helpen de bloedsuikerspiegel in het lichaam te verlagen. Het hormoon insuline, een hormoon dat de bloedsuikerspiegel regelt, kan ook beter werken als ouderen ijverig sporten. Een verhoogde insulinegevoeligheid en stabiele bloedsuikerspiegels helpen ouderen de ontwikkeling van diabetes te voorkomen.
Verbeter de gezondheid van spieren en botten
Jonge vrouwen en mannen die regelmatig sporten, hebben over het algemeen een maximale botdichtheid en kracht, vergeleken met degenen die dat niet doen. Voor de meeste mensen bereikt de botmassa zijn hoogtepunt binnen 30 jaar. Daarna begint u botmassa te verliezen. Bij jonge mensen kan lichaamsbeweging botverlies helpen voorkomen.
Niet alleen dat, bij ouderen, lichaamsbeweging ook gunstig is voor het behoud van de gezondheid van de botten. De reden is dat lichaamsbeweging de spierkracht verhoogt, de balans en lichaamscoördinatie verbetert, zodat het kan voorkomen dat ouderen vallen of botten breken.
2. Zorg voor geestelijke gezondheid
Psychische stoornissen bij ouderen komen vaak voor, waaronder depressie. Dit komt doordat ouderen zich op oudere leeftijd vaak eenzaam voelen en hun lichamelijke gezondheid achteruitgaat, waardoor ze gemakkelijk gestrest en angstig worden. Om de geestelijke gezondheid van ouderen te behouden, kan lichaamsbeweging een manier zijn om dit te bereiken.
Lichaamsbeweging kan een slecht humeur verbeteren, dus het kan stress en angst verlichten. Sporten kan een leuke tijd zijn voor senioren met hun gezin. Deze activiteit kan ook een brug zijn voor ouderen om te socializen met de mensen om hen heen, en zo gevoelens van eenzaamheid te verminderen.
Niet alleen psychologisch, oefening verbetert ook de hersenfunctie, namelijk het aanscherpen van het denkvermogen. De reden is dat wanneer ouderen sporten, het lichaam eiwitten en andere chemicaliën afgeeft die gunstig zijn voor je hersenen.
3. Verbeter de slaapkwaliteit en kwaliteit van leven
Over het algemeen sporten ouderen in de ochtend. Hierdoor kunnen ouderen goedemorgenzon krijgen voor de botten. Blootstelling aan zonlicht bleek de functie van de biologische klok van het lichaam, de biologische klok bij het reguleren van waken en slapen, te verbeteren.
Indirect kan dit ouderen helpen om beter te slapen. Bovendien vermindert bewegen ook stress en angst, waardoor de geest rustiger wordt en ouderen gemakkelijker kunnen slapen.
Voor ouderen met degeneratieve ziekten kan lichaamsbeweging hen helpen gezond en fit te blijven. Ze kunnen hun gewicht onder controle houden, hun bloeddruk en bloedsuikerspiegel stabiel houden en voldoende slapen.
Volgens de Medline Plus-site helpt lichaamsbeweging ouderen ook om te stoppen met roken. Dit komt omdat lichaamsbeweging nicotineontwenningsverschijnselen kan verminderen, die vaak vervelend zijn. Er kan dus worden geconcludeerd dat lichaamsbeweging de kwaliteit van leven van ouderen ten goede kan helpen verbeteren.
Veilige bewegingsopties voor ouderen
Ondanks de vele voordelen zijn niet alle soorten lichaamsbeweging veilig voor ouderen. Vooral als ouderen gezondheidsproblemen hebben die verband houden met het hart, de zenuwen, botten of gewrichten. Dus voordat u zich klaarmaakt om te gaan sporten, is het een goed idee om eerst uw arts te raadplegen over dit plan.
De volgende zijn een verscheidenheid aan oefeningsopties die veilig zijn voor ouderen.
1. Aërobe oefening
Aërobe oefening kan ouderen helpen om overtollig vet te verbranden, de bloeddruk en het slechte cholesterol te verlagen, en de flexibiliteit en gezondheid van de gewrichten te behouden, en kan het algehele energieniveau van het lichaam verhogen.
Probeer te beginnen met eenvoudige bewegingen zoals hurkzit of sit ups. Het proces van spieropbouw kost tijd, maar sporten is zeer gunstig voor ouderen.
U kunt beginnen met low-impact bewegingen, zoals squats (met een stoel thuis), taichi, zwemmen, wandelen of stevig wandelen, fietsen. Als je dit minimaal 6 weken regelmatig doet, voel je de impact op de gezondheid, zoals je fitter en sterker voelen.
Doe ten minste 3 dagen per week aerobe oefeningen om overmatige vermoeidheid te voorkomen en het risico op blessures te verminderen. Wel dien je voldoende voorbereiding te doen, bijvoorbeeld de voorbereiding van ouderen voordat het zwemmen zeer noodzakelijk is.
2. Oefening versterkt de spieren
Een veilige keuze van lichaamsbeweging voor ouderen is lichaamsbeweging om de spierkracht te vergroten. Bij jonge mensen kan lichaamsbeweging om de spierkracht te vergroten in de vorm van krachttraining zijn. Bij ouderen is het tillen van gewichten echter behoorlijk riskant.
Ouderen kunnen yoga, taichi of gymnastiek doen. Doe deze oefening 2 keer per week. Elke oefening, doe twee tot sets oefeningen. Elke set bestaat meestal uit 8 tot 12 herhalingen.
Naast lichaamsbeweging zijn er veel dagelijkse activiteiten die je kunt gebruiken als spierversterkende oefeningen. Bijvoorbeeld het dragen van boodschappen, het graven van grond bij het tuinieren of het tillen en verplaatsen van voorwerpen in huis.
3. Balanstraining
Ouderen vallen heel gemakkelijk omdat het vermogen om het lichaam in evenwicht te houden begint af te nemen. Daarom kan balanstraining de juiste keuze zijn voor ouderen. Je kunt deze oefening 3 dagen per week doen. Voorbeelden van balansoefeningen die een optie kunnen zijn zijn yoga of taichi.
Naast deze oefeningen kun je thuis eenvoudigere balansoefeningen doen. Probeer enkele van de volgende voorbeelden van oefeningen te volgen en doe 2-3 herhalingen van sets, elke set bestaat uit 8 herhalingen.
Sommige evenwichtsoefeningen voor ouderen zijn:
- Loop achteruit en loop naar de zijkant. Zorg dat je in een grote, vrije ruimte zit met meubilair en een antislip vloer.
- Ga op één been tegelijk staan en houd dit 8 seconden vast. U kunt uw benen zo comfortabel mogelijk naar voren of naar achteren buigen.
4. Flexibiliteitsoefeningen
Dit type oefening is veilig voor ouderen. Deze oefening kan de mobiliteit van ouderen vergroten, oftewel het bewegingsvermogen van ouderen vergroten. Voorbeelden van oefeningen om de flexibiliteit te vergroten zijn yoga voor ouderen, gymnastiek voor ouderen, dansen en enkele rekoefeningen.
De gemakkelijkste oefeningsoptie is stretchen. U kunt enkele eenvoudige bewegingen thuis volgen.
- Nek strekken. Ga rechtop zitten en strek je nek naar je borst. Draai dan je hoofd naar rechts en links en draai het dan met de klok mee. Elke beweging houdt de positie 15 seconden vast.
- heup stretch. Plaats het lichaam liggend op je rug en buig een knie. Breng vervolgens de gebogen knie naar het andere been en houd deze 15 seconden vast. Doe dezelfde beweging op het andere been.
Wat is de ideale duur van lichaamsbeweging voor ouderen?
Hoewel bewegen voor ouderen gezond is, is het ook noodzakelijk om te letten op hoe lang ouderen bewegen. De reden is dat overmatige lichaamsbeweging daadwerkelijk problemen kan veroorzaken, zoals letsel, vermoeidheid of het terugkeren van bepaalde ziektesymptomen.
De duur van de lichaamsbeweging voor ouderen is 150 minuten per week, of 30 minuten per dag 5 keer per week. De CDC zegt dat mensen van 65 jaar of ouder, gezond en zonder beperkende gezondheidsproblemen de trainingsrichtlijnen en hun duur kunnen volgen.
- Ouderen die aërobe oefeningen met matige intensiteit doen, zoals stevig wandelen, duren 30 minuten per dag en doen dit 5 keer per week. Compleet met oefeningen om de spieren 2 keer per week te versterken. Zorg ervoor dat de oefenbeweging prioriteit geeft aan de belangrijkste spieren van het lichaam, namelijk de beenspieren, rugspieren, buikspieren, borstspieren, schouderspieren en armspieren.
- Als u aerobe oefeningen met hoge intensiteit doet, zoals joggen of hardlopen, is de duur 75 minuten (1 uur en 15 minuten). Doe deze oefening een keer per week. Compleet met oefeningen om de lichaamsspieren 2 keer per week te versterken. Geef prioriteit aan bewegingen die de spieren van de benen, heupen, buik en armen versterken).
- Senioren kunnen ook aërobe oefeningen met matige en hoge intensiteit combineren, minstens 2 dagen per week. Perfectioneer het vervolgens met oefeningen om de spieren van het lichaam te versterken.
Het maken van een beweegplan, zeker voor ouderen, is geen gemakkelijke taak. Vooral voor ouderen met bepaalde gezondheidsproblemen en zorg ervoor dat deze activiteiten consequent worden toegepast om de voordelen te verkrijgen. Aarzel dus niet om een arts te raadplegen die hun aandoening behandelt.
Mogelijk moet u ook een voedingsdeskundige raadplegen, zodat de voedingsbehoeften van ouderen tijdens het sporten goed worden vervuld. Dit is belangrijk om ouderen gezond en gelukkig te houden bij het uitvoeren van hun activiteiten.
