Het is geen nieuw nieuws meer als lang zitten niet goed is voor je gezondheid. Bovendien, in combinatie met lange uren staren naar een computerscherm tijdens een dag werken, klagen velen van ons over rugpijn en nekspierpijn als gevolg van een zittende houding tijdens het typen die de neiging heeft om onderuit te zakken of een bureaustoel die de houding niet ondersteunt.
Gewoonten van onregelmatige beweging beschadigen niet alleen uw fysieke lichaam, maar zullen ook uw mentale en psychologische beïnvloeden. Voorovergebogen zitten en je hoofd naar beneden houden, kan je een zwak gevoel geven, wat je zelfvertrouwen, energie en humeur verlaagt. Als resultaat? Het niveau van de arbeidsproductiviteit is niet optimaal.
Dus, in plaats van het prestige van het tegenhouden van pijn en pijn terwijl je op kantoor bent, probeer dan de volgende 10 yogahoudingen voor lichaamsrekoefeningen die je naast een stapel werk kunt doen. Niet alleen het lichaam bevrijdt van spanning, de geest zal ook verfrist en energiek worden, waardoor het voor u gemakkelijker wordt om gefocust te blijven op uw werk
1. Zijdelingse stretch
Ga staan met je voeten bij elkaar en je handen naast je. Breng uw gewicht op beide voeten in evenwicht. Adem in, strek je rug en strek je armen recht boven je hoofd. Pak de rechterpols vast met de linkerhand. Houd je schouders en heupen uitgelijnd terwijl je naar links kantelt. Trek langzaam met je linkerhand om de rechterkant van je lichaam te strekken. Houd je kin omhoog en parallel aan de vloer. Houd deze yogahouding drie keer in en uit en wissel dan van goede kant.
Deze houding helpt bij het creëren van een hefboomwerking van je bekken naar je schouders en nek, waardoor je ruggengraat wordt gestrekt en het bewegingsbereik van beide zijden van het lichaam wordt vergroot.
Deze beweging kan u helpen rechtop te blijven en er lang uit te zien als u zit.
2. Schouder rekken
Sta met je voeten uit elkaar evenwijdig aan je heupen en je tenen recht voor je. Haak je vingers achter je rug. Terwijl je inademt, strek je je benen, strek je je bovenlichaam en trek je je schouders naar achteren. Knijp in je handen en houd ze recht achter je rug. Adem uit en buig langzaam naar voren. Blijf je rug strekken. Til je schouders op en trek je bovenrug.
Deze strekpositie dient om de schouders en rug die gebogen zijn te strekken en te openen
3. Nek strekken
Sta met je voeten uit elkaar evenwijdig aan je heupen en je tenen recht voor je. Houd beide voeten stevig op de grond en plaats uw gewicht gelijkmatig op de hielen en achterkant van uw voeten. Haak je vingers achter je rug met één hand die van bovenaf reikt, terwijl de andere van onderaf reikt. Adem in, strek je rug zodat je schouders in lijn zijn met de basis van je nek en evenwijdig aan de breedte van je rug. Kantel je hoofd langzaam naar links. Ontspan je kaak en kijk. Houd deze strekpositie drie ademhalingen vast en wissel van houding.
Deze stretching pose is een efficiënte manier om spanning in de nek en schouders te verlichten.
4. Dij rekken
Ga met je gezicht naar de tafel staan met je benen recht voor je, armen langs je lichaam die je dijen raken. Plaats uw gewicht op uw rechterbeen en til uw linkerbeen naar uw rug. Pak de teen van je linkervoet vast met je linkerhand en schuif je linkervoet naar je rechterkant. Schop je linkervoet naar buiten, strek de voetzool en strek je tenen naar achteren. Houd deze strekpositie drie ademhalingen vast en wissel van houding.
Deze strekhouding is handig om de dijen te openen en rugpijn te verlichten. Als je zit, spreiden je dijen naar buiten. Deze positie zal de heupen in het lichaam doen krimpen en de onderrug doen krimpen. Wanneer je je dijen opent, breng je je voeten terug in de heupgewrichten. Deze stretch is essentieel voor het opbouwen van een gezonde lift voor je rug.
5. Zittende duif
Zittende duif (bron: livewell.com) Positie: op de stoel zitten
Ga op de rand van de stoel zitten. Zet je voeten stevig op de grond. Til je rechterkuit op en plaats deze over je linkerdij terwijl je je rechterbeen buigt. Druk uw linkerhand in de zool van uw rechtervoet, terwijl u ook constante druk uitoefent op uw rechtervoet tegen de druk van uw linkerhand in om uw voet gebogen te houden. Trek je binnenkant van je dijen naar achteren en creëer een rek in je heupen en onderrug. Strek je ruggengraat en haal diep adem. Herhaal voor de andere kant.
Deze stretching pose zal je heupen openen en pijntjes in je onderrug en heupen overwinnen. Wanneer je je heupen opent, "reset" je je heupen terug naar hun oorspronkelijke gewrichten voor een stabielere lift in je onderrug. Deze houding helpt bij het creëren van een gezonde zithouding.
6. Stoel kat-koe stretch
Stoel Cat-Cow Stretch (bron: livewell.com) Positie: op de stoel zitten
Ga op een stoel zitten met je ruggengraat gestrekt en je voeten stevig op de grond. Leg je handen op je knieën of op je dijen. Adem in terwijl je je rug naar buiten buigt en je schouders naar je rug laat zakken, zodat je schouderbladen in je rug liggen. Terwijl je uitademt, buig je je rug naar binnen (als een gebogen positie) en laat je je kin naar je borst zakken, zodat je schouders en hoofd naar binnen wijzen. Voer deze twee posities afwisselend uit voor een telling van vijf in- en uitademingen.
Deze stretchhouding is gunstig voor de holtes van je heupgewrichten, omdat je zitbeenderen constant heen en weer bewegen met de beweging van je wervelkolom, waardoor de bewegingsfocus naar die holtes komt, die stijf kunnen worden door te lang zitten.
7. Stoel opgeheven handen vormen
Stoel opgeheven handen strekken (bron: livewell.com) Positie: op de stoel zitten
Ga op een stoel zitten met je ruggengraat gestrekt en je voeten stevig op de grond. Op een inademing hef je je armen recht omhoog naar het plafond. Ontspan je schouderbladen in je rug terwijl je omhoog reikt met de toppen van je vingers. Richt uw gewicht op uw zitbeenderen en laat uw handen omhoog reiken. Houd de beweging drie ademhalingen vast en herhaal dit meerdere keren.
Alternatieve houding: zit met je rug recht terwijl je diep ademhaalt. Terwijl je uitademt, laat je je blik naar boven zakken en buig je je lichaam (bovenrug en borst) iets naar achteren. Houd de pose een paar seconden vast, laat je handen langs je zij zakken en herhaal vanaf het begin een paar keer.
Deze rekoefening helpt de algehele houding te verbeteren en de rug te strekken.
8. Zittende draai
Zittende Twist (bron: livewell.com) Positie: op de stoel zitten
Ga op een stoel zitten met je ruggengraat gestrekt en je voeten stevig op de grond. Adem in en op een uitademing draai je je bovenlichaam naar de andere kant (d.w.z. draai je linker bovenlichaam naar rechts) vanaf het einde van je wervelkolom, terwijl je de armleuningen van een stoel vastpakt. Adem enkele ogenblikken verschillende keren in en keer dan terug naar de andere kant.
Deze strekkende houding helpt de rugbelasting te verlichten door te lang te bukken en te zitten, en helpt ook het spijsverteringsstelsel van het lichaam.
9. Pols loslaten
Pols release (bron: womenfitness.net) Positie: op de stoel zitten
Gebruik uw linkerhand om de toppen van uw rechtervinger een paar seconden naar beneden te drukken, waarbij u uw pols in de tegenovergestelde richting buigt door uw vingers bij de pols naar binnen te drukken. Wissel vervolgens van positie met de linkerhand en druk op de rug van de rechterhand. Houd een paar seconden vast en schakel dan over naar de andere hand.
Om de spanning in je armen echt los te laten, positioneer je je armen als een cactus en beweeg je je polsen snel naar links en rechts, en op en neer.
10. Stoel Adelaar
Stoel Eagle (bron: livewell.com) Positie: op de stoel zitten
Ga op een stoel zitten met je ruggengraat gestrekt en je voeten stevig op de grond. Kruis de rechterdij over de linkerdij. Als je kunt, wikkel je rechterbeen om je linkerkuit. Kruis je linkerarm over je rechterarm, net boven je binnenelleboog. Buig je ellebogen en zorg ervoor dat je handpalmen elkaar raken. Hef je ellebogen op terwijl je je schouders van je oren laat zakken. Houd 3-5 ademhalingen vast. Wissel van arm- en beenpositie en herhaal de telling.
Deze houding opent het schoudergewricht en creëert een ruimte tussen de twee ribben. Bovendien is de Stoel Eagle-houding ook nuttig om de bloedcirculatie naar elk gewricht van het lichaam te vergroten, het spijsverterings- en secretoire systeem te vergemakkelijken en de armen, benen, knieën en polsen te versterken. Deze pose is ook gericht op het tegelijkertijd gelijkmatig strekken van het boven- en onderlichaam. Hoe meer u uw spieren ontspant bij elke uitademing, hoe optimaal het rekeffect zal zijn.
LEES OOK:
- Kiezen voor yoga of pilates?
- Welke andere voorwerpen kunnen, naast het zitten in een stoel, gebruikt worden om yoga te ondersteunen?
- Er zijn veel soorten yoga. Waar begin je?
