Ook al heb je osteoporose, wees niet lui om te sporten! Door het lichaam elke dag actief te bewegen, kan het helpen de gezondheid te behouden en poreuze botten te versterken. Het type oefening dat gedaan kan worden is natuurlijk niet willekeurig. Gymnastiek is een van de variaties van lichaamsbeweging die wordt aanbevolen voor mensen met osteoporose. Hier is de gids.
Eenvoudige gymnastische bewegingen voor mensen met osteoporose
Gymnastiek is een sport die kracht- en flexibiliteitstraining combineert. Krachttraining is geweldig om de zwaartekracht te trotseren en de botten te belasten. Later zullen botcellen signalen naar de hersenen sturen om de productie van extra botweefsel te stimuleren om het te versterken.
Hier zijn verschillende oefeningen die je thuis kunt proberen:
1. Voet stampen
Deze gymnastische beweging is nuttig voor het trainen van de belangrijkste delen van het lichaam die zijn aangetast door osteoporose, vooral in de heupen.
Om deze beweging te doen is heel eenvoudig. Probeer terwijl je staat met je voeten de grond te raken en stel je voor dat je een blikje verplettert.
Herhaal vier keer op elk been. Schakel vervolgens in dezelfde beweging over naar het andere been.
Om het evenwicht te bewaren, houdt u zich vast aan een stevige omheining, muur of tafel.
2. Bicepskrullen
Bicep curls zijn gymnastische bewegingen die worden uitgevoerd met behulp van dumbbells van 0,5 tot 2 kg. Deze sport kan zowel zittend als staand worden beoefend. Hier is een bewegingsgids:
- Houd in elke hand een halter.
- Trek of breng de dumbbells van de onderkant naar de voorkant van de borst.
- Laat je armen zakken alsof je terug wilt naar de startpositie.
- Herhaal 8 tot 12 keer voor elke set voordat je gaat rusten en verder gaat met de 2e set.
3. Schouderliften
Schouderliften zijn bewegingen die worden uitgevoerd om het schoudergebied te versterken. Voor mensen met osteoporose kan deze oefening zowel staand als zittend worden gedaan.
Hiervoor heb je gewichten of dumbbells nodig. Voer daarna de beweging op de volgende manier uit:
- Houd dumbbells met beide handen vast.
- De handen bevinden zich respectievelijk in de neerwaartse positie en aan de zijkanten of aan de rechter- en linkerkant.
- Hef langzaam je armen op totdat ze in lijn zijn met je schouders. Het kan onder maar niet meer dan de schouder zijn.
- Herhaal 8 tot 12 keer voor elke set voordat je gaat rusten en verder gaat met de 2e set.
4. Schadelijke krul
Harmstring curls zijn oefeningen voor osteoporose die helpen de spieren van de achterkant van het bovenbeen te versterken. Deze oefening kun je het beste staand doen. Plaats indien nodig uw handen op een stevige handgreep om uw lichaam in balans te houden.
Hier is een bewegingsgids voor het doen van een harmstring curl:
- Spreid je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Til je linkerbeen op richting de billen.
- Laat het dan langzaam zakken.
- Herhaal 8 tot 12 keer voor elk been voordat je gaat rusten en naar het andere been gaat.
5. Heupbeenliften
Deze ene gymnastische beweging helpt de spieren rond de heupen te versterken en verbetert de balans van het lichaam voor mensen met osteoporose. Hier is een gids voor het doen van heupbeenliften:
- Spreid je voeten op heupbreedte uit elkaar.
- Til één been opzij in een rechte positie, ongeveer 15 cm hoog vanaf de grond.
- Laat je been zakken en herhaal 8 tot 12 keer voor elk been voordat je gaat rusten en overschakelt naar het andere been.
6. Hurken
Squats zijn gymnastische bewegingen die de voorbenen en billen van mensen met osteoporose kunnen versterken. Hier is een gids voor de juiste squatbeweging:
- Spreid je voeten op heupbreedte uit elkaar.
- Plaats indien nodig uw handen op een tafel of stevige paal voor evenwicht.
- Buig je knieën langzaam totdat je in een semi-staande positie bent of alsof je op het punt staat te hurken.
- Houd je rug recht met je lichaam iets naar voren leunend.
- Herhaal de beweging 8 tot 12 keer voor elke set.
7. Bal zitten
Deze oefening kan helpen de balans van het lichaam van mensen met osteoporose te verbeteren en de buikspieren te versterken.
Doe deze oefening indien mogelijk niet alleen. Vraag iemand anders om over je te waken, zodat je niet valt of gewond raakt.
Hier leest u hoe u de balzitoefening doet:
- Maak een oefenbal klaar en ga erop zitten met je voeten stevig op de grond.
- Houd je rug in een rechte of rechte positie.
- Hef indien mogelijk uw handen opzij met uw handpalmen naar voren gericht.
- Houd de positie indien mogelijk een minuut vast.
- Herhaal de oefening zo vaak als je kunt.
8. Op één been staan
Deze oefening helpt de balans van het lichaam van mensen met osteoporose te verbeteren, zodat ze niet gemakkelijk vallen.
Dit is belangrijk, aangezien het risico op fracturen bij mensen met osteoporose als gevolg van vallen zeer hoog is. Probeer daarom deze gymnastische beweging thuis te oefenen door:
- Blijf bij de paal staan. Je kunt ook een tafel of een ander stevig voorwerp vasthouden
- Til vervolgens een been gedurende een minuut op tot borst- of maagniveau
- Herhaal deze oefening op het andere been op dezelfde manier
Andere gymnastiek voor mensen met osteoporose
Bron: Columbia Memorial Hospital Naast de verschillende gymnastische bewegingen die zijn genoemd, zijn hier andere soorten oefeningen die worden aanbevolen voor mensen met osteoporose:
Taichio
Taichi is een geweldige oefening voor mensen met osteoporose om de botten sterk te houden. Dit wordt ook versterkt door onderzoek dat is gepubliceerd in het International Journal of Environmental Research and Public Health.
De resultaten bewijzen dat taichi-oefeningen de uitputting van botmassa helpen vertragen, vooral in het gebied van het scheenbeen, de wervelkolom en het dijbeen.
Bovendien is volgens dr. Paul Lam, een huisarts en professionele taichi-beoefenaar, deze sport vermindert het risico op vallen. Vallen en verwondingen behoren tot de belangrijkste problemen die gevaarlijk zijn voor mensen met osteoporose.
In taichi zijn er verschillende bewegingen die in het dagelijks leven kunnen worden toegepast om te voorkomen dat iemand valt. Daarom zal deze oefening of sport zeer gunstig zijn voor mensen met osteoporose.
Taichi heeft ook vele andere voordelen, zoals:
- Verlicht stress en depressie
- Verbeter de concentratie en het geheugen
- Verbeter lichaamsbalans en coördinatie
- Uithoudingsvermogen en spierkracht opbouwen
- Verbeter de houding
- Verbetering van de lichaamscirculatie, hart- en longgezondheid
Yoga
Yoga is een vorm van beweging die ook goed is voor mensen met osteoporose. Deze conclusie is gebaseerd op bewijs uit onderzoek gepubliceerd in Topics in Geriatric Rehabilitation. Onderzoek heeft uitgewezen dat de botmineraaldichtheid van mensen met osteoporose toeneemt na het doen van yoga.
Deze dichtheid is vooral verhoogd in het gebied van de wervelkolom, heupen en dijbeen. Om van deze ene gymnastische beweging te profiteren, moet u deze doen onder toezicht van een deskundige instructeur.
Vergeet niet op te warmen en af te koelen
Als u osteoporose heeft, moet u een warming-up doen voordat u gaat sporten. Opwarmen kan met eenvoudige bewegingen zoals strekken. Dit wordt gedaan om blessures en krampen tijdens het sporten te voorkomen.
Het doen van eenvoudige dansbewegingen en wandelen kunnen ook opwarmopties zijn die u probeert. Opwarmen kan 10 tot 15 minuten voordat de hoofdoefening begint.
Naast de warming-up is de cooling-down niet minder belangrijk bij het sporten. De cooling-down moet de laatste 5 tot 10 minuten voor het einde van de oefening worden gedaan.
Verkoeling kan worden gedaan door diep adem te halen om het lichaam te ontspannen. Daarnaast kunnen het strekken van spieren ook deel uitmaken van een cooling-down voordat u uw trainingssessie beëindigt.
