Omega-3-vetzuren behoren tot de meest heilzame soorten vet voor het lichaam. Een van de belangrijkste voordelen van omega-3 is het behoud van de gezondheid van het hart. Het type vetzuur dat het meest wordt aangetroffen in vis en visolie, kan het risico op hartaandoeningen, beroertes en overlijden als gevolg van een hartaanval verminderen.
Hoe profiteren omega-3's van het hart? Hoeveel omega-3-inname is nodig om het hart gezond te houden? Bekijk de volgende uitleg.
Verschillende voordelen van omega-3 voor de gezondheid van het hart
Deskundigen raden patiënten met coronaire hartziekte ten zeerste aan om regelmatig omega-3 in te nemen om het risico op een hartaanval in de toekomst te voorkomen.
Deze aanbeveling is gebaseerd op het grote aantal vroege dierstudies die de voordelen van omega-3 vetzuren voor de gezondheid van het hart aantonen, waaronder het voorkomen van hart- en vaatziekten.
Consumptie van omega-3 kan het optreden van risicofactoren voor hartaandoeningen helpen verminderen. De volgende zijn belangrijke functies van omega-3 bij het handhaven van de gezondheid van het hart.
1. Verlaging van bloedtriglyceriden
Triglyceriden zijn een soort vet dat in het bloed wordt opgeslagen. De ophoping van triglyceriden in het bloed kan leiden tot verharding en verdikking van de slagaderwanden, ook wel atherosclerose genoemd.
Atherosclerose kan een belangrijke trigger zijn voor een aantal hartaandoeningen, waaronder hartaanvallen en beroertes.
Welnu, een adequate inname van omega-3 kan de triglyceridenspiegels in het bloed met 15-30% verlagen. Dat wil zeggen dat omega-3 het risico op verschillende hartaandoeningen veroorzaakt door atherosclerose kan verminderen.
2. Verminder het risico op aritmie
Aritmieën zijn hartritmestoornissen die het hart langzamer of sneller dan normaal kunnen laten kloppen. Als ze niet onder controle zijn, kunnen aritmieën leiden tot hartaanvallen.
Het is bekend dat het dagelijks consumeren van omega-3 het risico op een hartaanval kan verminderen bij patiënten met ernstige hartritmestoornissen. Dit komt omdat omega-3 de hartslag stabiel kan houden.
Vanwege dit potentiële voordeel van omega-3 wordt patiënten met aritmieën vaak geadviseerd om regelmatig vis te eten.
3. Remt de vorming van cholesterolplaque
De opeenhoping van cholesterolplaques in de bloedvaten kan ook atherosclerose veroorzaken, wat kan leiden tot hartaanvallen.
Het is bekend dat het dagelijks consumeren van omega-3 vetzuren de niveaus van goede cholesterol (HDL) en lagere niveaus van slechte cholesterol (LDL) verhoogt. Dat wil zeggen, omega-3 kan het cholesterolgehalte in het bloed in evenwicht brengen, zodat het de vorming van plaque remt die verharding van de slagaders veroorzaakt.
4. Bloeddruk verlagen
Een ander voordeel van omega-3 vetzuren voor het hart is het verlagen van de bloeddruk. Dit werd vermeld in een gepubliceerde studie uit 2014 Amerikaans tijdschrift voor hypertensie.
Studie gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken (RCT's) legde uit dat de inname van omega-3-types EPA en DHA de bloeddruk bij hypertensieve patiënten kan verlagen.
Hoewel een aantal onderzoeken de voordelen van omega-3 voor de gezondheid van het hart aantonen, blijkt uit verschillende andere onderzoeken dat deze resultaten niet altijd consistent zijn.
In gepubliceerde onderzoeken JAMA Zo bleek in 2020 uit de resultaten van het onderzoek dat er geen verschil was in de verlaging van het risico op hart- en vaatziekten bij deelnemers die omega-3's kregen toegediend met deelnemers die een placebo slikten.
Men denkt dat dit verband houdt met verschillen in de samenstelling van omega-3-soorten, namelijk EPA en DHA in de geconsumeerde visolie. Visolie die meer EPA bevat dan DHA, biedt betere voordelen voor de gezondheid van het hart.
Hoeveel omega-3-inname is nodig?
Omega-3 is een essentiële voedingsstof die niet door het lichaam wordt aangemaakt. Daarom kunnen deze heilzame vetzuren alleen worden verkregen uit voedselconsumptie.
Bronnen van omega-3 zijn over het algemeen afkomstig van zeevissen, zeevruchten, en visoliën zoals:
- Zalm,
- sardientjes,
- makreel,
- haring,
- ansjovis, dan
- oester.
Daarnaast zijn er plantaardige bronnen van omega-3 (ALA) afgeleid van lijnzaad, chia, sojabonen, walnoten en koolzaadolie. Dus, hoeveel omega-3-consumptie is goed voor het behoud van de gezondheid van het hart?
De American Heart Association adviseert volwassenen om minimaal 2 porties vis die rijk is aan omega-3 vetzuren per week te eten. De dosering voor 1 portie is 100 gram, dus 200 gram vis in een week.
Ondertussen moeten zwangere vrouwen of vrouwen die zwanger willen worden en moeders die borstvoeding geven tot 340 gram vis of andere zeevruchten per week eten.
Voor kinderen jonger dan 2 jaar is de inname van vis waaraan moet worden voldaan 28 gram voor 1-2 keer per week en kan de hoeveelheid worden verhoogd met de leeftijd
Om veiliger te zijn en de voordelen van de verkregen omega-3 niet te verminderen, moet je ervoor zorgen dat je vissen kiest die weinig kwik bevatten, oké?
Experts zijn het erover eens dat de beste bron van omega-3 vetzuren uit voedsel komt. Voor degenen onder u die een hartaandoening of andere cardiovasculaire aandoeningen hebben, kunt u uw inname van omega-3 echter verhogen door supplementen te nemen.
Zoals uitgelegd in de bevindingen van een recente studie, kies je het type omega-3-supplement dat meer EPA bevat voor de beste voordelen.
