Wat je tot nu toe als eiwitbron kent, is vlees, kip, eieren en vis. Deze eiwitbronnen kunnen worden gegeten door mensen met een normaal voedingspatroon. Maar hoe zit het met mensen die geen dierlijk voedsel kunnen of willen eten? Is er een eiwitbron voor vegetariërs?
Waar komen vegetarische eiwitbronnen vandaan?
Eiwit is een van de belangrijke voedingsstoffen die ons lichaam nodig heeft. Eiwitten kunnen we uit twee bronnen halen, namelijk dierlijke bronnen en plantaardige bronnen. Mensen met een vegetarisch dieet kunnen echter zeker geen eiwitten uit dierlijke bronnen nemen. Het is niet nodig om in de war te raken, want vegetariërs kunnen nog steeds aan hun eiwitbehoeften voldoen uit andere bronnen, zoals noten, zaden en groenten. Vrijwel alle voedingsmiddelen uit deze drie voedingsgroepen bevatten plantaardig eiwit.
Enkele bronnen van plantaardige eiwitten die je kunt consumeren zijn:
Quinoa
Ooit van quinoa gehoord? Misschien hoor je het nog maar zelden. Quinoa is een graansoort die van planten komt Chenopodium quinoa. Van quinoa kun je een bron van eiwitten maken, in één glas quinoa zit 8 gram eiwit. Naast eiwit bevat quinoa ook negen essentiële aminozuren die het lichaam nodig heeft voor de groei en het herstel van cellen. Quinoa bevat ook onverzadigde vetten en vezels die goed zijn voor de gezondheid van je hart. Je kunt quinoa toevoegen aan je soep of salade, maar je kunt het ook gebruiken in andere gerechten.
Hoe gezond is het om veganist te zijn?
Erwten
Misschien ben je al vaker gerechten met deze erwten tegengekomen. Meestal toegevoegd aan salades, gebakken rijst, zoetzure saus of andere gerechten. Ja, je kunt erwten ook als eiwitbron gebruiken. Een kopje erwten bevat 7,9 gram eiwit. Naast eiwitten bevatten erwten ook vezels, vitamine A, vitamine C, vitamine K, sommige B-vitamines (zoals thiamine), foliumzuur, mangaan, ijzer, magnesium, fosfor, zink en koper.
Pindakaas
Deze jam is inderdaad heerlijk bij een stukje brood. Ja, wie kan de smaak weerstaan. Hoewel pindakaas veel calorieën bevat, bevat het ook de eiwitten en gezonde vetten die je nodig hebt. Om de toegevoegde calorieën van pindakaas te vermijden, moet je het niet te vaak eten.
Soja bonen
Sojabonen zijn een goede bron van eiwitten. Een half glas sojabonen kan tot 18 gram eiwit leveren. Sojabonen kunnen ook als ander voedsel worden gebruikt, zoals tempeh, tofu, edamame en sojamelk. Door voedsel van sojabonen te maken, kan het voedsel zijn voedingswaarde verhogen. Naast eiwitten bevatten sojaproducten over het algemeen ook ijzer, calcium en magnesium.
Edamame
Edamame is een voedingsmiddel gemaakt van sojabonen. Een half glas edamame bevat 8,4 gram eiwit. Naast eiwitten is edamame ook rijk aan foliumzuur, vitamine K en vezels. Je kunt van edamame genieten als tussendoortje, toevoegen aan salades of pasta, of als aperitief.
Tempé
Tempe is een authentiek Indonesisch gerecht dat goedkoop is maar rijk is aan voordelen. Tempeh wordt gemaakt van gefermenteerde sojabonen. Deze fermentatie levert veel voedingsstoffen op die zeker goed zijn voor je gezondheid. Tempe bevat een aantal probiotica, B-vitamines en mineralen, zoals magnesium en fosfor. Daarnaast is tempeh ook een goede bron van eiwitten voor je. Een half glas tempeh levert 21 gram eiwit. Tempeh kun je in verschillende gerechten serveren.
LEES OOK: 5 voordelen van het eten van tempe voor de gezondheid
Weten
Tofu is ook een van de voedingsmiddelen gemaakt van sojabonen. Waar tempeh is, vind je zeker tofu. Ja, tofu en tempeh zijn het dagelijkse voedsel geworden van Indonesische mensen. Tofu kan ook een goede bron van eiwitten voor je zijn. In een half glas tofu verkrijgbaar 10 gram eiwit. Er zijn veel gerechten die je met tofu kunt maken. De voordelen van tofu zijn ook onbetwistbaar. Smaak? Vraag niet.
Soja melk
Sojamelk is een melkalternatief dat je kunt drinken als je lactose-intolerant bent. Het eiwitgehalte in sojamelk kan helpen om aan uw eiwitbehoeften te voldoen, die u misschien niet uit koemelk kunt halen. Een glas sojamelk (ongeveer 240 ml) bevat 4-8 gram eiwit. Naast eiwit is sojamelk ook een bron van calcium en vitamine D.
Chia zaden
Misschien hoor je nog maar zelden over dit type graan. Klein van formaat zoals basilicumzaden, maar geen basilicumzaden. Je kunt chiazaden toevoegen aan salades, smoothies, pudding, yoghurt of in uw keuken. Je kunt deze zaden gebruiken als eiwitbron. In een eetlepel chiazaad kan wel 2,5 gram eiwit zitten. Daarnaast bevatten chiazaden ook negen essentiële aminozuren, omega-3 vetzuren, vezels, ijzer, calcium, selenium en magnesium.
Seitan
Tarwegluten of seitan (in het Japans) is een naam voor kunstvlees die je misschien vaak bent tegengekomen. Kunstvlees of plantaardig vlees is niet slecht, want het is eigenlijk gemaakt van gluten (het eiwit in tarwe). Voor vegetariërs was dit plantaardige vlees misschien populair en is het hun "vlees" geworden. Seitan bevat ook 25 gram eiwit per 100 gram, deze hoeveelheid is hoger dan tofu en tempeh. Daarnaast bevat seitan ook selenium, kleine hoeveelheden ijzer, calcium en fosfor. Seitan gemaakt van gluten moet echter worden vermeden door mensen met coeliakie.
Haver
Naast dat het veel vezels bevat, kan haver je ook van wat eiwitten voorzien. In een half glas havermout kun je ongeveer 6 gram eiwit en 4 gram vezels krijgen. Daarnaast is haver ook een goede bron van magnesium, zink, fosfor en folaat.
Spinazie
Niet alleen noten of zaden, ook in groenten, zoals spinazie, vind je eiwitten. In 100 gram of 1 kop gekookte spinazie kun je ongeveer 5 gram eiwit krijgen. Naast spinazie zijn andere groenten die ook eiwitten bevatten broccoli, asperges, artisjokken, aardappelen, zoete aardappelen en spruitjes.
LEES OOK: Ben je veganist of hou je niet van eieren? Vervang door kikkererwten
Andere bronnen
Er zijn nog veel noten en zaden die je als eiwitbron kunt maken. Bijvoorbeeld pinda's, amandelen, cashewnoten, kidneybonen, sesamzaad, zonnebloempitten, enzovoort. Hoe gevarieerder je eet, hoe makkelijker het voor je zal zijn om aan je voedingsbehoeften te voldoen.
