Lichaamsbeweging is een lichamelijke behoefte die door niets kan worden vervangen. Elke gezonde persoon wordt aangeraden om elke dag minstens 30 minuten te bewegen. Hoe u dit moet doen, kan echter zeker niet onvoorzichtig zijn, zodat u er maximaal van kunt profiteren. Een goede trainingsroutine zou idealiter moeten bestaan uit cardio en lichaamsbeweging krachttraining (spier- en botkrachttraining). Dus, hoe stel je het in? Hoe vaak moet je cardio doen en? krachttraining in een week?
Cardio- en krachttraining hebben verschillende voordelen
Cardio is een sport waarvan de bewegingen gedurende een bepaalde tijd regelmatig worden herhaald. Voorbeelden zijn touwtjespringen, wandelen, joggen en fietsen. Gewoonlijk wordt een fysieke activiteit cardio genoemd als deze gedurende ten minste 10 minuten wordt gedaan.
Cardio is goed voor het verbeteren en behouden van de conditie van hart en longen. Het hart en de longen bestaan uit spieren die moeten blijven bewegen om sterker te worden. Wanneer de hart- en longspieren even sterk zijn, kunnen de bloedvaten meer zuurstofrijk bloed sneller in de spiercellen pompen.
Hierdoor gaan spiercellen meer vet verbranden tijdens het sporten en ook als je daarna klaar bent met sporten. Hoe intensiever de cardio die je regelmatig doet, hoe meer calorieën je verbrandt. Routinematige cardio kan ook helpen het risico op een hartaanval te verminderen, een hoog cholesterolgehalte te voorkomen, de bloeddruk te verlagen, diabetes en kanker te voorkomen.
In de tussentijd krachttraining is een sport waarvan het belangrijkste doel is om de spieren van het lichaam op te bouwen, te vergroten en te versterken. Het hebben van sterke spieren vermindert het risico op blessures en vallen, zowel tijdens het sporten als tijdens normale activiteiten.
Krachttraining Het is ook gunstig voor het opbouwen en behouden van botsterkte en het verhogen van het metabolisme. Hoe sneller en efficiënter je stofwisseling werkt, hoe sneller je lichaamsvet verbrandt, waardoor je sneller afvalt.
Voorbeelden van sporten die omvatten: krachttraining zijn gewichtheffen, squats en sit-ups en push-ups.
Waarom zou het gecombineerd moeten worden?
Cardio- en krachttraining hebben verschillende effecten, maar zijn beide nodig voor het lichaam. Daarom wordt ons aangeraden om beide te doen om volledige voordelen voor de lichaamsfitness te bereiken.
Voortdurend slechts één type oefening doen, betekent dat je je alleen concentreert op het trainen van één bepaald lichaamsdeel. Door bijvoorbeeld te hardlopen train en versterk je alleen je beenspieren, maar niet je armen en buik. Deze methode is minder effectief om de conditie op peil te houden.
Gewoon elke dag cardio doen, zal de weefsels die constant worden getraind, belasten. Een toename van het stresshormoon cortisol kan er zelfs voor zorgen dat het lichaam meer vet in de buik opslaat. Daarom, voor degenen onder u die buikvet willen verliezen en gewicht willen verliezen, moet u cardio combineren met lichaamsbeweging krachttraining zoals gewichtheffen.
Krachttraining verhoogt het aantal verbrande calorieën door cardio, omdat de spieren na het sporten veel energie nodig hebben om de vezels te herstellen. Een Penn State-studie meldt dat het toevoegen van krachttraining aan je wekelijkse trainingsregime 3 pond meer vet kan verbranden dan alleen aerobe oefeningen (inclusief cardio).
Hoe vaak per week moet je cardio- en krachttraining doen?
We raden aan om 3-6 dagen per week minimaal 20-30 minuten cardio te doen. tijdens het sporten kracht of spierkracht moet wel 2-3 dagen per week worden gedaan.
Toch kan de duur van krachttraining per persoon verschillen, te oordelen naar het aantal herhalingen per set (hoeveel herhalingen). Idealiter doe je minimaal 1-3 sets per dag, waarbij elke set uit 8-12 herhalingen of herhalingen bestaat.
In principe zijn de trainingsbehoeften van iedereen anders, afhankelijk van de mogelijkheden van elk lichaam en persoonlijke doelen. Dan kan het aantal keren dat de oefening niet voor iedereen hetzelfde is.
Als u een van die mensen bent die net begint met sporten, begin dan eerst met de minste "pakketten". Je favoriete cardio is bijvoorbeeld joggen en je favoriete krachttraining is sit-ups. Maak er eerst een gewoonte van om 3 dagen per week 20 minuten te joggen en 2 dagen per week 1 set sit-ups met 8 herhalingen.
Als je eraan gewend bent, kun je geleidelijk je eigen duur, frequentie en aantal sets toevoegen.
