Een gespierd lichaam hebben is de droom van veel mannen, om nog maar te zwijgen van mannen met een mager lichaam. Naast het handhaven van een gezond en regelmatig dieet, moet u ook regelmatig sporten om een meer atletische lichaamsvorm te krijgen. Welke soorten oefeningen zijn het beste voor dunne lichamen die spieren willen opbouwen als een bodybuilder?
Soorten oefeningen voor het magere lichaam dat gespierd wil worden
1. Push-ups
Deze beweging is een van de meest effectieve oefeningen die je kunt doen om je borst, armen en schouders op te bouwen en te versterken.
Begin in een buikligging op de grond met je armen iets wijder uit elkaar. Zorg ervoor dat je handen in lijn blijven met je schouders. Til daarna je lichaam op met je armen en laat je gewicht ondersteunen door je handen en de basis van je tenen.
Houd je buik een paar seconden zo strak als je kunt - je lichaam moet een rechte lijn vormen van je schouders tot je enkels. Laat vervolgens je lichaam zakken totdat je borst bijna de grond raakt, en zorg ervoor dat je ellebogen dicht bij je romp zijn weggestopt. Herhaal deze beweging 5 sets (1 set bestaat uit 15 tot 20 push-ups). Verhoog de intensiteit en pas de push-up beweging elke week aan naar uw vermogen.
2. Deadlift
De deadlift is een krachtoefening waarbij de rug-, heup- en beenspieren worden aangesproken. Deze oefening is een van de vele oefeningen die gericht zijn op de spieren van het boven- en onderlichaam. Het uitvoeren van deadlifts met een goede vorm is erg belangrijk om het risico op letsel te verminderen, vooral rugletsel.
De sleutel tot de deadlift is om je rug recht te houden. Voor degenen onder u met een dun lichaam, kies eerst de lichtste lading. Na verloop van tijd kunt u zwaardere gewichten toevoegen. Zo doe je de deadlift:
- Spreid uw voeten op heupbreedte uit elkaar en ga met uw schouders voor het apparaat staan.
- Armen moeten recht naar beneden en voorbij de knieën zijn.
- Buig vervolgens je knieën totdat je schenen de stang raken.
- Til gewichten op door uw hielen van de vloer te duwen en niet te naar voren of naar achteren te leunen.
- Houd het gewicht dicht bij het lichaam en til het op naar de bovenkant van de dij.
- Duw vervolgens je heupen naar achteren en buig je knieën wanneer het gewicht kniehoogte bereikt. Laat dan het gewicht op de grond vallen
Als dit je eerste keer is, is het een goed idee om de deadlift te doen onder toezicht van een personal trainer om ongewenst letsel te voorkomen.
3. Bankdrukken
Het bankdrukken is een geweldige oefening voor iedereen die spier- en bovenlichaamkracht wil opbouwen, ook voor mensen met een mager lichaam. Deze oefeningen staan bekend als samengestelde oefeningen omdat ze veel van de gewrichten en grote spiergroepen omvatten, zoals de rug, borst en armen. Bij deze beweging worden zelfs enkele beenspieren ingeschakeld om je lichaam tijdens de beweging onder controle te houden. Houd er rekening mee dat deze oefening moet worden gedaan onder begeleiding van een instructeur om veilig te zijn en letsel te voorkomen.
4. Squatten
Squats werken en bouwen bijna elke spier in je lichaam op. Dus, vergeet de squat-routine niet als je een gespierd lichaam wilt hebben zoals een bodybuilder. De truc, zorg ervoor dat de beginpositie van het lichaam staat en dat de benen ver uit elkaar staan. Wijs vervolgens uw handen recht voor u uit en laat deze langzaam zakken als een halfstaande gehurkte positie. Doe squats voor 4 sets (een set van 8 herhalingen) gedurende 45 minuten drie keer per week.
Het duurt minstens twee maanden voordat je dunne lichaam verandert in een atletisch zoals het gewenste resultaat. Maar vereisen niet alle dingen opoffering? Ontdoe je daarom van het gevoel van luiheid en begin je voeten op te tillen om te sporten!
