Het beperken van koolhydraten is een van de meest populaire snelle manieren om af te vallen. Dit komt omdat een koolhydraatarm dieet het metabolisme van het lichaam kan verhogen om de lichaamsvetopslag af te breken. Het eten van een koolhydraatarm dieet kan ook je eetlust verminderen, waardoor je minder calorieën eet.
Dus als u wilt deelnemen aan een koolhydraatdieet, hoe beheert u dan uw dagelijkse koolhydraatinname? Hoeveel moet worden gegeten of verminderd? Bekijk hier de recensie.
Hoe de portie koolhydraatrijk voedsel aanpassen om af te vallen?
Het koolhydraatarme dieet heeft eigenlijk geen specifieke regels. Simpelweg door de inname van koolhydraten te verminderen dan normaal. Over het algemeen wordt aan gezonde volwassenen aangeraden om ongeveer 300-400 gram koolhydraten per dag te consumeren.
Bij een dieet kan de inname van koolhydraten worden gehalveerd tot ongeveer 150-200 gram. Houd er rekening mee dat de behoefte aan koolhydraten van elke persoon kan verschillen, afhankelijk van leeftijd, geslacht, lengte en gewicht, activiteitenniveau en dagelijkse caloriebehoefte.
Bijvoorbeeld als volgt: Je hebt maar liefst 2000 calorieën per dag nodig. Normaal gesproken moet u elke dag ongeveer 900 calorieën uit voedselbronnen met koolhydraten consumeren. Als je een dieet volgt, heb je maar 225 gram koolhydraten per dag nodig. Een gram koolhydraten bevat 4 calorieën. (Om het voor u gemakkelijker te maken om uw dagelijkse energiebehoefte te berekenen, kunt u de Caloriebehoeftecalculator van Hello Sehat raadplegen.)
Als u het nog meer wilt verminderen, zoals gerapporteerd op de Medical News Today-pagina, moet u nog steeds voldoen aan ten minste 40% van de totale behoefte aan koolhydraten van het lichaam. Dan moet het grootste deel van de verminderde hoeveelheid koolhydraten worden vervangen door eiwitinname uit vlees, vis, eieren en noten. Om het gevoel van een vol gevoel langer te laten duren, eet je ook veel vezels uit groenten en fruit en gezonde vetbronnen uit zuivel, kokosolie en boter.
Het aantal calorieën van elke koolhydraatbron tellen
Inmiddels weet je al dat de inname van koolhydraatrijke voedingsmiddelen tijdens een dieet over het algemeen slechts ongeveer 200 gram is van de initiële behoefte. Maar hoe vertaal je het aantal koolhydraten naar een vorm van voedsel dat kan worden gegeten? Heb je je ooit afgevraagd hoeveel 225 gram koolhydraten is, en van welk voedsel?
Welnu, hieronder zijn enkele bronnen van koolhydraten die het meest worden geconsumeerd in Indonesië. Elk van de onderstaande koolhydraatbronnen bevat 175 calorieën en 40 gram koolhydraten:
- Rijst 100 gram
- Vermicelli 50 gram
- Rijst pap 400 gram
- Natte noedels 200 gram
- Cassave 120 gram of 1 stuk
- Ub 135 gram of 1 medium fruit
- Aardappelen 210 gram of 2 middelgrote vruchten
- Macaroni 50 gram
- Witbrood 70 gram (3 stuks)
Honderd gram rijst bevat de hoeveelheid calorieën en koolhydraten gelijk aan 135 gram zoete aardappelen, enzovoort.
Daarnaast kun je ook koolhydraten uit fruit halen. Elk van de onderstaande fruitbronnen bevat 50 calorieën en 12 gram koolhydraten. Onder andere:
- Papaya 110 gram of 1 groot stuk
- Salak 65 gram of 2 middelgrote vruchten
- Starfruit 14 gram of 1 grote vrucht
- 85 gram appel of 1 appel
- 50 gram banaan of 1 banaan
- Meloen 190 gram of 1 groot stuk
Als je op een dag 225 gram koolhydraten nodig hebt, hoef je dit alleen maar over je maaltijden te verdelen. Het hoeft niet precies hetzelfde te zijn als 225 gram koolhydraten, maar je benchmark mag niet te ver van de bovenstaande berekening verwijderd zijn.
Bijvoorbeeld:
- Ontbijt: kippenpap, 400 gram pap bevat 40 gram koolhydraten
- Ochtendintermezzo: 1 groot stuk papaya, bevat 12 gram koolhydraten en 1 appel bevat 12 gram koolhydraten.
- Lunch: eet rijst, 200 gram, bevat 80 gram koolhydraten
- Middagpauze: eet 2 vruchten salak, bevat 12 gram koolhydraten, en het eten van 1 grote banaan bevat 12 gram koolhydraten
- Diner: 3 aardappelen eten bevat 60 gram koolhydraten.
Uit bovenstaand voorbeeld kun je gemakkelijk aan de hoeveelheid koolhydraten die je nodig hebt voldoen. Als u verpakte voedingsmiddelen zoals granen koopt, kunt u de hoeveelheid koolhydraten direct zien op het voedingswaarde-informatieetiket.
Naast het verliezen van gewicht, helpt een koolhydraatarm dieet ook de bloedsuikerspiegel, bloeddruk en cholesteroltriglyceriden te verlagen, volgens onderzoek gepubliceerd in het tijdschrift Current Diabetes Report in 2013.
