Een persoon met een beperking heeft wel beperkingen, maar er zijn nog veel sporten en lichamelijke activiteiten mogelijk. Mensen met een handicap kunnen blijven sporten en actief zijn om pijn te beheersen, gewicht te verliezen of andere doelen te bereiken.
Lichamelijke handicap betekent niet dat uw gezondheid zeker zal afnemen
Ook al hebben ze beperkingen, toch kunnen mensen met een handicap sporten. Maar het eerste dat u moet doen, is toestemming van een arts vragen. Praat met uw arts, fysiotherapeut of andere zorgverlener over activiteiten die geschikt zijn voor uw medische toestand of mobiliteitsprobleem.
Uw arts kan mogelijk diensten aanbevelen die gericht zijn op het helpen van mensen met beperkte mobiliteit om actiever te worden, inclusief oefenplannen die speciaal zijn ontworpen voor mensen met een handicap en handicap.
Zaken als balans en coördinatie, kracht, flexibiliteit, vermoeidheid en comfortniveaus zijn factoren waarmee rekening moet worden gehouden in elk trainingsprogramma voor mensen met een handicap. U kunt uw stofwisseling op een veilige manier verhogen met behoud van uw functionele capaciteit.
Welke sporten zijn veilig voor mensen met een handicap?
Mobiliteitsproblemen maken sommige soorten oefeningen zeker moeilijker dan andere, maar ongeacht uw fysieke conditie, moet u proberen om sommige soorten oefeningen in uw trainingsroutine op te nemen.
De volgende lijst bevat enkele fitnessoefeningen voor mensen met een handicap, inclusief oefeningen waarbij u in een stoel moet zitten. Met een opmerking, als u een rolstoel gebruikt, zorg er dan altijd voor dat uw rolstoel geremd of uitgeschakeld is.
Rekken
Elke keer dat u begint met trainen, is het een goed idee om eerst vijf minuten op te warmen en te eindigen met vijf minuten afkoelen na het sporten.
Je kunt basisrekoefeningen doen met hulp weerstand banden. weerstandsband: Kan zittend, staand of liggend worden gebruikt. band Deze zijn verkrijgbaar in verschillende sterktes dus het is goed om degene te kiezen die het beste bij je past.
Houd beide uiteinden vast band met beide handen, buig je ellebogen en trek aan stretch band het leidt langzaam uit je lichaam of in je lichaam. Keer dan terug naar de startpositie. Herhaal vijf keer.
Je kunt ook een rekoefening doen waarbij je rechtop zit en je armen boven je hoofd houdt terwijl je inademt. Verstrengel je vingers en draai je handpalmen naar het plafond. Adem dan uit en duw je handen iets naar achteren. Houd de positie een paar seconden vast voordat je terugkeert naar de startpositie. Herhaal de set vijf keer.
Opdrukken
Push-ups zijn een vorm van krachttraining. Plaats uw handen op de armleuningen van de stoel. Houd je vast aan de armleuningen, til langzaam je lichaam op en ga weer zitten. Herhaal vijf keer en je kunt het aantal sets geleidelijk verhogen. Dwing jezelf niet veel te doen Opdrukken allemaal tegelijk, en rust tussen de sets.
Zittende knielift
Ga rechtop zitten op de rand van een stoel, buig je knieën terwijl je je voeten bij elkaar houdt en je voeten stevig op de grond. Plaats uw handen aan beide zijden van de stoel (niet de armleuningen) en leun iets achterover.
Begin met uitademen, trek je knieën naar je borst terwijl je je bovenlichaam naar voren duwt met behulp van buiksamentrekkingen in plaats van je lichaam naar voren te trekken met behulp van beide handen. Verlaag vervolgens de positie van de voeten die bijna de grond raken terwijl u inademt. Zorg ervoor dat de voetzolen de grond niet raken totdat een reeks oefeningen is voltooid.
Herhaal vijf keer en je kunt het aantal sets geleidelijk verhogen.
Deze oefening moet langzaam en goed gecontroleerd worden gedaan. Laat je niet beheersen door het momentum van je voeten en ga de zwaartekracht tegen die je voeten terug op de grond zou kunnen brengen terwijl je probeert terug te keren naar de startpositie.
Concentratiekrullen voor zittende halters
Pak vanuit zittende positie de dumbbells vast met onderhandse grip (pak de halterstang vast met uw handpalmen naar uw lichaam gericht). Begin met je sterkste hand en plaats je ellebogen aan de binnenkant van je dijen.
Terwijl je inademt, til je de dumbbells naar je schouders terwijl je je bovenlichaam stil houdt. Adem dan uit terwijl je de dumbbells laat zakken tot je armen recht naar achteren zijn maar je ellebogen niet vergrendeld zijn.
Zittende halter schouderpers
De volgende sport voor mensen met een handicap is zittende dumbbell shoulder press. Gebruik een stoel met een rugleuning om je rug te ondersteunen. Pak dumbbells vast met een bovenhandse greep (pak de halterstang vast met je handpalmen naar buiten gericht) in elke hand. Hef je armen op schouderhoogte, naar buiten gericht, en ellebogen in een hoek van 90 graden.
Terwijl je uitademt, duw je het gewicht over je hoofd totdat je armen gestrekt zijn. Vergrendel je ellebogen niet volledig. Keer vervolgens terug naar de startpositie terwijl u inademt.
Als je schouderpijn hebt, plaats je vuisten met de dumbbells naar je lichaam gericht. Buig uw rug niet tijdens de loopoefening.
Triceps-extensies voor zittende halters
Ga op de rand van een stoel zitten en houd een dumbbell met beide handen achter je nek vast, houd een halterschijf vast en wikkel je duim en wijsvinger om de bar.
Terwijl je uitademt, til je de dumbbells recht boven je hoofd, waarbij je je ellebogen naast je oren houdt. Laat daarna de dumbbells langzaam naar de startpositie zakken.
Span uw buikspieren aan om uw rug recht te houden, niet gebogen of naar achteren gestrekt. Houd je ellebogen dicht bij je oren tijdens de beweging en houd je bovenarmen in de startpositie en niet bewegend.
Halter Pols Krullen
Ga zitten met je bovenarmen op je dijen of het oppervlak van een stoel. Pak een halter vast met een onderhandse greep en plaats vervolgens uw andere arm over uw pols om de arm stil te houden.
Terwijl je uitademt, beweeg je de dumbbells naar je lichaam met een duw vanuit je polsen. Houd de arm echter in positie met uw vrije arm.
Adem dan in terwijl je de dumbbells naar de startpositie laat zakken. Herhaal vijf keer, wissel dan van arm of wissel van hand.
Zittende beenverlengingen
Ga rechtop zitten op de rand van een stoel, buig je knieën terwijl je je voeten bij elkaar houdt en je voeten stevig op de grond. Plaats uw handen aan beide zijden van de stoel.
Terwijl je uitademt, strek je je rechterbeen naar voren totdat het evenwijdig aan de vloer is, terwijl je je linkervoet stevig op de grond houdt en je bovenlichaam stil. Houd positie twee tellen vast. Adem dan in terwijl je je rechterknie terug buigt naar de startpositie. Herhaal vijf keer en herhaal dan voor het linkerbeen.
Doe deze set langzaam en met volledige controle. Richt de oefening op het strekken van de beenspieren.
Zittende halter zijwaartse buigingen
Ga rechtop zitten, houd een halter in elke hand en je voeten iets uit elkaar. Terwijl u uitademt, leunt u uw bovenlichaam naar links totdat u zich in een voor u comfortabele positie bevindt. Houd de positie 2-3 seconden vast. Adem in terwijl je terugkeert naar de startpositie. Herhaal de set voor het juiste lichaam. Laat u echter niet door het gewicht van uw lichaam naar voren of naar achteren trekken.
Halter haalt zijn schouders op
Ga rechtop zitten terwijl u dumbbells aan weerszijden van uw lichaam vasthoudt en uw voeten iets uit elkaar. Pak dumbbells vast met je handpalmen naar je lichaam gericht.
Adem uit, til langzaam je schouders op terwijl je je armen recht houdt. Houd de positie 1-2 seconden vast. Haal dan diep adem terwijl je langzaam je schouders laat zakken naar de startpositie. Probeer 2 sets dumbbells te doen met 10-12 herhalingen per set.
Het ding om te onthouden, sleep niet met je schouders.
Boksen
Gebruik een stoel met een rugleuning om je rug te ondersteunen. Ga rechtop zitten en bal je vuisten en begin krachtige zwaaien te maken, met of zonder halters, om calorieën te verbranden en het werk van het hart te vergroten. Je kunt dit eenvoudige boksen alleen doen door een trainingspatroon uit een bokstrainingsvideo te volgen, of door een interactief spel te spelen op je Nintendo Wii of XBox 360.
Als u gewrichtsproblemen heeft door bijvoorbeeld artritis of een blessure, kan uw arts of fysiotherapeut isometrische oefeningen voorstellen om de spierkracht te behouden of verdere spierbeschadiging te voorkomen. Bij isometrische oefeningen moet je tegen een vast, onbeweeglijk voorwerp of ander lichaamsdeel duwen zonder de lengte van de spieren te veranderen of de gewrichten te bewegen.
Isometrische biceps vasthouden met handdoek
Ga rechtop zitten met uw rechtervoet op het ene uiteinde van een lange handdoek, grijp het andere uiteinde met uw rechterhand (handpalm naar uw lichaam gericht) en strek de handdoek uit. Houd je voeten iets uit elkaar.
Span je armspieren aan terwijl je de handdoek naar je borst trekt totdat je genoeg spanning voelt. Houd (nog steeds de armspieren aanspannen) op 90 graden gedurende 30 seconden.
Stap met uw rechtervoet weg van de stoel en houd de positie 30 seconden op 45 graden. Wissel van kant van de benen en herhaal om een set te voltooien.
Pas de weerstand aan door dichterbij (harder) of verder (gemakkelijker) te gaan van het uiteinde van de handdoek in uw hand. U moet tijdens elke set van de oefening voldoende spanning voelen (het kan nodig zijn om u aan te passen door voor elke verschillende hoek verder van de hand af te gaan). Zorg ervoor dat u uw adem niet inhoudt.
Isometrische schoudersteun met handdoek
Andere sporten die mensen met een handicap of handicap kunnen doen, zijn: isometrische schoudergreep met handdoek. De truc is om rechtop te zitten, met je rechtervoet op het ene uiteinde van een lange handdoek te stappen, het andere uiteinde met je rechterhand vast te pakken (handpalmen naar de grond gericht; armen aan de rechterkant van het lichaam) en de handdoek uit te rekken. Houd je voeten iets uit elkaar.
Span je armspieren aan terwijl je de handdoek naast je trekt totdat je armen evenwijdig aan de vloer zijn, totdat je genoeg spanning voelt. Houd (nog steeds met armspiercontractie) 30 seconden op 45 graden. Stap weg van je handen en houd je armen evenwijdig aan de vloer uitgestrekt. Houd 30 seconden vast. Wissel van kant van de benen en herhaal om een set te voltooien.
Pas de weerstand aan door dichterbij (harder) of verder (gemakkelijker) te gaan van het uiteinde van de handdoek in uw hand. U moet tijdens elke set van de oefening voldoende spanning voelen (het kan nodig zijn om u aan te passen door voor elke verschillende hoek verder van de hand af te gaan). Zorg ervoor dat u uw adem niet inhoudt.
Aangezien mensen met een handicap de neiging hebben om een zittend leven te leiden, is het belangrijk voor hen om regelmatig te bewegen naargelang hun mogelijkheden.
