Het opbouwen van spieren is niet eenvoudig, maar er zijn manieren om dit te bereiken. Helaas kunnen sommige mensen die al ijverig zijn in het sporten nog steeds niet de gewenste spieren hebben. Veel mannen vinden dat het nutteloos is om regelmatig aan lichaamsbeweging te doen, omdat ze nooit grote en sterke spieren krijgen. Voel je nog niet zo, er zijn enkele fouten die je misschien niet opmerkt tijdens je training. Iets? Bekijk hier het antwoord en begin met het oplossen van de fout.
Fouten bij het sporten waardoor je geen spiermassa opbouwt
1. Onjuiste herhalingen
Het optimale aantal herhalingen om de spiergroei te maximaliseren is ongeveer 6-12 herhalingen per set. Het aantal herhalingen kan echter variëren, afhankelijk van de sport die u beoefent.
Meestal voor sport of inspannende bewegingen, mogen de herhalingen niet te veel zijn. Ongeveer 1-5 herhalingen per set kan voldoende zijn. Ondertussen, als de oefening licht is, neem bijvoorbeeld beperkt tot lopen, de herhalingen moeten natuurlijk meer zijn om spieren op te bouwen, bijvoorbeeld 18-20 keer.
2. Minder koolhydraten
Maria-Paula Carrillo, MS, RDN, een voedings- en voedingsdeskundige, zegt dat alleen focussen op eiwitinname je niet zal helpen om spieren op te bouwen. Als je te veel eiwitten eet, is de kans groot dat je te weinig koolhydraten binnenkrijgt.
Koolhydraten zijn belangrijk om je meer energie te geven tijdens het sporten en om daadwerkelijk spieren op te bouwen. Maar niet alleen dat, koolhydraten helpen ook om spierweefsel in een snelle tijd weer op te bouwen, wat een belangrijk onderdeel is van spiergroei.
3. Dat is alle oefening
Je spieren hebben variatie nodig in hoe ze bewegen tijdens het sporten. Als je alleen oefeningen doet met dezelfde spieren en op dezelfde manier, wordt je spierbeweging beperkt, dat is alles. Deze toestand is een vergissing om de volgende spier op te bouwen.
U moet uw trainingsprogramma elke 6-8 weken wijzigen. Om jezelf nog meer uit te dagen, moet je ervoor zorgen dat je ook de delen van de spieren traint die nog zwak zijn.
4. Te veel cardio
Cardio-oefeningen die uw hartslag verhogen, zijn een belangrijk onderdeel van elke trainingsroutine. Overdreven cardio zal echter het spierweefsel verbranden waar je eerder zo hard voor hebt gewerkt.
Als het uw doel is om de spieromvang en -kracht te vergroten, moet cardio gematigd zijn. Katy Fraggos, en persoonlijke trainer stel voor om cardio-oefeningen slechts 2 dagen per week te doen, niet elke dag. De rest kan gevuld worden met spieropbouwende oefeningen zoals gewichtheffen. Het kan je echt helpen om snel spieren op te bouwen.
5. Gebrek aan rust
Een andere fout bij het opbouwen van spieren is wanneer je niet genoeg slaapt, te vaak traint of geen tijd neemt om te rusten tussen de trainingen. Gebrek aan slaap kan het niveau van cortisol (stresshormoon) in het lichaam verhogen. Dit hormoon heeft een negatieve invloed op de spiergroei.
Coen S. Hewes, a persoonlijke trainer en voedingsdeskundigen zeggen dat om spieren op te bouwen, het lichaam de vezels in de spier moet afbreken en dan zal het teruggroeien in meer of in een ander type spiervezel.
Zonder voldoende rust hebben spieren geen tijd om beschadigde cellen te herstellen en sterker te worden. Vergeet dus niet te blijven rusten zodat spieren sneller gevormd worden.
