15 andere cardio-oefeningen dan hardlopen die u kunt proberen •

Heb je ooit cardio willen doen, maar hield je niet van hardlopen, fietsen of sporten in de sportschool? Geen probleem, echt! Er zijn nog steeds veel keuzes van cardio-oefeningsbewegingen naast hardlopen die je naar wens kunt aanpassen. Maar zorg ervoor dat u van plan bent om enkele nieuwe oefeningen te ondergaan, zoals de volgende.

Diverse alternatieven voor cardio naast hardlopen

Cardio hoeft niet altijd te worden voltooid door hardlopen of joggen. Het basisconcept van cardio- of cardiovasculaire oefeningen is een reeks fysieke activiteiten die de prestaties van het hart en de longen zullen stimuleren, terwijl hun kracht en gezondheid toenemen.

Welnu, enkele alternatieve cardio-oefeningen die je kunt combineren zonder dat je hardloopschoenen hoeft te gebruiken en joggen buiten zoals hieronder.

1. Ga trappen op en af

Trap op en af gaan is een geweldige oefenmethode om de gezondheid van hart en longen te verbeteren. Je kunt overal gemakkelijk een trap vinden, of het nu in het park, op kantoor of in het flatgebouw is waar je woont.

Wanneer u de oefening trappen op en af doet, kunt u snel klimmen, over één trede rennen of zijwaarts springen ( laterale hoge knie ). Zorg ervoor dat u geen leuningen gebruikt, dit zal u helpen uw voeten te ontlasten en uw training gemakkelijker te maken. Voer drie herhalingen op en neer om elke set te voltooien.

Jessica Matthews, MS, woordvoerster van de American Council on Exercise, geciteerd uit Prevention, zei dat trappen op en af gaan een uitdagend cardio-trainingseffect kan bieden en de spieren van het onderlichaam kan versterken.

2. Zwemmen

Zwemmen is een cardio-oefening waarbij het hele lichaam in beweging wordt gebracht. Deze activiteit heeft talloze voordelen, waaronder als ademhalingsoefening om de longcapaciteit en -prestaties te optimaliseren, de spierkracht en flexibiliteit te vergroten en de botdichtheid bij volwassenen te verbeteren.

Zwem een paar baantjes in je favoriete stijl, zoals de vrije slag, schoolslag of vlinderslag. Behalve zwemmen, kun je je cardiotraining ook aanpassen door deze bijvoorbeeld in het water te doen joggen .

Aquajoggen is een cardio-oefening om het hart en de longen te trainen. De prestaties zijn verbluffend zonder de spieren en gewrichten van het lichaam te beschadigen. Als gevolg hiervan kan deze oefening dezelfde geweldige cardiovoordelen bieden zonder hetzelfde risico op blessures als gewoon hardlopen.

3. Spring

Springen is een van de beste manieren om te zweten door cardio. Vervang de klassieke springtouwbeweging door: cross jack waarbij je afwisselend je armen en benen moet kruisen terwijl je springt.

Enkele van de richtlijnen voor sprongbewegingen die u kunt doen, zijn als volgt.

Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en spreid je armen langs je lichaam met je handpalmen naar beneden gericht.
Gooi je lichaam omhoog terwijl je je rechterhand over je linkerhand kruist en je rechtervoet voor je linkerbeen. Spring om terug te keren naar de startpositie. Spring opnieuw met tegenovergestelde handen en voeten (linkerhand gekruist over rechterhand en linkerbeen gekruist voor rechtervoet).
Nadat deze beweging is uitgevoerd, wordt deze als 1 set geteld. Ga door met het afwisselen van kanten en herhaal 25 sets.
Zorg ervoor dat u uw sprongsnelheid behoudt en laat geen te lange rusttijd tussen uw sprongen.

Als een gemakkelijker alternatief kun je op en neer springen terwijl je je tenen aanhoudt en je lichaam omhoog duwt met de hielen van je voeten. Deze beweging is precies zoals jij wanneer je touwtje springt.

4. Burpees

Burpees is een sport die verschillende bewegingen combineert, zoals springen, hurkzit , plank , en Opdrukken . Als gevolg hiervan zal deze cardio-oefening naast hardlopen je hart sneller doen kloppen. Beweging burpees u kunt de volgende stappen volgen.

Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en strek je armen omhoog met je handpalmen naar voren gericht.
Gooi jezelf zo hoog als je kunt terwijl je inademt.
Land met controle en verander dan van positie in een halve hurkzit opgerold (handen gestrekt gestrekt om de grond te ondersteunen).
Duw je benen recht naar achteren totdat je lichaam in positie is plank .
Doe het dan een keer Opdrukken . Zorg ervoor dat je je ellebogen dicht bij je lichaam houdt om de triceps van je arm te trainen.
Breng je benen weer naar voren, zodat je weer in een half-gehurkte positie bent en klaar om te springen.
Blijf deze beweging herhalen totdat je 10 tot 20 herhalingen hebt voltooid.

5. Cirkel hop squats

Deze cardio-oefening combineert squats met springen terwijl je 180 graden in de lucht draait, wat je keer op keer doet. Volg deze richtlijnen om de beweging te oefenen cirkel hop squats met de juiste techniek.

Sta op en spreid je voeten uit elkaar met je vingers iets naar buiten.
Terwijl je je borst uitblaast, laat je je bovenlichaam in een hurkzit zakken en raak je de grond aan met je armen uitgestrekt.
Druk je lichaam naar beneden om je voor te bereiden om omhoog te springen, draai dan 180 graden naar links terwijl je in de lucht bent. Zwaai tegelijkertijd beide handen van rechts naar links over het lichaam. Land langzaam in een gehurkte positie, dan beide handen rechtop ondersteund op de grond.
Herhaal de sprong door de positie van de armzwaai in de tegenovergestelde richting te veranderen. Blijven doen hurkzit wissel van kant voor 2 tot 3 sets van 10 herhalingen per set.

6. Schaatsers

Schaatsers is een cardiotraining naast hardlopen, waarbij je herhaaldelijk zijwaartse sprongen moet maken om je hartslag te verhogen, je benen te versterken, de flexibiliteit en het evenwicht te verbeteren. De beweging lijkt als volgt op een rolschaatsgebruiker.

Ga staan met je voeten op heupbreedte en je knieën licht gebogen.
Spring met je rechtervoet naar rechts, land licht op de hiel van je rechtervoet en zwaai je linkervoet achter je rechtervoet. Terwijl u dit doet, moet u uw gewicht niet op uw linkerbeen plaatsen als u het kunt.
Spring daarna meteen met de linkervoet naar links en laat de rechtervoet achter de linkervoet slepen. Doe deze beweging afwisselend terwijl je je voorstelt dat je aan het skaten bent.
Blijf deze beweging 30 tot 60 seconden afwisselen.

7. Bergbeklimmer twist

Naast het verbranden van calorieën door het lichaam als geheel, bergbeklimmer twist het kan u ook helpen uw buikspieren te trainen en te versterken. De stappen die je zet zijn ook vrij kort, waardoor het geschikt is als je maar weinig vrije tijd hebt.

Begin vanuit een hoge plankpositie met je benen recht boven de grond gestrekt en je handen op de grond rustend en gestrekt terwijl je je buikspieren aanspant.
Buig je linkerknie en kruis deze naar rechts in je lichaam richting je rechterelleboog. Wissel vervolgens van positie door je rechterknie naar links te kruisen.
Wissel zo snel mogelijk af, zoals hardlopen zonder je heupen op te tillen, gedurende 30 tot 60 seconden zo lang als je kunt.
Aerobic Gymnastiek thuis? Hier is een eenvoudige bewegingsgids voor beginners

8. Verspringen met achterwaarts joggen

oefening verspringen met achterwaarts joggen heeft wel beweging joggen erin, maar dingen zijn niet hetzelfde als hardlopen in het algemeen. Deze cardio-beweging combineert ook springoefeningen die gunstig zijn voor het versterken van je beenspieren.

Ga staan met je voeten op heupbreedte en de knieën licht gebogen.
Zwaai je armen naar achteren en buig ze een beetje dieper, zwaai dan je armen naar voren terwijl je met beide voeten zo ver mogelijk springt en zachtjes op je hielen landt.
Nadat je perfect bent geland, doe je het volgende joggen ga zo snel mogelijk terug naar de startpositie en herhaal de vorige beweging opnieuw.
Blijf dit zo lang mogelijk 30 tot 60 seconden doen.

9. Springen lunges

Lunges is een vorm van plyometrische oefening die effectief is voor het vergroten van de beweging van de gewrichten van de heupen, enkels en knieën. Welnu, in de praktijk variaties springende lunges Je combineert het gewoon met een springbeweging.

In de startpositie, borst en kin opgetild en buikspieren strak, neem dan een grote stap naar voren met je rechtervoet.
Dompel je bovenlichaam recht naar beneden zodat je rechtervoorknie goed over je schoen zit en je linkerknie in de lucht naar de grond gericht is. Zorg ervoor dat elke knie 90 graden is gebogen.
Spring nu, wissel van been tijdens de sprong zodat je met je linkervoet voor je rechtervoet landt en laat meteen je onderlichaam weer in positie zakken. uitvalt begin.
Wees voorzichtig bij het springen en het wisselen van benen in de lucht. Doe deze beweging zo veel als je kunt gedurende 30 tot 60 seconden.

10. Inchworm

Andere cardio-oefeningen naast hardlopen zijn: duimworm. Deze oefening biedt verschillende voordelen van de bewegingen die er eenvoudig uitzien, maar behoorlijk uitdagend zijn. Behalve dat het een cardio-oefening is naast hardlopen, duimworm Het is ook effectief als oefening om verschillende spiergroepen tegelijkertijd te strekken.

Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en span je buikspieren aan.
Buig vanuit de taille en kruip dan met beide handen vooruit. Zorg ervoor dat je je benen recht houdt.
Wanneer u zich in een hoge plankpositie bevindt, keert u snel terug naar handen en voeten met beide handen terug naar uw voeten lopen en staan.
Bovendien kunt u de intensiteit van uw training verhogen door te doen: Opdrukken wanneer in positie plank .
Doe deze beweging 30 tot 60 seconden.

11. Plank-naar-knie kraan

Plank-naar-knie kraan is een variant van de plank die een belangrijke rol speelt bij het versterken van je kernspieren. Door deze oefening regelmatig te doen, kunt u een betere houding krijgen en rugpijn voorkomen.

Doe de startpositie plank hoog terwijl u uw buikspieren aanspant.
Laat dan je rug zakken en til je heupen op terwijl je je rechterhand opheft om je linkerscheenbeen of enkel aan te raken, als je lichaam flexibel genoeg is.
Terug naar positie plank beginhoogte en herhaal voor de linkerhand die het scheenbeen van de rechtervoet aanraakt.
Blijf om de beurt zo snel als je kunt terwijl je je positie behoudt plank perfect en doe dit 30 tot 60 seconden.

12. Runner's skip

Runner's skip gebruik uw lichaamsgewicht als een oefening voor evenwicht en beenspierkracht. Terwijl je de oefening doet, concentreer je je op de ene kant van je been voordat je om de beurt aan de andere kant werkt. Je kunt de beweging als volgt volgen.

Met je borst en kin omhoog en je buikspieren strak, zet je een grote stap naar voren met je rechtervoet.
Dompel je bovenlichaam recht naar beneden zodat je rechtervoorknie goed boven je schoen zit in een hoek van 90 graden en strek je linkerknie terug in de lucht, bijna de grond rakend. Plaats ook uw vingers op de grond voor evenwicht.
Til je linkerbeen in één vloeiende beweging naar voren. Terwijl je op je rechtervoet rust, til je je linkerbeen verder omhoog naar je borst en spring je op je rechtervoet.
Land dan licht op je rechtervoet en schuif onmiddellijk je linkervoet terug om terug te keren naar de startpositie.
Herhaal aan één kant gedurende 30 seconden, schakel dan over naar het andere been en voltooi de resterende 30 seconden.

13. Snelle voeten shuffle

Deze vorm van snelheidstraining stimuleert je beenspieren om snel samen te trekken. Snelle voeten shuffle Je kunt het ook doen als warming-up voor het hardlopen om krampen of andere hardloopblessures te voorkomen.

Open je benen wijder dan je heupen, buig je knieën een beetje, duw je heupen naar achteren en span je buikspieren aan.
Sleep je rechterbeen vier stappen of zoveel ruimte als je voor de oefening hebt gebruikt, en sleep het dan terug in de tegenovergestelde richting.
Houd je lichaam laag en beweeg je benen zo snel als je kunt om het meeste uit deze oefening te halen.

14. Tuck sprong

Tuck sprong is een vorm van lichaamsbeweging die je lichaamsgewicht en kracht gebruikt om in de lucht te springen. Deze beweging kan veel calorieën verbranden en de spieren van je boven- en onderlichaam versterken.

Sta met je knieën licht gebogen, spring dan omhoog terwijl je je knieën naar je borst brengt en je armen recht voor je borst strekt.
Laat je armen zakken terwijl je licht op de grond landt. Blijf deze beweging 30 tot 60 seconden doen.

15. Stap op

Deze eenvoudige weerstandsoefening werkt uitstekend voor het trainen van uw been- en bilspieren, zoals uw quads, hamstrings en bilspieren. Maak voordat je met deze oefening begint een stevige stoel of bank klaar als houvast tijdens het sporten.

Plaats je rechtervoet op de bank en gebruik je bilspieren om je lichaam omhoog te duwen, zodat je rechterbeen recht is en je linkerbeen van de grond is.
Laat het lichaam langzaam zakken terwijl u de linkervoet de grond laat raken, gevolgd door het rechterbeen.
Herhaal deze beweging terwijl je je concentreert op het gebruik van alleen je rechter bilspieren, niet om met je linkerbeen omhoog te duwen.
Blijf de oefening 30 tot 60 seconden doen.

Tips voor het starten van uw cardio-workoutroutine

Naast hardlopen kun je altijd en overal gemakkelijk verschillende cardiosporten doen. Intensieve training kan tot 700 calorieën verbranden in één cyclus, hier zijn de stappen die u kunt nemen om deze routine te starten.

Kies minimaal 4 tot 5 oefeningen uit de lijst met oefeningsopties hierboven.
Doe de eerste oefening 1 tot 2 minuten op een lage intensiteit. Rust daarna 30 seconden en schakel over naar de volgende oefening.
Verhoog voor elke oefening met matige intensiteit uw intensiteit terwijl u aan de volgende oefening werkt. Wissel voor elke reeks oefeningen af van lagere naar hogere intensiteit.
Bij het voltooien van een reeks van 4 tot 5 oefeningen naar keuze, wordt dit een ronde genoemd. Herhaal vanaf het begin voor in totaal 3 tot 5 ronden om één cyclus te voltooien met 1 minuut rust per ronde.
Met uitzondering van zwemmen, kun je één cardiocyclus doen die bestaat uit slechts een paar baantjes zwemmen zonder dat je hoeft over te schakelen naar een andere oefening.