Voor een vegetariër is het bijwonen van een barbecuefeestje schadelijk. Maar niet getreurd, je kunt ook meedoen door zelf “vlees” te maken. Zo voelt het barbecuefeestje voor jou heel erg gezellig aan. Bovendien kun je leren hoe je je eten kunt aanpassen, zodat het er niet saai uitziet. Naast gezond is deze veggie burger ook nog eens heerlijk en natuurlijk caloriearm. Wil je weten hoe je het maakt, bekijk dan het recept hieronder!
Zo maak je een vegetarische burger
1. Tarweburger met champignon roerbak
Ingrediënten:
- kopje tarwekiemen (quinoa)
- 1 blik korobonen (½ kg)
- kopje broodkruimels
- 1 ei, licht geklopt
- 2 teentjes knoflook, gesnipperd
- 2 theelepels komijnpoeder
- kopje koriander
- Halve citroen
- kopje walnotenchips
- 1 eetlepel boter
- 200 gram champignons naar keuze, in plakjes
- 2 eetlepels plantaardige olie
- 6 broodjes 100% volkoren
Hoe te maken:
- Meng in een pan de haver en 1 kopje water. Breng aan de kook en laat ongeveer 10 minuten sudderen. Laat de tarwekiemen afkoelen.
- Meng in een kom de helft van de korobonen, broodkruimels, eieren, knoflook, komijn, koriander, citroensap, gekookte haver en zout en peper naar smaak. Aandoen voedsel verwerker of blender , verwerkt tot het volledig gemengd is. Voeg de resterende noten en walnoten toe, pureer tot gecombineerd. Vorm in zes "vlees" hamburgers.
- Verwarm de grill tot medium niveau. Smelt ondertussen de boter in een koekenpan op middelhoog vuur. Voeg in plakjes gesneden champignons toe en bak 5 minuten, onder regelmatig roeren.
- Vet de burgers in met olie en bak ze 4 minuten per kant. Bak het brood 2 minuten. Serveer de hamburgers op de broodjes en bak de jamus erop.
Maak voor 6 porties. Informatie over de voedingswaarde van een portie hamburgers is 436 calorieën, 14,6 gram vet (2,9 gram verzadigd vet, 59,6 gram koolhydraten, 204 milligram natrium, 12,9 gram vezels en 18,8 gram eiwit.
2. Zwarte bonen haver burger
Ingrediënten:
- 1 blik (200 gram) zwarte bonen, uitgelekt en afgespoeld
- 1 kopjes in blokjes gesneden champignons
- beker havermout
- 2 teentjes knoflook, gesnipperd
- 1 ei, licht geklopt
- 1 eetlepel komijn
- theelepel zwarte peper
- 2 theelepels plantaardige olie
- 6 broodjes 100% volkoren
- 6 eetlepels pittige mosterd
- 1 tomaat, in plakjes
- 1 kop spinazie
Hoe te maken:
- Verwarm de grill tot medium niveau. Doe de helft van de bonen in een blender samen met de champignons, haver, knoflook, eieren, komijn en peper. Mix tot een gladde massa. Voeg de resterende noten toe en gooi in de blender totdat ze goed in het mengsel zijn opgenomen. Vorm in 6 "vlees" hamburgers. Bestrijk vervolgens met plantaardige olie.
- Bak 3-4 minuten per kant of tot ze bruin zijn. Bak het brood 2 minuten. Leg het hamburger "vlees" op de toast en voeg mosterd, tomaten en spinazie toe.
Maak voor 6 porties. De voedingswaarde-informatie per portie is 283 calorieën, 6 gram vet (1 gram verzadigd vet), 45 gram koolhydraten, 10 gram vezels, 300 milligram natrium en 13 gram eiwit.
Tips voor het bereiden van vegetarische burgers
De twee recepten hierboven zijn voorbeelden voor het maken van veggieburgers. Als je een recept met verschillende ingrediënten wilt proberen, ga je gang. Laat je het echter niet verkeerd combineren. Laten we daarom eens kijken naar de volgende tips!
1. Verwerkte plaktrucs
Volgens Joni Marie Newman nemen zetmeelrijke granen meer vocht op en kunnen ze daarom helpen hamburgers aan elkaar te plakken. Newman stelt voor om bruine rijst of haver te gebruiken. Havermout (quinoa) is misschien moeilijker vol te houden, maar het is het proberen waard vanwege de hoge voedingswaarde.
2. Gedroogde kruiden
Verse kruiden zijn heerlijk, maar om je burger te helpen zijn vorm te behouden, gebruik je droge kruiden. Newman, een voorstander van verse kruiden, zegt zelfs dat droge kruiden hier beter voor werken.
3. Bindmateriaal
Eieren zijn een natuurlijk bindmiddel voor vegetariërs en het gemiddelde gebruik ervan vormt geen probleem. En als je mayonaise wilt gebruiken, maak dan je eigen mayonaise.
4. Verwerkt zonder vlees
Vergeleken met hamburgers met rundvlees, kip of zelfs zeevruchten, hebben vegetarische hamburgers heel weinig vet. Dus om te voorkomen dat dit kunstmatige "vlees" op de grill uitdroogt, legt Newman de veggieburgers het liefst in aluminiumfolie, wat eigenlijk gewoon stomen is.
LEES OOK:
- 4 voordelen van vegetarisch zijn (plus goedkope vegetarische recepten)
- 3 recepten voor voedselmenu's om de botgezondheid te verbeteren
- Diabetes Menu Recept: Citroenrozijnencake
