'S Nachts sporten kan erg vervelend zijn als je moe bent van je werk of de hele dag bezig bent. Vooral in de ochtend, waar je het moeilijk vindt om gemotiveerd te zijn om vroeg op te staan omdat je liever doorslaapt. Denk echter niet dat je geen tijd hebt om te sporten, want sporten kun je eigenlijk in bed. Hoe? Bekijk hieronder enkele van de bewegingen.
8 oefeningen in bed
1. Halve brug
Om deze oefening te doen, ga op je rug liggen en plaats je voeten op het bed met je knieën gebogen en je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Til je stuitje op en duw totdat je schouders, heupen en knieën op één lijn liggen. Houd deze positie 30 seconden vast. Laat vervolgens je lichaam zakken en herhaal voor nog drie herhalingen. Zorg ervoor dat je blijft ademen en je buik vasthoudt tijdens de oefening.
2. Kussenoefening voor de binnenkant van de dijen
Ga op je rug liggen met een klein kussen tussen je benen. Til je benen recht omhoog in een hoek van 90 graden, knijp vervolgens tien seconden in het kussen voordat je terugkeert naar de startpositie en herhaal. Deze oefening zal je binnenkant van de dijen versterken.
3. Plank
Begin met positie Opdrukken op je bed, met je onderarmen, niet met je handpalmen. Dit is bedoeld om veilig te doen op een zachte ondergrond. Ondersteun uw gewicht op uw armen en benen en lijn uw ellebogen uit onder uw schouders. Til je lichaam op om een rechte lijn van je hoofd naar je hielen te creëren. Houd deze positie 20 seconden vast en rust dan 30 seconden. Probeer drie herhalingen van de plank te doen. Om de uitdaging nog groter te maken, kun je naar links en naar rechts stappen.
4. Heupadductie door op de zij te liggen
Voor deze oefening in bed moet je in zijligging beginnen met je benen voor je gestrekt. Buig vervolgens uw arm tegen het bed, zodat uw arm uw hoofd ondersteunt en de andere arm bij uw heup rust. Strek beide benen op het bed, met het ene been lager dan het andere. Til het onderbeen langzaam op en houd je lichaam in positie. Stop wanneer u uw rug voelt belasten of voelt alsof uw heupen trekken. Laat je been langzaam zakken naar de startpositie, rol dan naar de andere kant en herhaal met het andere been.
5. Beenlift gezicht naar beneden
Door een vrij licht gewicht op de enkel te dragen, ongeveer 1 kg, kun je de moeilijkheidsgraad van de oefening in dit bed vergroten. Terwijl u een liggende positie aanneemt met uw voeten recht, stabiliseert u uw bovenlichaam door uw armen onder uw hoofd te kruisen. Til één been zo ver mogelijk naar achteren terwijl u het been recht houdt. Breng je been terug naar de startpositie en til het andere been op. Herhaal deze stap meerdere keren.
6. Opdrukken
We kennen deze praktijk allemaal. Naast het vergroten van de armkracht, kan het ook de kernkracht vergroten. Begin door je knieën of voeten en handen op het bed te leggen. Strek je armen volledig uit en houd je rug recht. Laat vervolgens je borst naar het bed zakken en keer dan terug naar de startpositie. Doe zoveel mogelijk herhalingen.
7. Tik op tikken
Deze oefening moet worden gedaan na Opdrukken . Vanuit een push-up positie kun je eenvoudig je rechterhand pakken en deze voor je linkerelleboog drukken. Zodra je contact hebt gemaakt met je elleboog, keer je snel terug naar de startpositie en voer je uit met de andere hand. Blijf deze beweging zo lang mogelijk herhalen.
8. Tafelbladen
Om deze oefening te doen, ga in bed zitten met je benen gestrekt en je armen langs je lichaam. Buig je knieën en plaats je voeten plat op het bed. Handen en voeten moeten plat zijn en in tegengestelde richting van elkaar wijzen. Druk je handen en voeten stevig tegen elkaar, strek dan je ellebogen en til je heupen naar het plafond om een rechte lijn te vormen tussen je romp en dijen, dus het is als een tafel. Houd de positie vast en druk op het bovenbeen. Keer terug naar de startpositie en herhaal.
