Het valt niet te ontkennen dat lichaamsbeweging een positief effect kan hebben op het lichaam als geheel. Wat we consumeren, kan de uitkomst van lichaamsbeweging beïnvloeden, weet je! Daarom moeten alle voedingsmiddelen die het lichaam binnenkomen altijd gecontroleerd worden, of het nu voor, tijdens of na het sporten wordt gegeten. Bekijk beoordelingen over het kiezen van het ideale voedsel dat goed is voor consumptie voor, tijdens en na het sporten.
Eten voor het sporten
Professor van de afdeling voeding aan de Universiteit van Massachusetts in Amherst, Nancy Cohen, raadt aan om koolhydraten te consumeren voordat je gaat sporten, maar koolhydraten mogen niet in grote hoeveelheden worden geconsumeerd. Als je van plan bent langer dan een uur te sporten, is het aan te raden om een uur voordat je gaat sporten 1-4 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht te consumeren.
Verbruik van magere koolhydraten
Een studie uitgevoerd door een team van onderzoekers van de Universiteit van Sydney onthulde ook dat de consumptie van koolhydraten het uithoudingsvermogen kan verhogen bij het sporten bij volwassenen. Maar denk eraan, eet vetarme koolhydraten met een laag eiwitgehalte. Want op die manier kun je ervoor zorgen dat je later tijdens je training voldoende spierglycogeen als brandstof hebt. Vergeet niet om 2-4 uur voor het sporten voldoende water te drinken.
Is het beter om voor of na het sporten te ontbijten?
Dit is afhankelijk van het soort oefening dat je doet. Het is niet nodig om te ontbijten voor het sporten. Maar Cohen adviseert om niet te wennen aan het sporten op een lege maag. Want wanneer de maag lange tijd leeg is, zal het lichaam in een nuchtere fase zijn.
Normaal gesproken gebruikt het lichaam glucose als brandstof en breekt het spierglycogeen af om tijdens het sporten glucose aan het lichaam af te geven. Deze toestand zorgt ervoor dat het lichaam vet gaat verbranden om te voorzien in de energie die het nodig heeft. Bij langdurig gebruik kan deze aandoening ketose veroorzaken die vermoeidheid en duizeligheid veroorzaakt en de nieren kan beschadigen.
De aanbevolen voedingsmiddelen om 's ochtends een uur voor het sporten te eten zijn eieren, ontbijtgranen en melk, toast met pindakaas of fruit en yoghurt. Daarnaast is voldoende waterverbruik voor het sporten ook erg belangrijk.
Eten en drinken tijdens het sporten
Het belangrijkste om te doen tijdens het sporten is hydratatie. Als de oefening minder dan 45 minuten wordt uitgevoerd, is de inname van water alleen voldoende bij het sporten.
Maar als je 1 – 2,5 uur sport, heb je per uur 30-60 gram koolhydraten nodig. Deze koolhydraten dienen als 'brandstof' bij inspanning om spierglycogeen te verhogen.
De keuze van eten of drinken tijdens het sporten is erg afhankelijk van het type oefening dat wordt uitgevoerd en het comfort van elk individu. Kortom, de voedingsmiddelen en dranken die tijdens het sporten kunnen worden genuttigd, zijn behoorlijk divers, variërend van vruchtensappen, sportdranken, mueslirepen, fruit tot andere voedingsmiddelen en dranken met een hoog koolhydraatgehalte.
Eten na het sporten
Na een intensieve training raadt Cohen aan om elk uur 1-1,2 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht te consumeren, gedurende vier tot zes uur. Vergeet daarnaast niet om binnen een uur na het sporten 15-25 gram eiwit te consumeren om de spierglycogeenreserves aan te vullen en tegelijkertijd de spiereiwitsynthese te ondersteunen.
Wat betreft lichte lichaamsbeweging, eet voedingsmiddelen die hoogwaardige eiwitten en koolhydraten bevatten. Deze voedingsmiddelen moeten twee of drie uur na het sporten worden geconsumeerd. Vergeet na het sporten niet veel water te drinken om verloren lichaamsvloeistoffen aan te vullen.
Na het sporten is het type voedsel dat wordt aanbevolen om te worden geconsumeerd eiwitrijk voedsel. Voorbeelden zijn zuivelproducten, gekookte eieren, vlees en gevogelte. De onderzoekers onthulden ook het belang van vocht-, koolhydraat- en eiwitinname na inspanning. Ze raden aan om melk te consumeren of smoothies gemaakt van yoghurtmelk en bessen na het sporten.
Voeding voor als je spierpijn hebt na het sporten
Een studie in de Journal of the International Society of Sports Nutrition in 2010 en vervolgens wordt mensen die spierpijn ervaren na het sporten geadviseerd om vruchtensap te consumeren. De reden is dat in het onderzoek bekend was dat de consumptie van vruchtensap van bepaalde soorten fruit, zoals watermeloen en kersen, spierpijn na inspanning kan verminderen.
