De gemiddelde vrouw heeft een inname van 2.200 calorieën per dag nodig. Zwangere vrouwen hebben echter na de zwangerschap 300 extra calorieën per dag nodig, zodat ze tijdens de zwangerschap 2500 calorieën per dag nodig hebben. Als je zwanger bent van een tweeling, wordt de behoefte verder verhoogd tot 3.500 calorieën per dag.
Extra calorieën per dag zijn belangrijk om de gezondheid van de moeder en de foetus te behouden en om het gewicht van de foetus te verhogen. Verhoog uw dagelijkse calorietelling door meer gezond en voedzaam voedsel te eten.
Wat zijn de innames tijdens de zwangerschap om het foetale gewicht te verhogen?
1. Eiwit
U wordt geadviseerd om tijdens de zwangerschap 90-100 gram eiwit per dag te consumeren. Eiwitten zijn belangrijk voor het hele proces van babyontwikkeling, vooral de ontwikkeling van de hersenen.
Gezonde eiwitbronnen die u kunt consumeren, zijn amandelen, kip, mager rundvlees, vis en zuivelproducten (inclusief kaas, melk en yoghurt).
Je kunt ook magere kaas of pindakaas toevoegen aan elke maaltijd of snack. Het kan ook de groei van de foetus bevorderen en het gewicht van de foetus verhogen.
2. Koolhydraten
Goede bronnen van koolhydraten die u kunt consumeren zijn volkoren granen, fruit, groenten, peulvruchten en magere zuivelproducten.
3. Onverzadigd vet
Vetinname in het dieet van zwangere vrouwen is belangrijk om de opname van voedingsstoffen te maximaliseren. Vetinname tijdens de zwangerschap wordt door de foetus gebruikt om de vitamines en mineralen binnen te krijgen die nodig zijn voor groei en ontwikkeling.
Dat betekent echter niet dat je vrij kunt eten wat je wilt. Het toevoegen van onverzadigde vetten aan uw dieet kan uw foetus helpen groeien en zorgen voor een gezonde placenta.
Avocado's, noten, zaden, olijfolie en vette vis zoals zalm zijn uitstekende keuzes om uw inname van onverzadigde vetten te verhogen.
Amerikaans congres van verloskundigen en gynaecologen (ACOG) beveelt twee tot drie porties onverzadigd vet per dag aan. Dit kan helpen het gewicht van de foetus tijdens de zwangerschap te verhogen.
4. Suiker
Vers fruit kan een gezond tussendoortje zijn tijdens de zwangerschap en zorgen voor een gezonde inname van suiker voor jou en je baby. Daarnaast kan pure chocolade ook jouw gezonde snack zijn.
Beperk de consumptie van zoetstoffen zoals snoep of andere zoetigheden tot ongeveer 100 calorieën per dag. Calorieën van dit type suiker zullen de foetus slechts een klein beetje gewicht geven.
5. Kalium
Calcium is nodig voor het lichaam om sterke botten en tanden te bouwen. Calcium zorgt er ook voor dat bloed normaal kan stollen, zenuwen goed kunnen functioneren en het hart normaal kan kloppen.
ACOG beveelt 1.000 milligram (mg) per dag aan voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven. U kunt voldoende calcium binnenkrijgen door elke dag vier porties zuivelproducten te eten of te drinken. Zuivelproducten zijn de beste bron van calcium.
Daarnaast zijn andere bronnen van calcium groene bladgroenten (zoals mosterdgroenten, raapstelen), paksoi, boerenkool, waterkers, broccoli, bloemkool, maïs, sinaasappelsap, amandelen en verrijkte sesamzaadjes.
6. IJzer
Naast voor de zwangerschap heb je in het tweede en derde trimester ook twee keer zoveel ijzer nodig. Uw ijzerbehoefte is laag tijdens het eerste trimester van de zwangerschap en ijzersupplementen in het eerste trimester kunnen de ochtendmisselijkheid zelfs verergeren.
IJzer is een belangrijk onderdeel van rode bloedcellen. Dit ijzer helpt de groei van de placenta en de foetus. IJzer helpt je weerstand op te bouwen tegen stress en ziekte en kan vermoeidheid, zwakte, prikkelbaarheid en depressie voorkomen.
ACOG raadt zwangere vrouwen aan om dagelijks 27 mg ijzer tussen de maaltijden en vitamines in te nemen. Goede bronnen zijn onder meer volkorenproducten, mager rundvlees, gedroogd fruit en noten en groene bladgroenten.
7. Foliumzuur
Foliumzuur is een vitamine B. Foliumzuur innemen voor en tijdens de vroege zwangerschap kan de kans op een baby met neurale buisdefecten of andere geboorteafwijkingen verkleinen.
- Vrouwen in de vruchtbare leeftijd moeten 0,4 mg tot 0,8 mg foliumzuur krijgen uit voedsel, supplementen of een mengsel van voedsel plus supplementen. Deze hoeveelheid wordt aangetroffen in de meeste eenmaal daagse multivitaminen.
- Vrouwen die zwanger zijn van een tweeling of meer moeten dagelijks 1 mg foliumzuur innemen.
- Vrouwen met een familiegeschiedenis van neurale buisdefecten, die baby's hebben gekregen met neurale buisdefecten, of die medicijnen gebruiken voor epileptische aanvallen, moeten extra foliumzuur nemen. De aanbevolen dagelijkse dosis foliumzuur is 4 mg. Probeer deze hoeveelheid foliumzuur niet te bereiken door meer multivitaminen te slikken, omdat u te veel van de andere stoffen in de multivitamine kunt krijgen.
