Calcium is een van de belangrijke mineralen voor het lichaam. Het ondersteunt niet alleen gezonde botten en tanden, het helpt ook de bloedstolling, spierontspanning en ondersteunt de zenuwfunctie. Wanneer het voedsel dat je eet niet voldoet aan het calcium dat je nodig hebt, zal je lichaam het calcium uit je botten halen. Geleidelijk aan zullen de botten een gebrek aan calcium ervaren en wordt uw risico op het ontwikkelen van botziekte groter.
Om calciumtekort te voorkomen, moet u letten op het voedsel dat u consumeert. Sommige voedingsmiddelen zijn rijk aan calcium, maar omgekeerd; interfereren met de opname van calcium door het lichaam. Welke voedingsmiddelen kunnen de opname van calcium in het lichaam verstoren? Kom op, zie de lijst en uitleg hieronder.
Verschillende voedingsmiddelen die de calciumopname kunnen verstoren
Elke dag is calcium nodig om de groei van je botten te ondersteunen. Voor mannen en vrouwen van 19 tot 80 jaar en ouder is calcium nodig tot 100 tot 1000 milligram. Om aan uw calciumbehoefte te voldoen, kunt u calcium halen uit voedingsmiddelen met veel calcium en ook uit supplementen met een combinatie van vitamine D en calcium.
Je moet ook letten op wat je eet. Omdat er sommige voedingsmiddelen zijn die het proces van calciumopname in voedsel kunnen remmen. Hier is de lijst.
1. Voedingsmiddelen met veel oxalaat
Oxaalzuur is een zuur dat in veel groenten en fruit voorkomt. Dit zuur kan het vermogen van het lichaam om calcium te absorberen beïnvloeden. Spinazie bijvoorbeeld, deze groente bevat veel calcium, blijkbaar veel oxalaat.
Oxaalzuur kan calcium binden waardoor calcium niet in grote hoeveelheden door het lichaam kan worden opgenomen. Naast spinazie bevatten donkergroene groenten ook oxaalzuur. Als je spinazie eet, is de calciumopname niet goed; slechts een deel ervan.
Om maximaal calcium uit spinazie en groene groenten te halen, heb je extra vitamine C nodig, bijvoorbeeld uit citrusvruchten. Deze vitamine helpt het lichaam om calcium beter op te nemen. Dus wees niet bang om veel spinazie te blijven eten, oké?
2. Cafeïnehoudende dranken
Cafeïne is een stof die voorkomt in de bladeren, wortels en vruchten van koffie-, thee- en chocoladeplanten. Dit betekent dat de cafeïne-inname in je lichaam het niveau kan verhogen, niet alleen van koffie, maar ook van thee en chocolade. De drie planten worden vaak verwerkt om bijvoorbeeld te worden gebruikt als drank en voedsel taart.
Een kleinschalige studie toonde aan dat cafeïne de botdichtheid kan verminderen en het risico op fracturen kan verhogen. Dit effect treedt echter op bij mensen met een lage calciuminname. Hoewel het onderzoek slechts op kleine schaal is uitgevoerd, zouden de mogelijke effecten van cafeïne op calcium zeker kunnen optreden.
Rapportage van Berkeley Wellness, dr. Robert Heaney, een expert op het gebied van osteoporose van de Universiteit van Creighton, raadt aan om de inname van cafeïne uit zowel eten als drinken langzaam te verminderen. Je kunt ook melk toevoegen die rijk is aan calcium, zodat het verloren calcium kan worden aangevuld.
3. Vezelrijk voedsel
Vezelvoedsel is erg goed voor het spijsverteringsstelsel, maar kan ook de opname van calcium in het lichaam verstoren. Tarwe, appels of bonen bevatten veel vezels, wat de opname van calcium uit ander voedsel dat u eet, kan verstoren. Toch moet je nog steeds gezond eten terwijl je aan de calciumbehoefte voldoet.
Maak je geen zorgen, je kunt van beide profiteren, zolang je ze niet tegelijkertijd eet. Je drinkt bijvoorbeeld eerst melk, na een paar uur eet je dan volkorenbrood, pasta of appels.
4. Voedingsmiddelen die fytaten bevatten
Naast oxaalzuur zijn fytaten andere stoffen die het lichaam kunnen remmen om calcium op te nemen. Deze stof bindt calcium in de darmen zodat het niet in de bloedbaan terechtkomt. Voedingsmiddelen zoals haver, maïs, rogge, aardappelen, broccoli en aardbeien bevatten fytaten.
Als het voedsel echter van tevoren wordt gekookt, kunnen de fytaatspiegels dalen, waardoor het risico op calciumremming kleiner wordt. Dus eerst gekookte aardappelen of gebrouwen of gekookte haverveiliger voor het proces van absorptie van calcium in het lichaam.
5. Voedingsmiddelen met een hoog eiwit- en fosforgehalte
Eiwitten zijn belangrijk ter ondersteuning van het herstel van beschadigde lichaamscellen. Eiwit zorgt er echter ook voor dat calcium sneller via de urine wordt uitgescheiden. Een studie gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition toont aan dat het eten van een dieet met veel eiwitten en fosfor calcium in het lichaam kan uitputten. Dit resulteert in hypercalciurie, die de botten kan verdunnen, waardoor ze vatbaarder worden voor fracturen en osteoporose.
