Wat je eet kan niet alleen de gezondheid van je lichaam beïnvloeden, maar ook de ups en downs van je humeur. Bijvoorbeeld, het eten van te veel suiker, brood en pasta bederft je humeur - het tegenovergestelde van wat we altijd hebben geloofd.
"Van geen enkel voedsel is bekend dat het werkt tegen depressie", zegt Marjorie Nolan Cohn, RD, CDN, nationale woordvoerder van de Academie voor Voeding en Diëtetiek en auteur van The Belly Fat Fix en Overcoming Binge Eating For Dummies.
Het beste wat je kunt doen is gezond eten, legt Crohn uit. Een algeheel gezond en uitgebalanceerd dieet, dat het lichaam van alle essentiële voedingsstoffen voorziet, kan een grote hulp zijn wanneer een persoon depressief is.
Voedingsmiddelen die geconsumeerd moeten worden om depressie te overwinnen
Aangezien wat u eet uw humeur beïnvloedt, moet u uw dagelijkse voedselkeuzes richten op de soorten voedsel die werken om uw darmgezondheid te verbeteren. De reden is dat de micro-organismen die in je maag leven zoveel neurochemicaliën produceren. Neurochemische verbindingen die door deze goede bacteriën worden gemaakt, spelen een rol bij het opbouwen van stemming en andere zenuwfuncties. Dus het balanceren van darmbacteriën door de consumptie van probiotica zoals Lactobacilli en Bifidobacteria helpt de stemming te verbeteren.
Omwille van "eten voor de gezondheid", eet u epigenetisch voedsel dat de algemene gezondheid bevordert, de slaap verbetert en uw humeur verbetert. Serotonine is bijvoorbeeld een gelukshormoon dat je kan helpen je energieker te voelen en beter te slapen. Eet voedsel zoals kikkererwten, rijk aan tryptofaan, een voorloper van serotonine.
Breng je humeur in evenwicht en voorkom depressie door ook de volgende voedingsmiddelen te eten
1. Donkergroene bladgroenten
Volgens een nieuwe studie gepubliceerd in JAMA Psychiatry, is ernstige depressie in verband gebracht met hersenontsteking. Groene groenten zijn erg belangrijk omdat ze grote hoeveelheden vitamine A, C, E en K bevatten, evenals mineralen en fytochemicaliën.
Bovendien dragen de vrije radicalen die in ons lichaam worden geproduceerd bij aan celbeschadiging, veroudering en orgaanstoornissen. Studies tonen aan dat de hersenen een bijzonder risico lopen op schade door vrije radicalen. Antioxidanten zoals bètacaroteen en vitamine C en E werken om de effecten van vrije radicalen tegen te gaan. Van antioxidanten is aangetoond dat ze zich binden aan vrije radicalen en hun negatieve effecten overnemen.
Hoewel er geen manier is om vrije radicalen volledig te stoppen, kunnen we hun schadelijke effecten op het lichaam verminderen door antioxidantrijke voedingsmiddelen te eten als onderdeel van een gezond dieet, bijvoorbeeld door broccoli, spinazie, asperges of boerenkool toe te voegen aan uw dagelijkse voeding. .
2. Walnoten
Walnoten zijn niet alleen heerlijk als gezond tussendoortje, maar het is ook bewezen dat ze de cognitieve scherpte behouden dankzij hun alfa-linoleenzuurgehalte. Alfa-linoleenzuur is een essentieel omega-3-vetzuur dat gunstig is voor het verbeteren van de hersenfunctie en het beheersen van symptomen van depressie.
Walnoten zijn niet alleen rijk aan omega-3, maar ook rijk aan selenium. Verschillende onderzoeken hebben een verband aangetoond tussen seleniumtekort en depressie. Verschillende aanvullende onderzoeken hebben ook aangetoond dat een adequate inname van selenium de symptomen van een depressieve stemming kan verminderen.
Van een aantal polyfenolen in walnoten is ook aangetoond dat ze geheugenverlies voorkomen. Volgens Preventie kunnen walnoten zelfs enkele tekenen van hersenveroudering verbeteren.
3. Avocado
Avocado's bevatten gezonde vetten die je hersenen nodig hebben om goed te kunnen functioneren. Driekwart van de totale calorieën van de avocado komt uit vet, waarvan het meeste enkelvoudig onverzadigd vet is in de vorm van oliezuur.
Verrijkt met glutathion, een stof die specifiek de opname blokkeert van bepaalde vetten in de darmen die oxidatieve schade veroorzaken, bevatten avocado's ook luteïne, bètacaroteen, vitamine K, vitamine B(B9, B6, B5), vitamine C en E12. elke andere vrucht.
Avocado is over het algemeen ook rijk aan eiwitten (4 gram), hoger dan ander fruit. Eiwitrijke voedselbronnen zijn rijk aan het aminozuur tryptofaan, dat kan helpen de productie van serotonine, een stemmingsregulerend hormoon, te verhogen. Probeer meerdere keren per dag goede eiwitbronnen, zoals avocado's, in uw dieet op te nemen, vooral wanneer u uw hoofd leeg wilt maken en uw energie wilt verhogen. Maar vergeet niet om de portie te berekenen.
4. Geef
Bessen - aardbeien, frambozen, zwarte bessen, bosbessen - behoren tot de hoogste antioxidantrijke fruitfamilies, maar bosbessen staan op de eerste plaats in deze familie. Bosbessen zijn verrijkt met de antioxidant anthocyanines die in verband zijn gebracht met cognitieve scherpte. Bovendien zijn bosbessen, evenals andere bessen, rijk aan vitamine C, waarvan wordt aangenomen dat het effectief is in het bestrijden van stress en het verlagen van de bloeddruk.
In een studie gepubliceerd in het Journal of Nutritional and Environmental Medicine hadden patiënten die gedurende twee jaar een antioxidantbehandeling hadden gekregen significant lagere depressiescores dan degenen die werden behandeld met een placebo.
5. Knoflook en uien
Knoflook is verrijkt met een aantal krachtige antioxidanten. Deze chemicaliën neutraliseren vrije radicalen en kunnen na verloop van tijd een deel van de schade die door vrije radicalen wordt veroorzaakt, verminderen - zelfs helpen voorkomen. Een daarvan is allicine, dat in verband is gebracht met het voorkomen van hartaandoeningen, zelfs verkoudheid. Omdat stress en depressieve stemming het immuunsysteem verzwakken, moet knoflook worden opgenomen in uw dagelijkse voeding om uw immuunsysteem te versterken.
Knoflook en alle andere uienfamilies (uien, sjalotten, prei, bieslook/bieslook, prei) zijn ook in verband gebracht met een verminderd risico op verschillende soorten kanker, met name kankers van het spijsverteringskanaal. Deze groenten bevatten ook ontstekingsremmende flavonoïden die bijdragen aan hun kankerbestrijdende eigenschappen.
6. Tomaat
Tomaten bevatten veel foliumzuur en alfa-liponzuur. Beide zijn goed voor het omgaan met depressie. Volgens onderzoek gepubliceerd in het Journal of Psychiatry and Neuroscience, tonen veel onderzoeken een verhoogde incidentie van folaatdeficiëntie aan bij patiënten met depressie. In de meeste onderzoeken had ongeveer een derde van de depressieve patiënten een folaatdeficiëntie.
Foliumzuur kan voorkomen dat overtollig homocysteïne - dat de productie van belangrijke neurotransmitters zoals serotonine, dopamine en noradrenaline beperkt - zich ophoopt in het lichaam. Alfa-liponzuur helpt het lichaam glucose om te zetten in energie en is daarom een goede stemmingsstabilisator.
7. Appel
Net als bessen bevatten appels veel antioxidanten die oxidatieve schade en ontstekingen op celniveau kunnen helpen voorkomen en herstellen. Appels zijn ook verrijkt met oplosbare vezels die de schommelingen in de bloedsuikerspiegel in evenwicht houden.
8. Thee
Hoewel ze rijk is aan cafeïne, wordt groene thee ook versterkt door het aminozuur theanine, dat kan beschermen tegen bepaalde soorten kanker en de mentale prestaties kan verbeteren. Drink twee keer per dag.
Als groene thee niet jouw favoriet is, probeer dan voor het slapengaan warme kamillethee te zetten. Naast het kalmerende effect is aangetoond dat kamille het risico op angstsymptomen aanzienlijk vermindert. Warme kamillethee helpt je ook om beter te slapen.
9. Chocolade
Chocolade heeft een breed scala aan gezonde antioxidanten en het is aangetoond dat het een onmiskenbare link heeft met stemmingswisselingen, vooral als het gaat om het omgaan met depressie.
Vooral donkere chocolade staat erom bekend de bloeddruk te verlagen, waardoor je een gevoel van rust krijgt. Donkere chocolade is verrijkt met polyfenolen en flavonolen - twee belangrijke soorten antioxidanten - meer dan sommige vruchtensappen.
10. Paddestoelen
Er zijn twee redenen waarom paddenstoelen goed zijn voor je mentale gezondheid. Ten eerste, de chemische verbindingen die insuline bestrijden, werken om de bloedsuikerspiegel te verlagen en je humeur in evenwicht te brengen.
Ten tweede zijn paddenstoelen verrijkt met probiotica die het ecosysteem van goede bacteriën in de darm ondersteunen. Aangezien de zenuwcellen in de darm 80-90 procent van de serotonine in het lichaam produceren, is het een verstandige zet om altijd aandacht te besteden aan onze spijsvertering.
LEES OOK:
- Tips voor gezond eten voor degenen onder u die niet van groenten en fruit houden
- 6 manieren om van eenzaamheid af te komen wanneer depressie toeslaat
- Mensen die graag boeken lezen, leiden een gelukkiger leven
